Como a nutrição pode afetar seu foco e produtividade ao longo do dia

Calendário em Calendário Seguir Jan 23 · 7 min ler

Seu corpo funciona como uma máquina, por isso faz sentido que o combustível que você fornece a essa máquina tenha o poder de impactar positivamente ou negativamente seu desempenho. Você já sabe que os alimentos e bebidas que você consome têm o poder de moldar seu tipo de corpo, mas o que você pode não perceber é que sua nutrição também desempenha um papel importante na determinação de seus hábitos de produtividade .

Isso pode ser feito de várias maneiras diferentes. Os alimentos que comemos têm o poder de nos dar uma onda de energia quando mais precisamos – ou nos preparar para a crise de energia das 3 da tarde , que geralmente ocorre quando nos concentramos demais em alimentos com energia de liberação rápida na forma de carboidratos refinados. Ele tem o poder de melhorar nossos sentimentos de bem-estar – ou nos faz perder mais trabalho devido a dias de doença e condições de saúde a longo prazo.

Então, como a nutrição afeta sua produtividade e foco, e quais passos você pode tomar para controlá-la?

Açúcar e o Cérebro

Vamos começar cavando a complexa relação entre o açúcar e o cérebro. Cada célula do nosso corpo depende da glicose, uma forma de açúcar, para funcionar. Nosso cérebro consome glicose constantemente, mas exige taxas mais altas quando estamos nos concentrando ou pensando criticamente. Em algum nível básico, quanto mais você pensar, quanto mais glicose você usar, e quanto menos glicose você tiver circulando em seu corpo, mais difícil será pensar. Também não estamos falando de um valor trivial; nossos cérebros são responsáveis por aproximadamente metade de todo o consumo de glicose no corpo.

Obviamente, isso significa que quando os níveis de glicose ficam muito baixos, nossos cérebros não funcionam corretamente. Mas estudos também sugerem que níveis excessivos de glicose também são problemáticos, com modelos animais ligando o consumo excessivo de glicose à memória e dificuldades cognitivas. Então, ao invés de se concentrar em inundar seu cérebro com glicose, é melhor se concentrar em fornecer ao seu cérebro um nível constante e consistente de glicose ao longo do dia.

Ok, então o que isso significa para a sua nutrição?

Quando você digere comida, o corpo divide esse alimento em seus componentes básicos. Alguns desses componentes, como proteínas e gorduras, podem ser usados para propósitos específicos no corpo (como reconstruir o tecido ou dissolver micronutrientes), além de serem decompostos em energia. Outros componentes, como carboidratos, não têm outro propósito além de fornecer energia.

Quando os carboidratos são quebrados, eles acabam sendo transformados em uma forma básica – glicose – que seu cérebro pode usar. Mas diferentes carboidratos são divididos de maneiras diferentes e em taxas diferentes . Os carboidratos simples (isto é, o açúcar) são quebrados muito rapidamente e apressam a glicose para a corrente sanguínea, dando-lhe um impulso de atenção e energia forte, mas de curta duração – às vezes tanta coisa que realmente distrai a atenção. Os carboidratos complexos, que podem ser encontrados em grãos integrais, frutas e vegetais, demoram mais para serem decompostos e tendem a liberar glicose constantemente ao longo de várias horas – o que é ideal se seu objetivo é manter um cronograma constante de trabalho. .

Plenitude e Fome

Também precisamos tocar nos efeitos da plenitude e da fome. Não deveria surpreendê-lo ao descobrir que tendemos a nos distrair quando estamos com fome. Se você ficar muito tempo sem comer, ou se você começar o dia sem tomar café da manhã, você pode ficar tão distraído que você não pode ter um desempenho ideal. Por outro lado, rechear-se com comida também não é uma boa idéia – comer demais em uma sessão pode deixá-lo sentindo-se grogue e ficar com uma escassez de glicose no final do dia.

Novamente, a melhor abordagem aqui é moderação. Você não quer comer muito ou pouco, mas permanece satisfeito durante todo o dia sem grandes oscilações em sua fome ou plenitude.

O poder da cafeína

A cafeína não influencia os níveis de glicose em seu corpo, mas pode afetar seus sentimentos subjetivos de energia e bem-estar. A cafeína funciona “enganando” os receptores de adenosina em seu corpo e funcionando como um estimulante. Como você provavelmente já sabe, isso pode torná-lo mais alerta, mais focado e mais produtivo.

Há desvantagens para a cafeína, no entanto. Se você consome demais, pode sofrer de sentimentos de ansiedade ou nervosismo, que o distraem do seu trabalho mais do que proporcionar um benefício mensurável. E se você beber muito durante o dia, ou beber muito à tarde e à noite, tem o poder de atrapalhar seu horário de sono. Uma vez que você começa a perder o sono, fica mais difícil se concentrar e trabalhar de forma eficiente durante o dia – levando você a consumir mais cafeína para compensar isso e alimentando um ciclo vicioso. Consuma sua cafeína com moderação e tente mantê-la confinada até as primeiras horas da manhã.

Efeitos a Longo Prazo da Obesidade

A obesidade é complexa, com muitas causas, mas se você comer demais sem se exercitar, estará aumentando significativamente o risco de obesidade. Indivíduos obesos tendem a levar 3 a 5 dias mais doentes por ano do que os seus homólogos de peso normal, e estão em maior risco para uma variedade de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão arterial e diabetes – todos os quais produzem desconforto ou crie condições que dificultem o seu trabalho de forma eficaz.

Melhorar a sua ingestão nutricional diária é a melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável (embora o exercício também ajude). Se você trabalha em casa , pode ficar tentado a visitar a cozinha e fazer lanches com frequência e, se trabalhar com outras pessoas, pode ser constantemente bombardeado com convites para bolo de aniversário na sala de descanso – mas é preciso saciar com moderação essas tentações. Reduzir a quantidade que você ingere em apenas 10 a 20 por cento pode ter um impacto mensurável no seu peso – e permitir que você trabalhe de forma mais consistente e produtiva nos próximos anos.

Enquanto estiver fazendo isso, considere se exercitar com mais freqüência, especialmente se você trabalha em um ambiente de escritório que exige longos períodos de atividade. O exercício ajudará você a ficar em melhor forma, reduzindo sua suscetibilidade a doenças e também pode dar-lhe um impulso de energia que pode ser usado para fazer mais durante o dia.

Elementos-chave a serem dominados para melhorar o foco e a produtividade ao longo do dia

No geral, existem quatro áreas principais de desenvolvimento para trabalhar se você quiser melhorar sua produtividade:

  • Macronutritional Evite consumir alimentos com grandes quantidades de açúcar ou carboidratos processados. Em vez disso, tente comer mais alimentos ricos em proteínas, gorduras e carboidratos complexos. Frutas, legumes, carnes, legumes, nozes e cereais integrais são seus amigos, enquanto grãos refinados, cereais e doces açucarados são problemáticos.
  • É ideal ter um fluxo constante de glicose com o qual trabalhar. Isso significa cronometrar suas refeições com sabedoria. É ideal começar com um café da manhã balanceado e fazer lanches durante todo o dia. Ir muito tempo sem algum tipo de ingestão pode ser ruim para seu foco e produtividade geral.
  • O controle da parcela. Você também precisa prestar atenção em quanto você está comendo em cada sessão. Comer demais ao mesmo tempo pode deixá-lo sentindo-se inchado e lento, enquanto comer muito pouco pode deixá-lo excessivamente faminto antes da próxima refeição. Objetivo de obter várias pequenas porções ao longo do dia. O controle da parcela também é importante se você estiver consumindo cafeína; mais uma vez, pequenas doses regulares são melhores do que consumir grandes quantidades de uma só vez.
  • Aptidão geral. Você também precisa prestar atenção à sua aptidão geral. Comer alimentos saudáveis com moderação, além de manter uma rotina regular de exercícios, ajudará você a ficar em forma, reduzindo sua vulnerabilidade a muitas complicações de saúde (como obesidade e doenças cardíacas) e lhe proporcionará a energia e o bem-estar necessários para fazer o melhor trabalho .

Que dia ótimo pode parecer

Sabendo disso, como poderia ser um dia ótimo?

  • Sua rotina matinal tem um enorme impacto na sua produtividade geral, então comece do jeito certo com um café da manhã completo. Se você tiver tempo, cozinhe alguns ovos com torradas integrais para obter um equilíbrio de proteínas e carboidratos complexos. Se não, faça um pouco de aveia. Apenas certifique-se de comer alguma coisa e evitar açúcares processados.
  • Se você acha que funciona para você, beba um pouco de café ou chá pela manhã – apenas certifique-se de mudar para descafeinado no meio da tarde.
  • Pegue um lanche leve entre o café da manhã e o almoço, se você estiver se sentindo lento, mas mantenha sua porção leve. Um punhado de nozes ou um pedaço de fruta pode ser perfeito aqui.
  • Não exagere no almoço. Se você sair para comer, metade de uma porção típica de restaurante é geralmente mais do que suficiente. Tente obter alguns legumes e outros carboidratos complexos para mantê-lo passando o resto da tarde.
  • Outro lanche leve pode ajudá-lo a fechar o dia. Mais uma vez, mantenha a luz – um punhado de vegetais crus ou algumas frutas seria o ideal.

Você não precisa seguir exatamente as nossas dicas de produtividade para ver uma melhora em seu desempenho geral; A simples compreensão da relação entre nutrição e produtividade pode ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes e anotar quando seus hábitos alimentares afetam seu trabalho. Comece a prestar atenção ao que você come e você notará uma melhoria substancial em sua produtividade geral.