Como os psicólogos tratam o tipo de pensamento que leva à depressão

A ruminação é uma droga. Mas os pesquisadores sabem como pará-lo.

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Quando os cérebros humanos não têm mais nada para fazer, eles pensam. Mesmo que você tenha meditado por 3.000 horas, você ainda terá pensamentos surgindo em sua cabeça a cada dez segundos ou mais . Quando as pessoas são colocadas em scanners cerebrais e não têm uma tarefa a fazer, seus cérebros inevitavelmente começam a refletir ou planejar. Narrar para nós mesmos o que aconteceu ou poderia acontecer é uma parte tão central da experiência humana que os neurocientistas passaram a chamá-la de modo padrão do cérebro.

Momento a momento, estamos reunindo nossas histórias de vida. Embora haja algum desacordo, a comunidade científica geralmente vê isso como uma coisa boa. Mas há uma forma específica que os pesquisadores dizem ser particularmente destrutiva. Nem todas as histórias que contamos são úteis; alguns são auto-limitados, e você seexecutando uma meia maratona para aprender que é capaz de ser atlético.

“Vivemos através de nossas histórias ao invés de viver com as nossas histórias”, diz Jim Carmody, PhD, professor de medicina preventiva na Universidade de Massachusetts Medical School e um praticante de meditação ao longo da vida. Enquanto ninguém nunca viu um pensamento "de pé na sala de estar", Carmody diz que as pessoas tendem a ter seus pensamentos para ser real e objetivamente verdade. Mas em contraste com lâmpadas, cadeiras, computadores e afins, os pensamentos não são objetos no mundo; são eventos mentais. Ainda assim, sem algum tipo de treinamento, passamos nossas vidas tão imersas em nossas opiniões sobre pessoas, lugares e coisas – incluindo nós mesmos – que confundimos as histórias que contamos sobre a realidade pela própria realidade. É uma forma do que os psicólogos sociais chamam de “realismo ingênuo”: que sua experiência de algo é a palavra final sobre essa coisa, que se alguém te deixou louco, é porque eles são uma pessoa ruim, ou se você acabou de ser abandonado, deve significar que você não é digno de amor.

Essas auto-narrativas tornam-se especialmente autolimitadas – ou mesmo autodestrutivas – sob a forma de ruminação patológica, um processo mental que é um ator fundamental nos transtornos depressivos e ansiosos. Kevin Ochsner, diretor do Laboratório de Neurociência Cognitiva e Afetiva da Universidade de Colúmbia, diz à Thrive Global que repensar experiências negativas provavelmente é apenas uma parte da maneira como os humanos são construídos: seu cérebro identifica momentos difíceis como experiências significativas e eles são repetidos em sua memória. – uma das principais maneiras que o cérebro armazena qualquer coisa para recuperação posterior .

A ruminação é "uma maneira improdutiva de percorrer essas coisas repetidas vezes, sem jamais obter qualquer insight sobre o que esses eventos significam no quadro maior", diz Ochsner. O problema é quando não ganhamos nenhuma distância psicológica desses eventos e deixamos de ter uma perspectiva maior sobre eles: se você está apenas atualizando uma discussão com seu parceiro em sua cabeça, como uma página da Web no seu navegador, você não está realmente obtendo qualquer lugar. Esse padrão de ensaio se torna mais prejudicial quando associado às auto-narrativas que podem entrar em depressão, onde “todo evento se torna um referendo sobre sua auto-estima negativa”, diz Ochsner. Há ambiguidade suficiente na vida de que, se você está procurando uma interpretação negativa dos acontecimentos, vai descobrir : se o seu novo colega de trabalho não conseguir almoçar, deve ser porque você é tão desagradável . Então, se esse padrão continuar, você ruminará esse colegial cada vez que os vir. Há uma inflexibilidade claustrofóbica no padrão: é um "ciclo de reviver sem reenquadrar", diz Ochsner.

A ruminação tem sido encontrada repetidas vezes como um forte mediador da ansiedade e um enorme fator de risco para depressão, incluindo um estudo de 137 pessoas que rastreou as pessoas por 2,5 anos . As pessoas que ruminam com frequência são menos complacentes consigo mesmas , abusam mais do álcool , correm mais riscos de dirigir e correm maior risco de ideação suicida .

Com a ruminação sendo um caminho para depressão e transtornos de ansiedade, não é apenas uma preocupação pessoal, mas um problema de saúde pública global. Cerca de uma em cada 21 pessoas em todo o mundo experimentará uma depressão maior em suas vidas, indicam as estimativas , e uma em cada 13 está passando por um transtorno de ansiedade. De acordo com o fulcral Estudo Global da Carga da Doença da Lancet, os principais distúrbios depressivos e ansiosos são a terceira e a nona das principais causas de incapacidade em todo o mundo. A Organização Mundial da Saúde estima que a depressão e a ansiedade custam à economia global US $ 1 trilhão a cada ano – e essas condições não se limitam ao Ocidente, mas são predominantes na África e na Ásia também.

Ainda assim, é difícil perceber que toda essa narratividade está acontecendo sem algum tipo de treinamento. "O processo cognitivo, a história se integra em nossa experiência inicial do mundo", diz Carmody. Mesmo quando crianças, estamos tentando dar sentido ao mundo e, quando a linguagem entra em cena, o processo auto-narrativo já está entrelaçado com nossa experiência sensorial, mesmo antes de a memória episódica começar a se formar. A auto-narrativa se desenvolve junto com o uso da linguagem, e tudo isso está entrelaçado com a experiência sensorial.

Não ter uma voz em sua cabeça comentando sobre "é como voltar ao Big Bang", diz ele. “É tão implicitamente incorporado em nossa experiência do mundo que não vemos isso.” E há um milhão de anos de pressão evolucionária dizendo para você fazer isso: o ancestral que não se preocupou em armazenar comida suficiente para o inverno ou o que aconteceu. errado na última caçada não se tornou seu antepassado. "Isso é o que a atenção faz", diz ele. É uma função mental baseada em necessidades: além de perceber oportunidades, destaca as ameaças.

De certa forma, muitos dos principais tratamentos para autoconversas negativas, ansiedade, depressão e outros transtornos mentais são métodos para estabelecer um novo relacionamento com sua predisposição para encontrar ameaças, analisar fraquezas e contar histórias sobre você mesmo que todos esses anos de evolução transmitiram. para nós. Tanto a meditação quanto a terapia comportamental cognitiva treinam você no tratamento de seus pensamentos com um toque mais leve – para, como diz a máxima zen, não acreditar em tudo o que você pensa. Carmody, o professor da UMass, medita há décadas, e ele gosta de dizer que quando você traz consciência para seus pensamentos, eles começam a assumir “sua translucidez natural”. A meditação tem mostrado reduzir a ruminação nas populações em geral , bem como em pessoas com depressão , e TCC ajuda com tudo, desde depressão a ansiedade generalizada para transtornos de pânico. A combinação dos dois pode ser especialmente eficaz: a terapia cognitiva baseada na atenção demonstrou reduzir significativamente a recaída em pessoas que se recuperaram da depressão, a uma taxa pelo menos tão eficaz quanto a medicação antidepressiva.

Com a TCC, essas auto-narrativas são desafiadas por meio de “reavaliação”, seja você mesmo, com um computador , um terapeuta ou em grupo. Isso funciona repensando uma determinada situação – examinando quais poderiam ter sido as intenções das pessoas, como você pode estar interpretando se suas idéias sobre o que aconteceu são verdadeiramente precisas – e com isso repensar, ajustando sua reação emocional. Ochsner diz que uma grande razão pela qual o CBT funciona tão bem para as pessoas pesadas na ruminação é que elas passaram tanto tempo interrogando seus próprios pensamentos. Com a reavaliação, você está usando a mesma habilidade em investigações internas e transformando-a em algo que quebra barreiras, em vez de criá-las. Como Batman, você está usando habilidades treinadas na escuridão para o bem da humanidade.

Um punhado de processos mentais é usado na reavaliação: memória de trabalho ou sua capacidade de manter vários objetos em mente, como os dígitos de um número de telefone; controle cognitivo, ou a capacidade de se concentrar em algumas sensações e ignorar os outros; e a teoria da mente, ou a sua capacidade de sentir o que os outros (e até a si mesmo!) sentem em determinada situação. Quando esses processos funcionam em conjunto, você pode revisar suas suposições e ver as situações de uma nova luz, possivelmente geradora de vida. Acontece espontaneamente também, como sugerem nossos aforismos: quando estamos encontrando forros de prata ou fazendo limonada com limões , estamos reavaliando. Você provavelmente vai querer esperar até que as emoções fortes tenham diminuído, no entanto, diz Ochsner, já que as experiências dramáticas tendem a limitar a atividade no lobo frontal, a região do cérebro onde muitos trabalhos conceituais de reavaliação são realizados.

O primeiro passo fundamental é perceber que os eventos em sua vida não apenas aconteceram objetivamente – todas as emoções têm algum grau de interpretação, da mesma forma que, diz Ochsner, “toda a realidade é subjetiva”. as tradições culturais do mundo: na filosofia hindu, é postulado que os humanos experimentam “maya”, uma ilusão nascida da interpretação. Em seu célebre estudo de imagens cerebrais da mecânica neurológica de reavaliação, Ochsner cita Hamlet, de Shakespeare, que observou que " não há nada bom nem ruim, mas o pensamento o faz". Trata-se de ir além desse realismo ingênuo, que como você pensa que algo caiu é a verdade suprema do assunto.

Carmody, o professor da UMass, diz que começar a ver seus pensamentos é muito parecido com a parábola de explicar a água para pescar: se você passou toda a sua vida imersa neles, é difícil ver que eles estão lá. Mas com técnicas como mindfulness e CBT, é mais fácil ver as narrativas que estruturam sua vida e como você pode passar mais tempo do que você gostaria de ensaiar ruminativamente. Dessa forma, ao invés de viver inconscientemente através de suas histórias, você pode optar por viver ao lado delas.