Como perder 10+ libras de gordura por mês – mesmo se você tiver um metabolismo lento

John Fawkes

Originalmente publicado no johnfawkes.com e no meu boletim informativo sobre fitness privado .

Se eu tivesse que listar três coisas que todo mundo quer, eu diria:

  • Nós todos queremos mais dinheiro
  • Desejamos que os programas de TV tenham menos comerciais
  • Queremos uma cintura mais magra.

Não posso ajudá-lo com os dois primeiros itens da lista, mas, felizmente, sou especialista em ajudar as pessoas a perder peso. Quando isso acontece, você pode emagrecer, achatar sua barriga e se encaixar em seu jeans velho – e não precisa levar anos. Na verdade, é perfeitamente possível perder mais de dez libras por mês, se você agora o que você está fazendo.

Basta dar uma olhada em Anthony , que perdeu mais de 200 libras em um ano, cortando calorias e seguindo os planos de treino da Nerd Fitness. Ou Desiree , que perdeu 200 quilos por encontrar maneiras de tornar a aptidão divertida e encorajadora. E depois há Jesse Shand , que perdeu mais de 350 quilos com a ajuda da comunidade Bodybuilding.com.

Perder peso é mais simples do que você pensa

No final do dia, a perda de gordura é apenas uma questão de queimar mais calorias do que você consome . Como um quilo de gordura contém cerca de 3800 calorias, perder dez quilos por mês requer um déficit calórico de cerca de 1200 calorias por dia.

Para perder gordura rapidamente e com segurança, e evitar o ganho de peso rebote, você só precisa fazer quatro coisas:

  • Consuma menos calorias.
  • Queime mais calorias.
  • Manter um bom particionamento de nutrientes, de modo que você está perdendo gordura, mas não a massa muscular – isso é crucial para evitar a desaceleração metabólica e o aumento do ganho de peso.
  • Construa os sistemas e psicologia para garantir que você fique consistente com seu plano de fitness.

Isso não requer uma dieta de fome. Neste artigo, vou mostrar-lhe exatamente como cortar calorias sem passar fome, queimar mais calorias sem gastar horas por dia no ginásio e evitar a dieta de ioiô antes que aconteça.

1. Coma menos calorias

Conte as calorias e macros. Você precisará acompanhar calorias e macros (gramas de gorduras, proteínas e carboidratos) religiosamente, pelo menos para o primeiro mês. Primeiro, use essa calculadora para determinar o percentual de gordura corporal e não sugue o intestino ao medir sua cintura. Em seguida, use esta calculadora de calorias (certifique-se de selecionar a fórmula de massa magra) para determinar seu gasto diário total de energia.

Suas metas diárias de calorias são 1000 a menos que TDEE nos dias em que você levanta pesos, e 1200 em TDEE nos dias em que você não trabalha ou só faz cardio. Em todos os dias, coma pelo menos 30 gramas de proteína em cada refeição e 10 gramas em cada lanche.

Elimine as calorias de açúcar e líquido. Além dos óbvios culpados, procure por açúcares escondidos em coisas como frutas, molhos / condimentos e alimentos “saudáveis”, como barras de proteína.

Beba muita água. Permanecer hidratado é uma ótima idéia em geral, mas a desidratação também envia sinais de sede ao cérebro que podem ser interpretados como fome. Beba pelo menos um galão de água por dia, se você é do sexo masculino, ou 3/4 litros, se você é do sexo feminino, e tomar um copo antes de cada refeição.

Pratique jejum intermitente. Pule o café da manhã e comprima sua alimentação diária em uma janela menor de tempo. Se você é homem, jejue por pelo menos 16 horas e coma em uma janela de 8 horas todos os dias, do meio-dia às 8 da noite, o que funciona melhor para a maioria das pessoas. Se você é uma mulher, jejue por pelo menos 14 horas e coma por 10. Em ambos os casos, isso significa que você está fazendo duas pequenas refeições e um lanche menor de baixa caloria todos os dias.

Coma devagar e pare de comer assim que não estiver com fome. Há um atraso de até meia hora entre quando você come alguma coisa e quando ela fica com menos fome – e é uma meia hora em que você pode acabar comendo a comida que seu corpo não precisa. Para garantir que isso não aconteça, gaste pelo menos dez minutos comendo cada lanche e meia hora em cada refeição.

Termine suas refeições em três partes, começando com os vegetais, depois comendo sua proteína, antes de finalmente chegar aos carboidratos. Faça pausas de 5 minutos entre cada terço da refeição para dar tempo ao seu cérebro para alcançar seu estômago. Assim que você não sentir mais fome, pare de comer e não confunda "não com fome" com "cheio".

Beba água com açúcar uma vez por dia. Este cérebro funciona suprimindo a produção do hormônio da fome, a grelina, e é uma pequena exceção à regra do não-açúcar acima. Foi descoberto pelo falecido Dr. Seth Roberts, e testado e verificado pelos drs. Stephen Dubner e Steven Levitt, da fama de Freakonomics . Feito corretamente, tem um efeito de supressão de apetite dramático, tornando sua dieta muito mais fácil de seguir.

Uma vez por dia, durante o seu período de jejum, beba de um a três copos de água gelada com uma colher de sopa de açúcar dissolvida em cada copo. Esta água açucarada deve ter pouco ou nenhum sabor. Você também deve consumir nada além de água por uma hora antes e depois de fazer isso – é importante separar o consumo de calorias de qualquer sensação de sabor (geralmente mais fácil de fazer à noite). Lembre-se de incluir este açúcar na sua contagem de calorias.

2. Queime mais calorias

Faça treinos curtos, intensos e frequentes. Exercite-se seis dias por semana, durante 20 a 40 minutos de cada vez. Sua divisão de treino deve ser a seguinte: 3 a 4 dias de exercícios de treinamento com pesos baseados em circuitos como este , e 2 a 3 dias de exercícios de cardio de alta intensidade como esses.

Coberto de suor após um treino de furacão. Não foi divertido, mas pelo menos foi rápido.

Melhor ainda, você pode realizar um treino de peso corporal muito curto logo pela manhã , assim que acordar todos os dias. Fazendo isso, além de seus treinos regulares lhe dará o equivalente a um treino extra de ginástica por semana.

Queime mais energia como calor. Exponha-se a temperaturas frias regularmente para fazer seu corpo queimar mais energia como calor. Beba água gelada, tome banhos frios, mantenha seu quarto fresco ou segure um bloco de gelo na parte superior das costas. Comer alimentos picantes também faz com que você produza mais calor – com uma fatia de carne cortada a frio polvilhada com pimenta caiena antes de um banho frio pode acelerar significativamente a queima de gordura.

3. Melhore o particionamento de nutrientes

Mexa-se depois de cada refeição. Depois de comer, faça uma pequena caminhada ou passe alguns minutos fazendo agachamentos aéreos e flexões. Isso ativa os receptores GLUT-4 em seus músculos esqueléticos para que mais alimentos que você acabou de comer atinjam seus músculos, em vez de armazenar gordura.

Durma pelo menos 7 horas por noite. Elimine todas as fontes de luz do seu quarto. Vá para a cama pelo menos 8 horas antes de esperar acordar e passe a última hora antes de relaxar com as luzes acesas. Quando você dorme melhor, você terá mais energia, e assim se moverá mais e queimará mais calorias. Seu corpo irá regular melhor seu apetite. Seu perfil hormonal irá melhorar , permitindo que você construa mais músculos e queime mais gordura, independente da dieta e do exercício.

Sem álcool. O álcool contém mais calorias do que carboidratos, perturba o sono e aumenta os níveis de estrogênio, de modo que o corpo armazena mais gordura. Corte tudo até chegar ao seu peso ideal.

4. Crie sistemas para facilitar a conformidade

Lembre-se da sua missão. Pegue um conjunto de fotos “antes”, imprima-as e poste-as em algum lugar que você as veja todos os dias – como o espelho do banheiro.

Cerque-se de pessoas encorajadoras. O seu ambiente social tem um enorme impacto no seu sucesso, por isso, certifique-se de que as pessoas com quem você fala estão encorajando você a ficar em forma. Idealmente, você deve ter alguns amigos que estão perdendo peso ou fizeram isso no passado. Note que os amigos que querem perder peso, mas nunca o fizeram, podem não dar apoio – procure pessoas bem-sucedidas que o criem.

Se você não tem amigos que possam preencher esse papel para você, comece a fazer uma aula de ginástica ou converse com pessoas on-line em lugares como os fóruns ou reddit do Bodybuilding.com .

Mantenha registros públicos de refeições e treinos. Obter um aplicativo de treino, como JEFIT , GymHero ou Bodyspace e gravar todos os seus treinos com ele. Tire uma foto de tudo o que você come antes de comê-lo. Envie as fotos para uma pasta dedicada do Facebook ou conta do Instagram e poste suas últimas estatísticas de treino no Facebook uma vez por semana.

Agende os treinos e os horários de preparação das refeições. Mantenha seus treinos no seu calendário. Além disso, agendar dois blocos de tempo por semana para preparar refeições a granel, para que você tenha comida saudável na geladeira pronta para comer em todos os momentos. Defina alertas de lembrete para desligar uma hora antes de cada treino e preparação da refeição, e trate isso como trabalho – apenas uma emergência real deve impedi-lo de fazê-lo.

“Mas isso não vai funcionar para mim! Meu corpo é diferente!

Sim vai. Vai funcionar enquanto você realmente fizer isso.

Seu corpo não viola as leis da física. Se você "não pode" perder peso, a realidade é que você está comendo mais calorias e / ou queimando menos do que pensa que é.

Não tem tempo para se exercitar? Faça exercícios de peso corporal de 20 minutos em casa e sprints de intervalo na rua fora de sua casa. Você pode encontrar o tempo. Você pode fazer o tempo. Muitas pessoas estão em excelente forma, apesar de trabalharem mais de 60 horas por semana , e você também pode estar.

Preocupado com a fome? Há muitas táticas simples que você pode usar para reduzir seu apetite . Beba cafeína pela manhã para matar o apetite até o almoço, coma muitos vegetais e proteínas, beba muita água e certifique-se de ter água açucarada à noite. Os primeiros dias podem ser difíceis, mas a fome desaparece muito mais rápido do que você imagina.

Perda de peso rápida não é fácil, mas também não tem que ser um exercício esgotante de auto-tortura. Com compromisso e disciplina, você pode ficar saudável e construir o corpo que você sempre quis – e você pode ver a diferença dentro de semanas, em vez de anos.

Antes de você ir…

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