9 passos para fazer grandes mudanças que vão ficar

Quer mudar seu comportamento? Aprenda a construir hábitos difíceis.

Gustavo Razzetti Segue 17 de jul · 10 min ler Construa hábitos que furar – pic por Gareth

Fazer mudanças em sua vida pode parecer uma tarefa assustadora.

Juntar-se a um ginásio é fácil. Não é preciso muito esforço para começar a ler um livro ou iniciar uma dieta na segunda-feira também.

Mas à medida que a semana avança, torna-se mais difícil encontrar a motivação para cozinhar uma refeição saudável. Você não consegue encontrar a força de vontade para abrir um livro em vez de assistir a mais um episódio do seu programa favorito da Netflix.

Apesar do seu compromisso, você não consegue se ater aos seus novos hábitos.

Mas a força de vontade e o compromisso não têm nada a ver com a mudança. O que você precisa é construir hábitos pegajosos.

Foi Will Durant – não Aristóteles – quem disse: “Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito ”.

Este artigo vai lhe dar 9 passos para construir hábitos que persistem. Eles provaram trabalhar para mim e centenas de equipes que eu treinei.

Hábitos são comportamentos automatizados que fazemos todos os dias sem perceber. Construí-los requer tempo e propósito. Mas uma vez que eles ficam, você pode conseguir quase tudo.

Etapa 1: tenha sua própria mudança

"Sempre seja uma versão de primeira linha de si mesmo e não uma versão de segunda categoria de outra pessoa."
– Judy Garland

Furar a um hábito parece bem difícil. De fato. Não é fácil – mas você pode fazer isso. Tudo começa por possuir a mudança que você deseja criar.

Eu não posso enfatizar isso o suficiente. A maioria das pessoas não muda porque seus objetivos não são deles. Eles querem copiar os hábitos de outras pessoas ou agradar outras pessoas.

Não deixe que a pressão externa defina como você vive. A luta para obter aprovação social está criando níveis sem precedentes de ansiedade e depressão. Melhorar seus hábitos deve ser uma experiência divertida. Não deve adicionar mais estresse à sua vida.

Inspiração externa pode ser um bom motivador. Ver o seu vizinho correndo todas as manhãs pode inspirá-lo a treinar para uma maratona também.

Mas pense duas vezes antes de embarcar em um novo hábito. Você realmente quer fazer isso? Ou você se sente pressionado porque todo mundo está fazendo isso?

Se você não possui seus objetivos, nunca terá sucesso. Para fazê-los ficar, novos hábitos devem ser seus, não os desejos de outra pessoa.

Passo 2: Atualize sua mentalidade, melhore seus hábitos

“Se você está triste, seja bom consigo mesmo e ouça. Se você está de pé, seja bom para os outros e compartilhe. ”“ Waylon Lewis

Mudança não é sobre força de vontade ou força pessoal. A luta para alcançar novos comportamentos acontece em sua mente . Superar a procrastinação é uma batalha emocional, não de produtividade.

Desenvolver hábitos persistentes requer a atualização de nossa mentalidade.

As histórias que você conta sobre si mesmo definem o que você é capaz (ou não). Nós somos vítimas de nossas próprias fantasias. Como Carl Jung escreveu: “A pergunta mais importante que alguém pode fazer é: que mito estou vivendo?”

Sua mentalidade é a lente através da qual você vê o mundo. Seus pensamentos, crenças e expectativas moldam sua vida. Eles filtram as escolhas que você faz todos os dias – sem que você perceba.

Enfrente sua resistência. Quais crenças estão dizendo “não” aos seus desejos? Seu passado influencia você, mas não deve definir você. Que você falhou uma ou duas vezes não significa que você sempre irá. Aprendemos a andar de pé toda vez que caímos.

O perfeccionismo é o inimigo da mudança. A única maneira de aprender algo novo é fazê-lo. Você sempre vai chupar no começo. Tudo bem. Deixe de tentar ser perfeito . Deixe o caminho se desdobrar.

Seja gentil com você mesmo. Construir novos hábitos não é um caminho linear. A autocompaixão é a chave para ajudá-lo a superar o fracasso ou a procrastinação.

Mudança leva tempo. Seja paciente. Mas, mais importante, aproveite sua jornada. Apontar para consistência e melhoria, não perfeição.

Passo 3: Concentre-se no seu sonho, não nos seus objetivos

“Eu continuei acreditando e sonhando. “Se você continuar acreditando que pode ir muito longe na vida.” Roger Federer

A maioria das pessoas não consegue atingir seus objetivos. Eles se concentram no alvo em vez de ativar a lei da atração. Os objetivos nos ajudam a acompanhar o progresso, mas eles não despertam o desejo.

Qual o melhor exercício para você? Aquele que você realmente faz. Como Nir Eyal explica em seu blog , tentar incorporar hábitos que temos que , em vez de querer , não funciona.

Reactance é um fenômeno psicológico que descreve nossa tendência a resistir a fazer coisas com as quais nos sentimos coagidos. Quando nos concentramos em hábitos que odiamos, criamos auto-feedback negativo .

Para os hábitos de ficar, você deve gostar de fazê-las. Esse é o problema com metas – nos concentramos no destino final, não na jornada. Faça coisas que você ama. E aprenda a amar o que você faz.

Descubra como tornar novos hábitos mais agradáveis.

Bons hábitos liberam a melhor versão de nós mesmos. Concentre-se em se tornar um melhor você, não o objetivo. Em vez de "eu vou perder 10 quilos em um mês", penso, "vou me sentir energizado pelo exercício três vezes por semana."

Veja até que você faça isso. Visualize o que você deseja alcançar. Veja a mudança que você quer se tornar. Visualizações impulsionam sua mente em ação . Veja o novo que você desdobra.

Roger Federer ganhou Wimbledon depois de uma seca de 5 anos em majors. Muitos não crentes escreveram para ele e esperavam que Federer se aposentasse. Mas Roger continuou acreditando e sonhando. Até que ele fez história mais uma vez.

Ter um forte propósito e paixão gera ação, não um alvo.

Passo 4: Vá devagar para ir rápido

“Correntes de hábito são leves demais para serem sentidas até que estejam pesadas demais para serem quebradas.” “Warren Buffet

Para alcançar hábitos significativos e persistentes, você deve construir seu caminho através de comportamentos mais gerenciáveis. Construir momentum é mais importante que a conquista inicial. Vá devagar para que você possa ir mais rápido.

Mudar sua vida significa mudar os pequenos hábitos do dia-a-dia. Alterações Mínimas Viáveis são pequenas doses de pequenas mudanças que podem criar um grande impacto. Os MVCs são fáceis de implementar, geram menos resistência e ganham impulso mais rapidamente.

Um MVC é pequeno mas também agradável. Não requer um esforço significativo do seu lado. Cortar um novo hábito em partes menores torna mais fácil alcançá-lo.

Vamos dizer que você quer meditar todos os dias . Esculpir 5 minutos a cada manhã para começar a construir a rotina. Ou, se você quiser ler um livro por mês, comece lendo quatro páginas todos os dias.

Não fique obcecado com o resultado. Quando você constrói a cadência certa, os resultados começam a se acumular sem serem notados.

Sucesso gera sucesso. Comece a abordar as pequenas coisas em que você se sente mais confiante. Concentre-se em construir cadeias de hábitos até que eles se tornem fortes demais para serem quebrados.

Vá devagar para ir mais rápido – foto de Cécile Brasseur

Passo 5: Substitua os Hábitos Existentes por Novos

“Não é um aumento diário, mas uma diminuição diária. Atraia os inessenciais. ”- Bruce Lee

O tempo é limitado. E assim é a nossa vontade de fazer mais coisas. Muitas pessoas não conseguem atingir novos hábitos porque continuam adicionando mais e mais tarefas. Até eles queimarem.

O autocontrole é o poder mental que todos nós precisamos para impulsionar a mudança. É fundamental resistir às distrações ou continuar, apesar do fracasso ou da frustração. Mas não é ilimitado.

Pesquisas mostram que o autocontrole é um recurso exaurível. Como os irmãos Heath explicam em Switch , o que parece preguiça é sempre exaustão. Muito auto-aperfeiçoamento pode desgastar você.

Em vez de adicionar novas práticas, substitua os antigos hábitos. Uma das melhores maneiras de substituir maus hábitos por bons é tratá-los como roupas velhas, como Keshav Bhatt escreveu aqui . Quando uma camiseta não é mais útil, substitua-a por uma melhor.

Além disso, é mais motivador iniciar um novo comportamento do que parar de fazer outra coisa. Em vez de "vou parar de comer açúcar", penso: "Quero começar a comer mais conscientemente e cuidar do meu corpo".

Substituir comportamentos é simplificar. Você se concentra no que quer começar a fazer, e não na perda – seu velho hábito.

Etapa 6: obtenha um parceiro de responsabilidade

“O preço da grandeza é responsabilidade.” – Winston Churchill

Ninguém muda o mundo sozinho.

A maioria das pessoas não consegue mudar quando tentam fazê-lo sozinhas. O apoio ponto a ponto é uma maneira eficaz de melhorar nossos hábitos. Isso significa obter ajuda e conselhos de alguém como você.

Obtenha ajuda de alguém que "esteve lá, fez isso".

O apoio ponto a ponto aumenta suas chances de sucesso. Ter um objetivo com um claro 'quando' e 'como' aumentar suas chances de sucesso é de 50%. Ter um parceiro de responsabilidade aumenta suas chances para 95%.

Um parceiro de responsabilidade é o seu duo. Esse relacionamento recíproco complementa suas habilidades. É sobre duas pessoas que se encontram como iguais para fornecer feedback e apoio umas às outras.

Encontre seu parceiro no crime. Pode ser um amigo, colega, cônjuge ou membro da família.

Seu parceiro de responsabilidade vê o que está perdendo e mantém você no caminho certo. Mais importante ainda, é a sua pessoa de go-to – ele / ela tem as costas.

Use essa ferramenta para criar uma parceria de responsabilidade eficaz.

O peer to peer support não apenas aumenta suas chances de sucesso. Isso ajudará você a fortalecer novos hábitos, então eles ficam mais tempo.

Passo 7: Não se engane

“Mentir para nós mesmos é mais profundamente arraigado do que mentir para os outros.” – Fyodor Dostoevsky

O autoaperfeiçoamento pode enganar. Nossa percepção do progresso pode cegar nossa autoconsciência.

Por exemplo, as pessoas que começam a se exercitar com mais frequência tendem a comer demais. Eles inconscientemente acreditam que o esforço que eles colocam lhes dá permissão para entrar.

Muitos de nós somos vítimas do licenciamento moral. Temos uma tendência psicológica a gastar em uma área da nossa vida quando estamos sendo bons em outra.

Pesquisas mostram que as pessoas que compram produtos ecológicos e ecologicamente corretos são mais propensas a traí-las. E aqueles que acreditam que os multivitamínicos fornecem benefícios significativos à saúde geralmente exercem menos que o resto. E também são menos propensos a escolher alimentos saudáveis.

Mantenha seu viés em cheque. Trabalhar com um parceiro de responsabilidade pode ajudar você a descobrir seus pontos cegos. Não transforme o progresso em excesso de confiança.

Não se engane – foto de Valeria Farina

Etapa 8: Projetar o ambiente correto

“Não é só o que fazemos, mas também o que não fazemos, pelo qual somos responsáveis.” – Moliere

Prepare-se para o sucesso. Remova as distrações e crie a influência correta.

Não subestime o poder do seu ambiente. Estímulos externos influenciam facilmente nossas mentes. Pesquisas mostram que a mudança de placas de 12 polegadas para 10 polegadas diminui o consumo de calorias em 22%.

Crie o ambiente certo para a área da sua vida que você deseja mudar. Se você quiser ficar em forma, apareça na academia ou junte-se a um grupo e faça exercícios juntos. Se você quiser parar de petiscar, remova todas as tentações de sua despensa.

Não fique muito confortável também. Transforme um lugar familiar em um desconhecido. Faça alguns ajustes para criar estimulação positiva. Mude seu local de trabalho de vez em quando.

Moradores de Okinawa, Japão, vivem sete anos a mais do que o americano médio. Eles também têm um quinto da taxa de doença cardiovascular. Uma razão é que os habitantes de Okinawa não têm acesso fácil às cadeiras. O desconforto natural de se sentar no chão faz com que eles se levantem e saiam para caminhar – até 30 vezes por dia .

Para ser mais produtivo, corte as distrações que tiram seu foco. Se o seu telefone for um problema, silencie todos os alertas, remova apps frívolos ou mantenha o dispositivo em uma sala diferente.

Passo 9: Um hábito de cada vez

“Focar é dizer não” – Steve Jobs

Nunca subestime sua força interior. Mas também não se torne excessivamente confiante. Evite a tentação de tentar incorporar muitos hábitos ao mesmo tempo.

Imagine que você quer aprender um novo idioma. Aprender vários ao mesmo tempo pode ser confuso. Você provavelmente terminaria misturando palavras ou confundindo as diferentes estruturas de gramática e sentença.

O mesmo se aplica para construir novos hábitos. Repetição, consistência e foco são vitais para construir familiaridade. Domine um antes de adicionar um novo ao seu repertório.

Esta regra aplica-se a todos os aspectos da sua vida – fitness, profissional, família, saúde, hobbies, etc.

Nunca quebre o hábito de uma regra de tempo . Evite adicionar um novo comportamento antes que um tenha ficado preso.

Juntando Tudo

Construir hábitos difíceis requer um método e tempo. Seja paciente.

Torne-se sua própria medida de sucesso. Não compare seu progresso inicial com o que alguém realizou depois de anos de prática.

Um parceiro de responsabilidade aumentará suas chances de sucesso. Isso não só irá mantê-lo focado, mas também lembrá-lo para tratar-se gentilmente.

Eventos inesperados sempre ficarão no seu caminho. Isso é vida. Se você sentir que está ficando para trás, lembre-se da regra “Vá devagar para ir mais rápido”. Volte e reconstrua o momento. Transforme pequenas pequenas mudanças em grandes hábitos difíceis.

Torne-se a melhor versão de si mesmo – um hábito de cada vez.

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