4 dicas práticas para difundir alta ansiedade

Elizabeth Rago Segue 2 de jun · 6 min ler

Ansiedade é uma fera silenciosa que eu não tenho vergonha de admitir que venho lutando há 20 anos. A medicação faz parte da minha vida há quase 13 anos, junto com a terapia, respiração profunda, sessões de ioga e, se eu for completamente honesta, enfatizo a alimentação.

Os últimos anos trouxeram uma série de situações avassaladoras para mim e minha família. Combinado com as complicações naturais da vida em geral, eu me vi acordando em uma sopa de pensamentos ansiosos antes mesmo de meus pés baterem no chão.

"Mas você parece bem", um conhecido disse, quando eu compartilhei eu estava profundamente em um ataque de ansiedade em uma mulher local em reunião de negócios. E com certeza, eu tinha maquiagem e uma roupa razoavelmente passada. Eu estava sorrindo do lado de fora – ainda no interior, eu estava em uma posição fetal mental rezando para que a reunião terminasse para que eu pudesse escapar de casa.

Eu sei que não posso ficar sozinha. À medida que algumas mulheres se tornam mais confortáveis com a transparência, vejo multidões delas se abrirem sobre sua própria ansiedade em grupos de apoio online. Na verdade, duas horas depois de fazer a pergunta – “O que desencadeia sua ansiedade e o que ajuda você a superá-la?” – mais de 30 pessoas responderam publicamente e muitas via mensagem privada.

A enquete casual ofereceu insights sobre gatilhos: não dormir o suficiente, estresse financeiro, notícias, telefonemas da escola, multidões de pessoas, atrasos, ruídos altos e inesperados, sentir que você não está fazendo o suficiente, não sendo útil, sendo sobrecarregado pelas situações e as incógnitas do futuro, sendo apressadas, e confronto com familiares e amigos.

"Eu tenho problemas para dormir de qualquer maneira, eu trabalho em dois empregos e às vezes não posso ir para a cama antes da meia-noite", disse uma mulher, que pediu para permanecer anônima. "O meu alarme dispara às 5 da manhã e depois vou para cuidar dos meus filhos, e faço tudo de novo."

Outra mulher disse que a pressão dos colegas sobre o modo como ela cria seus filhos a leva diretamente a um ataque de ansiedade.

"Meu marido e eu decidimos que nossos filhos não vão dormir na festa até conhecermos e confiarmos na família que está organizando a festa", disse ela. “Tantas pessoas nos disseram para deixar de ser 'tão superprotetoras', e esse tipo de confronto envia uma enxurrada de dúvidas em minha mente e culpa de que não estou permitindo que meu filho se divirta com o resto de seus amigos. "

A mãe explicou uma história que leu no noticiário sobre uma garota que foi sexualmente agredida em uma festa do pijama pelo amigo do pai que passou por algumas cervejas e acabou passando a noite.

"Não vale a pena, e não vou arriscar a segurança do meu filho para apaziguar outra pessoa", disse ela.

Sentei-me para falar com Michelle Salerno, conselheira profissional clínica licenciada e conselheira certificada do Centro de Aconselhamento Joi em Yorkville, Illinois, para falar sobre ansiedade, porque nossa sociedade está sofrendo tanto e algumas estratégias para ir além. Salerno está no meu arsenal de mulheres confiáveis que têm a sabedoria de oferecer bons conselhos.

"Muitos de nós nos envolvemos em conversas que podem ser úteis ou muito dolorosas", disse Salerno. “Quando a ansiedade surge, precisamos refletir imediatamente sobre o que estamos dizendo a nós mesmos naquele momento. Quanto mais rápido você conseguir pegar a conversa interna negativa, melhor.

Salerno também mencionou que ela ouve sobre a pressão para enterrar a ansiedade e "sacudir" entre seus clientes, o que não é uma boa solução.

"Não reconhecendo a ansiedade nos mantém nesse giro descendente por mais tempo", disse Salerno. “Em vez disso, devemos respirar fundo (inspirar e expirar bem) e confirmar que já nos sentimos assim antes e vamos passar por isso.”

Se a ansiedade está começando a afetar sua vida e impedindo você de realizar tarefas cotidianas, fazendo com que você se isole de amigos e familiares, Salerno tem algumas sugestões úteis:

1. Não fique frustrado se não conseguir encontrar um gatilho.

"Nem sempre podemos identificar de onde vem a ansiedade, por isso incentivo meus clientes a escrever em um diário enquanto estão no momento, apenas para reconhecer que estão se sentindo sobrecarregados e não sabem por quê". Salerno sugeriu. “Eventualmente, você chegará ao 'porquê', mas o simples ato de reconhecer o fato de que você está lutando no momento – e lembrando a si mesmo que você já se sentiu assim antes e que você sobreviveu a ele, é uma excelente maneira de reduzir um ataque de ansiedade antes que fique pior ”.

2. Permita-se "desligar".

A ideia de "estresse tecnológico" não é mais uma teoria. Nós apagamos os limites pessoais com entusiasmo para ficarmos disponíveis o tempo todo, tornando impossível passar por um período de descanso, especialmente, Salerno disse, quando se trata de trabalho.

“Nós sentimos que temos que estar disponíveis para todos o tempo todo. Um bom exemplo é se o seu chefe enviar um e-mail ou enviar uma mensagem de texto às 8 horas de um sábado à noite. Há muita pressão para responder e, a menos que você tenha definido expectativas especificamente para o trabalho de fim de semana, a oportunidade de mergulhar em um ataque de ansiedade está sempre presente ”.

Salerno incentiva a comunicação proposital entre os funcionários e supervisores para confirmar as expectativas de responder às mensagens quando você está pronto para ser desligado.

O equilíbrio entre trabalho e vida pessoal fica fora de ordem devido à conveniência da tecnologia. Ser um empreendedor, possuir uma pequena empresa e trabalhar em casa também trouxe um senso de urgência para estar sempre disponível.

Posso atestar pessoalmente que, como escritor freelancer, significa trabalhar com vários clientes, muitos em outro fuso horário. Gerenciar uma comunidade social online significa o constante envio de notificações no Facebook e no Instagram, e embora eu ame meus seguidores e queira que eles saibam que eles são importantes para mim, eu ainda sou apenas um ser humano que tem uma vida além do meu computador.

Muitos proprietários de pequenas empresas gerenciam seus próprios esforços de marketing e, ao trabalhar com esses empreendedores, vi a reação quando a mensagem de alguém não foi respondida em dez minutos.

3. Experimente a técnica 5–4–3–2–1.

"Se você estiver indo para o buraco do coelho da ansiedade e todas as suas estratégias regulares não estão funcionando, toque em seus cinco sentidos", disse Salerno sobre uma habilidade de enfrentamento.

A atividade de aterramento começa com uma inspiração profunda e uma expiração ainda mais longa. Em seguida, analise seu ambiente. Procure cinco coisas que você pode ver e diga em voz alta. Agora, como o seu corpo se sente? Pense em quatro coisas que você pode identificar fisicamente e dizer em voz alta. Por exemplo: o sol está brilhando na minha pele e está quente, ou minhas meias estão apertadas nos meus pés.

Em seguida, ouça três coisas que você pode ouvir ao seu redor. Esse pode ser o som de pessoas conversando ao seu redor em um café, o zumbido do seu laptop ou um silenciador de carros roncando do lado de fora. Agora, diga duas coisas que você pode sentir o cheiro. Finalmente, diga uma coisa que você pode provar.

"Se você diz essas observações em voz alta, corta o funcionamento de sua mente ansiosa", disse Salerno. "Seu processo de pensamento muda e, com sorte, você passa por essa espiral negativa."

4. Seja gentil consigo mesmo.

"Todo mundo é diferente, se … a depressão é a questão ou é a ansiedade severa", disse Salerno. “O que pode funcionar para uma pessoa pode não funcionar para todos. Mas não desista de si mesmo.

Quando a ansiedade está começando a interferir na sua vida, Salerno chama isso de uma indicação enorme para conversar com um terapeuta. Se você não puder procurar orientação profissional imediatamente, é sempre bom ter amigos e familiares que possam conversar com você.

"Eles não têm que lhe dar conselhos também", disse Salerno.

"Comece a conversa com: 'Estou realmente lutando hoje, você vai apenas me ouvir?'"

Se você conhece alguém que esteja lutando contra a ansiedade, por favor, compartilhe este artigo. Se você precisar de apoio imediato, não hesite em entrar em contato com a NAMI , a Aliança Nacional sobre Doença Mental, no número 800–950–6264.

Não há vergonha em pedir ajuda.