Como comer de acordo com sua tolerância a carboidratos

Não há uma solução única para comer a mistura certa de carboidratos, gorduras e proteínas. Veja como encontrar sua mistura ideal para entrar em forma e ter muita energia.

John Fawkes Blocked Desbloquear Seguir Seguindo 28 de dezembro Foto por Comfreak via Pixabay.

Eu venho estudando como a gordura e os carboidratos afetam o corpo desde a primeira vez que aprendi sobre dietas com pouco carboidrato há uma década. Há muita desinformação por aí, e a mídia popular tende a balançar loucamente entre defender dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura.

O que aprendi é que a resposta não é tão simples – a dieta certa é diferente para pessoas diferentes. Você tem que comer de acordo com a tolerância de carboidratos do seu próprio corpo.

Outro dia recebi uma mensagem de texto de Steve, um antigo cliente meu. “Eu estou finalmente lá. 75 kg. ”Acompanhando a mensagem estava uma selfie espelhada. Pela primeira vez desde que ele estava no colegial, Steve tinha uma barriga lisa, com uma sugestão de músculo abdominal mostrando.

A meu conselho, Steve trabalhava vários dias por semana, mas ele devia muito do seu sucesso à sua dieta. Não foi a dieta de Atkins, a dieta Paleo ou a dieta de South Beach. Foi a dieta de Steve – uma que eu projetei apenas para ele, para fornecer sua mistura ideal de gordura, carboidratos e proteína.

Outros clientes meus perderam peso, ganharam energia e puderam treinar mais intensamente através de sua própria mistura pessoal de gordura, carboidratos e proteína. Em cada caso, ajudo o cliente a fazer seus próprios testes para encontrar sua mistura ideal de macronutrientes.

Neste artigo, explicarei como você pode fazer isso também. Mas primeiro, um rápido resumo sobre como a gordura e os carboidratos são processados em seu corpo, por que não há uma solução de uma dieta que sirva para todos e por que os testes para encontrar sua própria dieta ideal funcionam.

Um breve resumo das Guerras Carb

Desde meados do século XX até os anos 90, o dogma médico padrão era que dietas com baixo teor de gordura e carboidratos eram o caminho a percorrer. Ajudou que os argumentos a favor dessa dieta fossem muito diretos: a gordura tem nove calorias por grama, enquanto os carboidratos só têm quatro, então a gordura deve ser muito mais fácil de comer demais. Além disso, a gordura da dieta pode ser transportada diretamente para o tecido adiposo para armazenamento, enquanto os carboidratos da dieta devem ser processados pelo fígado. Portanto, comer gordura deve, ao que parece, levar ao ganho de gordura mais facilmente do que comer carboidratos.

Começando na década de 90, a opinião começou a balançar na outra direção, em direção a dieta baixa em carboidratos. Os defensores do baixo teor de carboidratos, como o Dr. Atkins, apontaram que a gordura dietética é necessária para a saciedade e produção de hormônios esteróides (testosterona, estrogênio, cortisol etc.) e também é necessária para usos estruturais – nossos cérebros são feitos de gordura, por exemplo.

O movimento low-carb culpou a alta ingestão de carboidratos pela moderna epidemia de obesidade, argumentando que a ingestão de carboidratos faz com que seu corpo produza insulina, e a insulina faz com que seu corpo armazene energia no tecido adiposo. Portanto, os carboidratos são mais engordantes que gordurosos, com base em calorias e calorias. Eles culpam ainda a insulina por fazer comedores de carboidratos mais famintos, levando-os a comer demais.

Este argumento contém duas falhas principais. Primeiro, a insulina é um hormônio de armazenamento de energia que atua em todos os tecidos do corpo, não apenas no tecido adiposo – também faz com que seus músculos e órgãos vitais armazenem energia. Em segundo lugar, a insulina na verdade suprime o apetite, garantindo que o cérebro receba energia adequadamente .

A surpreendente ciência da tolerância a carboidratos

Não é novidade que a questão do baixo teor de gordura contra o baixo carboidrato foi estudada até a morte. Muitos estudos consideram que as dietas com pouco carboidrato são superiores, mas isso parece ocorrer porque as dietas com pouco carboidrato tendem a ser mais altas no conteúdo de proteína. Quando dietas de baixo carboidrato e baixo teor de gordura, com conteúdo proteico semelhante, são comparadas entre si, elas tendem a produzir resultados muito semelhantes , em média .

No entanto, "em média" é uma advertência extremamente importante. Indivíduos variam tremendamente em sua resposta às dietas de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos , então não há uma resposta única para todos aqui.

Vários estudos descobriram correlações entre os marcadores sanguíneos do metabolismo de carboidratos e a resposta a dietas ricas em carboidratos e carboidratos. As pessoas com níveis elevados de glicose e insulina no sangue em jejum tendem a se sentir melhor e a perder mais peso com dietas baixas em carboidratos , enquanto as pessoas com níveis normais de açúcar e insulina no sangue geralmente ficam melhor comendo carboidratos.

Claro, os testes que você faz com um medidor de glicose no sangue típico de casa só podem lhe dizer muito. Eles só lhe dão um instantâneo dos seus níveis de açúcar no sangue e insulina em um único ponto no tempo, e observam apenas alguns dos fatores que determinam sua tolerância a carboidratos. Eu tive o meu açúcar no sangue testado algumas vezes, mas eu não confio nele para medir a minha tolerância a carboidratos, e eu não costumo insistir com meus clientes para obter os seus testados também.

Na prática, há uma maneira melhor e mais fácil de avaliar sua tolerância a carboidratos.

A auto-experiência simples para determinar como você deve comer

Eu criei uma maneira simples de avaliar sua própria tolerância a carboidratos que recomendo aos meus clientes. Como sua intuição de como você deve comer não é muito precisa , você obtém informações melhores coletando dados reais. A maneira como você adquire esses dados é através de um auto-experimento controlado.

O que você fará neste experimento: faça algumas refeições de diferentes tipos com três diferentes balanços de carboidratos / gorduras, sob condições controladas. Após cada refeição, você medirá coisas como seu humor, fome e nível de energia para ver quais refeições fazem com que você se sinta melhor.

Este é um guia passo a passo para a execução da experiência.

Etapa 1: Decida a hora do dia para comer suas refeições de teste

Embora você provavelmente faça três refeições por dia, você deve escolher apenas uma daquelas refeições para ser aquela em que você realiza sua experiência. Como em qualquer experimento, você precisa controlar o maior número possível de variáveis, incluindo a hora do dia em que você está comendo – portanto, você também desejará padronizar a hora em que as refeições de teste são realizadas. Por exemplo, você pode realizar seus testes no café da manhã às 8h todos os dias, ou almoçar às 13h, ou jantar às 18h.

De todas essas opções, eu recomendo escolher café da manhã, se possível, porque permite que você controle para outro conjunto de variáveis: o que aconteceu no início do dia. O café da manhã, mais do que o almoço ou o jantar, costuma acontecer nas mesmas condições quase todos os dias.

Etapa 2: Determinar as quantidades de macronutrientes para cada variação

Neste experimento, você testará três dietas: baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura, baixo teor de gordura, alto teor de carboidratos e moderado-carboidrato, moderado em gordura.

Depois disso, você também pode querer testar outras dietas mais especializadas, como cetogênico, paleo, vegan ou um rápido modificado de preservação de proteína. Mas comece com os três primeiros. Estes podem ser mantidos indefinidamente, e não exigem que você evite completamente qualquer alimento em particular. Seus resultados nessas três variações também serão informações úteis para considerar uma especialização adicional, caso você decida fazê-lo.

Você deve testar cada dieta pelo menos três vezes. Assim, sua experiência levará pelo menos três dias para cada dieta que você estiver testando.

Nós assumimos que você come três refeições por dia, é moderadamente ativo fisicamente (exercícios leves alguns dias por semana), está em forma bem média e quer comer para manter seu peso atual. Aqui estão algumas orientações para o que as refeições de teste devem ser – para uma pessoa que pesa 180 quilos e para uma pessoa que pesa cerca de 130 quilos:

Gordura moderada, moderada em carboidratos:

  • 180 libras: 50 gramas de proteína, 35 gramas de gordura, 90 gramas de carboidratos
  • 130 libras: 35 gramas de proteína, 25 gramas de gordura, 75 gramas de carboidratos

Baixo teor de gordura, alto teor de carboidratos:

  • 180 libras: 50 gramas de proteína, 10 gramas de gordura, 150 gramas de carboidratos
  • 130 libras: 35 gramas de proteína, 5 gramas de gordura, 125 gramas de carboidratos

Low-carb, alto teor de gordura:

  • 180 libras: 50 gramas de proteína, 60 gramas de gordura, 30 gramas de carboidratos
  • 130 libras: 35 gramas de proteína, 45 gramas de gordura, 25 gramas de carboidratos

Note-se que todas estas refeições são moderadamente ricas em proteínas, adicionando cerca de 0,8 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Mas estamos mantendo a quantidade de proteína consistente: o escopo do experimento é apenas sobre gordura e carboidratos.

Naturalmente, você pode e deve escalar esses números para cima ou para baixo para considerar seu peso corporal real. Você não precisa ficar muito preso ao tamanho exato das refeições – tudo bem se elas são um pouco maiores ou menores, desde que elas mantenham aproximadamente a mesma proporção entre proteínas, gorduras e carboidratos que os exemplos dados. .

Etapa 3: planeje suas refeições

Depois de descobrir o conteúdo nutricional de suas refeições, é hora de planejar os alimentos específicos que você vai comer todos os dias. Mais uma vez, você precisará de pelo menos três refeições de cada tipo.

Eu recomendo pré-planejar todas as suas refeições de teste antes de iniciar o experimento.

Aqui estão alguns exemplos de cada tipo de refeição:

Refeições com moderada gordura e moderada em carboidratos

Refeição 1: Três tacos moles com carne bovina ou suína, queijo, repolho e feijão. Sem arroz ou creme azedo.

Refeição 2: Sanduíche com pão de trigo, frango, bacon, tomate e maionese light. Salada de lado e xícara de frutas.

Refeição 3: sanduíche de carne de porco com duas fatias de pão de trigo e 5 oz de porco, 4 oz mac e queijo, 4 oz brócolis e uma maçã.

Refeições com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos

Refeição 1: 6 oz filé de salmão, 8 oz vegetais fritos, 4 oz de mirtilos

Refeição 2: 3 ovos mexidos com carne moída, tomate e abacate, 3 oz de morangos, 3 oz de cenoura mergulhados em amendoim ou manteiga de amêndoa.

Refeição 3: 6 oz de bolo de carne com ketchup, salada de lado com óleo ou fazenda, metade de um abacate, punhado de nozes mistas, um bebê laranja.

Refeições com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos

Refeição 1: Burrito de frango com arroz, repolho e feijão – sem queijo, creme azedo ou abacate. Lata de soda açucarada ou 4 oz de fruta.

Refeição 2: 3 ovos mexidos com peru, alface e tomate. Taça pequena de cereais. Copo de suco.

Refeição 3: 8 oz macarrão com 5 oz frango ou camarão, molho de tomate, 6 oz legumes mistos e um pequeno pedaço de chocolate sem gordura.

Cada uma dessas refeições é feita sob medida para alguém que pesa entre 150 e 160 quilos e é moderadamente ativo, chegando a algo entre quinhentas e setecentas calorias. Aumentar ou diminuir a escala conforme necessário.

Etapa 4: execute sua experiência

Antes de iniciar sua experiência, você precisará de um sistema para rastrear seus resultados. Crie uma planilha com esta aparência:

Ilustração do autor.

Cada linha será usada para gravar uma refeição de teste. Aqui está o que cada coluna significa:

Data e Hora: quando você comeu a refeição.

Comida: o que você comeu. Seja o mais preciso possível. "Meatloaf" não é muito preciso. "6oz bolo de carne com 2 colheres de sopa de ketchup" é muito melhor, mesmo se os números são apenas guesstimates.

Calorias: O número de calorias na refeição. Use o aplicativo de contagem de calorias de sua escolha ou, se precisar estimar as calorias, lembre-se de que existem 4 calorias por grama de proteína e carboidrato e 9 calorias por grama de gordura. (Mais sugestões para descobrir calorias estão abaixo.)

Proteína, Carboidratos e Gordura: Proteína, carboidratos e gordura no número de gramas – não calorias – de cada macronutriente contido na refeição.

Nível de Energia: Quanta energia você tem nas duas horas seguintes à refeição. Um "1" significaria que você se sente sonolento, enquanto um "3" seria um nível de energia bastante médio. Um “5” representaria o nível de energia mais alto que você pode experimentar sem estimulantes – pense “Eu realmente quero dar um passeio ou ir à academia”, não “Eu só tomei duas bebidas energéticas e agora estou saltando das paredes .

Estabilidade de Energia: Quão estável seu nível de energia permanece por cerca de seis horas após a refeição, ou até a próxima refeição – o que ocorrer primeiro, e independentemente de quão alto seja seu nível de energia. Por exemplo, se você se sentir hiperativo uma hora após a refeição e com sono duas horas depois, isso seria um alto nível de energia, mas baixa estabilidade energética. Um "5" aqui não representa variações perceptíveis em seu nível de energia, um "1" significaria que você tinha um pico e colisão pronunciados – ou colisão e recuperação – e um "3" significaria que você tinha variações notáveis, mas não excessivamente desconfortáveis. nível de energia.

Saciedade: Quanto tempo você passa sem sentir fome novamente. Um "1" significa que você sente fome novamente dentro de uma ou duas horas, um "3" significaria sentir fome novamente em cerca de quatro horas, e um "5" significaria que você não sentiria fome por seis horas ou mais. Note que se a refeição não saciar sua fome, em primeiro lugar, provavelmente não foi grande o suficiente.

Humor: Quão calmo e feliz você se sente ao longo das seis horas após a refeição. Um "1" significa que você se sente levemente (não-clinicamente) deprimido, um "3" significa que você se sente bem, mas não ótimo, e um "5" significa que você se sente incrível, quase beirando o hipomaníaco.

Você precisará se lembrar de preencher esta planilha após cada refeição. Pode ajudar a definir vários alarmes em seu telefone durante o dia, programados para serem realizados logo após os horários em que você costuma comer suas refeições.

Veja um exemplo do aspecto da folha de cálculo quando estiver preenchida. Neste exemplo, a pessoa que obtém esses resultados provavelmente responde melhor a uma dieta baixa em carboidratos – embora, é claro, eles ainda queiram realizar o experimento completamente para ter certeza.

Ilustração do autor.

Como mencionado anteriormente, você precisará comer pelo menos três refeições para cada dieta que estiver testando, o que significa pelo menos nove refeições no total. Isso significa que o experimento terá que ser executado por pelo menos nove dias, e possivelmente mais, antes que você possa analisar seus resultados.

Etapa 5: analise seus resultados

No final do experimento, você deve ter pelo menos nove refeições registradas, cada uma delas em dias diferentes, aproximadamente na mesma hora do dia.

Observe as últimas quatro colunas – nível de energia, estabilidade energética, saciedade e humor. A melhor dieta para você será aquela que mais consistentemente lhe dará 4 e 5 nessas categorias – essa é a dieta que você deve comer.

Solução de problemas do experimento

Aqui estão alguns problemas comuns que as pessoas enfrentam e como você pode lidar com elas.

E se eu não puder comer minha refeição no horário habitual ou sob as condições usuais?

Suponha que você esteja usando o café da manhã como sua refeição de teste, e você geralmente toma o café da manhã em casa, por volta das oito da manhã. Mas um dia, você tem reuniões matinais e precisa tomar o café da manhã uma hora e meia antes – e também acordar uma hora e meia mais cedo – ou então comer alguma coisa no carro enquanto dirige para o trabalho. O que você faria?

A melhor resposta aqui é simplesmente pular esse dia. Você pode sempre pausar o experimento e não fazer uma refeição de teste em um determinado dia se a vida se esgotar e acontecer algo que interrompa o experimento. É melhor deixar o experimento atrasar um dia do que deixar acontecer algo que confunda os resultados.

E se eu não souber o conteúdo nutricional da minha comida?

Em primeiro lugar, este é um bom argumento para comer as refeições de teste em casa. Tente o seu melhor para comprar comida com rótulos nutricionais.

Dito isso, você pode estimar o conteúdo nutricional de sua comida muito de perto. Meça tudo em copos de medição, colheres de medição ou até usando uma balança de comida. Procure dados de nutrição com o Google ou com o banco de dados de nutrição do SELF .

E lembre-se: você não precisa ser exato. Contanto que seus números estejam com uma precisão de cerca de dez por cento, é perto o suficiente.

E se duas dietas estiverem empatadas em primeiro lugar?

Execute o experimento um pouco mais. Abandone todas as outras dietas da experiência e teste os dois possíveis vencedores para duas ou mais refeições cada.

Também pode ser que suas dietas não sejam diferentes o suficiente umas das outras. Lembre-se que a dieta “moderada” deve ter cerca de dois ou três gramas de carboidratos por grama de gordura, a dieta com baixo teor de gordura deve ter dez ou mais gramas de carboidratos por grama de gordura e a dieta rica em gordura deve ter quase dois gramas. de gordura por grama de carboidratos. Você pode precisar fazer com que suas dietas com pouca gordura e alta gordura sejam um pouco mais extremas para diferenciá-las claramente.

O que acontece quando você come para sua tolerância a carboidratos

As probabilidades são, você vai descobrir que você é bem mediano. A maioria das pessoas, inclusive eu, sente-se melhor quando ingere uma dieta moderada em carboidratos, moderada em gorduras e rica em proteínas – que ainda é um pouco mais baixa em carboidratos do que a dieta americana média.

Quase todo mundo se sente melhor comendo alta proteína, independentemente do seu equilíbrio de gordura / carboidratos.

Mas talvez você seja diferente. Lembre-se de Steve desde o começo deste artigo? Depois de executar este experimento, ficou claro que ele sofreu grandes quedas de açúcar no sangue após refeições com alto teor de carboidratos. Eu o limitei a sua ingestão de carboidratos para 120 gramas nos dias de treino e 60 gramas nos dias de descanso.

Ele passou de cansado e rabugento todos os dias para ser feliz e cheio de energia – e perdeu 40 quilos em 4 meses. Sua tolerância a carboidratos, desde então, melhorou um pouco, mas ele ainda está em seu melhor quando ele mantém sua ingestão de carboidratos no lado inferior.

Jenny, outra cliente minha, estava limitando carboidratos para se preparar para uma competição de biquíni. Ela já era muito magra e se exercitava em um nível de alta intensidade por cerca de dez horas por semana. Quando ela executou o experimento, ela descobriu que tinha muito mais energia quando adicionou alguns carboidratos saudáveis, como arroz, feijão, batatas e frutas, às suas refeições.

Ela não ficava muito excitada com carboidratos, mas aumentando sua ingestão de carboidratos em cerca de cem gramas por dia, ela era capaz de treinar mais e ganhar vários quilos de músculo sem engordar. Seu sono também melhorou, e ela gradualmente começou a se sentir mais animada, uma vez que seu corpo não estava mais com fome de energia.

As pessoas se beneficiam de dietas individualizadas devido a um fenômeno chamado particionamento de nutrientes comer a dieta certa para o seu corpo faz com que mais calorias ingeridas atinjam seu cérebro, músculos e outros órgãos vitais e menos calorias para engordar. Mais calorias para o cérebro – assim como para o coração, fígado e pulmões – significa que você terá mais energia, se sentirá mais alerta e terá um humor melhor.

Diferentes pessoas respondem melhor a diferentes dietas devido a uma combinação de fatores: genéticos , hormonais e tipo de corpo . Não existe uma dieta que funcione melhor para todos, e muitas pessoas passam anos, ou mesmo a vida inteira, em uma dieta que realmente não funciona para elas. Você não precisa ser uma dessas pessoas.

Ao passar algumas semanas fazendo experiências com dietas diferentes, você pode descobrir qual é a certa para o seu corpo. E quando você está na dieta certa, você se sentirá melhor, terá melhor desempenho, viverá mais e achará mais fácil perder gordura e construir músculos.

Texto original em inglês.