Como perder 20-30 libras em 5 dias: os segredos de corte e reidratação de peso extremo dos lutadores do UFC

O seguinte é um post convidado de Nate Green , que trabalhou com o Dr. John Berardi, conselheiro nutricional de atletas como o ex-campeão do UFC Georges St. Pierre (GSP).

Este é o primeiro de dois posts que envolvem experimentos físicos extremos. Absolutamente nenhuma droga para melhorar o desempenho de qualquer tipo foi usada.

Parte 1 – este post – detalha exatamente como os melhores lutadores do UFC perdem rapidamente de 20 a 30 kg por “pesagem”. Para refinar o método, Nate fez isso sozinho, perdendo 10 quilos em 5 dias. A parte exclusiva: o Dr. Berardi e a equipe mediram as principais variáveis ??ao longo de todo o processo, incluindo a última fase de “reidratação”. Como Berardi colocou:

“Nós usamos o protocolo exato do GSP com ele [Nate]. A ideia era que, ao fazer isso com um cara que na verdade não tivesse que competir no dia seguinte, poderíamos medir todos os tipos de variáveis ??de desempenho que você nunca conseguiria com um atleta prestes a lutar. ”

Parte 2 – o próximo post – vai compartilhar como Nate usou jejum intermitente e comer estrategicamente planejado para ganhar 20 quilos em 28 dias , emulando um lutador que quer (ou precisa) para subir de categoria de peso na competição.

Nota de advertência na parte 1

Lutadores de Artes Marciais Mistas (MMA) colocam tudo em campo aberto para o mundo ver: eles chutam, socam, riem, choram e sangram diante de milhares de fãs de arena e milhões a mais assistindo em casa.

Mas mesmo se você é um fã incondicional que conhece todas as estatísticas, há algo nos bastidores que você provavelmente nunca viu na íntegra: manipulação de peso de classe mundial

Feito corretamente, pode aumentar significativamente as chances de vitória de um lutador. Um atleta reduzirá artificialmente seu peso para a pesagem pré-luta e, em seguida, chegará à luta real de 10, 20 ou até 30 quilos mais pesado que seu oponente. É um trocador de jogo.

Feito errado, pode fazer até mesmo o cara mais difícil perder a vantagem … e provavelmente a luta. Há um sério risco de falência de órgãos, se feito de forma desordenada.

Mesmo que boxeadores e lutadores manipulem peso dessa forma há décadas, ele tem o ar de atividade ilícita. E embora seja legal na competição de MMA, você nunca deve tentar isso em casa ou sem supervisão médica. Desidratação excessiva pode matar você. "Cortar peso" não tem lugar na dieta ou no comportamento do mundo real.

Este não é um artigo sobre perda de peso sustentável ou vida saudável. Pelo contrário, é fascinante ver até onde atletas e cientistas irão manipular o corpo humano para obter vantagem competitiva.

Veja como funciona …

Digite Nate

Imagine isso: é sábado à noite e você é um lutador de MMA de alto escalão que acaba de entrar na gaiola para lutar pelo Campeonato Welterweight de 170 libras.

Pergunta: Quanto você pesa?

A resposta pode parecer óbvia: 170 libras, certo? Mas se você seguiu os passos da manipulação de peso extremo, a verdadeira resposta é que você pesa entre 185 e 190 libras. Isso é 15 a 20 libras a mais do que o peso de "corte" de 170.

24 horas antes de você entrar na gaiola, no entanto, você pesava 170 libras. Você tinha que. Sexta à noite foi a pesagem oficial em que você e seu oponente se despiram, pisaram na balança na frente do juiz e rezaram para que o número na escala atingisse 170 ou menos.

Mas uma vez que você saiu dessa escala, foi uma corrida para ganhar peso.

Acho este tipo de fantoche fisiológico muito interessante. A maioria de nós tem dificuldade em ganhar ou perder apenas 5 libras de cada vez.

Mas os melhores atletas de combate podem perder até 30 libras em apenas 5 dias antes da luta. Então eles podem ganhar quase tudo de volta nas 24 horas entre a pesagem e a ponta a ponta.

Eles fazem isso para ganhar uma enorme vantagem competitiva. Em outras palavras, o cara maior que retém mais de sua força, agilidade e resistência provavelmente vencerá. O cara que pesa 170 – e depois luta aos 170 – muitas vezes tem um mundo de dor vindo em sua direção.

É por isso que Anderson Silva – um dos lutadores mais talentosos do UFC – normalmente luta na classe de 185 libras, apesar de pesar 215 quilos. Poucos dias antes de lutar, Anderson “corta” 30 libras para ganhar peso… depois ganha a maior parte do seu peso em 24 horas a tempo de lutar.

Georges St Pierre – outro dos melhores lutadores do esporte – normalmente anda em torno de 195 libras. Ele acaba cortando 25 libras para fazer sua aula de peso de 170 libras e depois ganha 20 de volta antes de sua luta.

Sneaky, hein?

Apenas como esses caras fazem isso? E o que essa rápida perda de peso e ganho de peso afeta seu desempenho?

Meu experimento de manipulação de peso extremo

Tenho a sorte de ser amigo do Dr. John Berardi e Martin Rooney , dois caras que trabalham regularmente com atletas do UFC.

Recentemente, eu disse a eles que queria ver como era o peso do corte. É realmente possível para um cara normal como eu perder 20 quilos em alguns dias e ganhar tudo de volta em 24 horas?

E se fosse possível, o que seria a sensação? Ouvi dizer que cortar peso era uma das coisas mais difíceis que os lutadores fazem ao longo de sua carreira. Eu era homem o suficiente para lidar com isso? Ou eu desistiria quando as coisas ficassem difíceis?

Eles concordaram em me ajudar a cortar 20 libras em uma semana, e depois colocar tudo de volta em 24 horas.

Nervoso nem começa a explicar como me senti.

A maneira inteligente de cortar peso rapidamente

Antes das fotos Cheio de água e feliz.

A manipulação extrema do peso pode dar horrivelmente errado. Até mesmo muitos caras do UFC não sabem como fazer isso da maneira mais inteligente. Em vez disso, eles prejudicam seus corpos fazendo coisas estúpidas como tomar muitos diuréticos, não beber água, pular refeições, usar sacos de lixo durante o exercício (às vezes na sauna) e geralmente serem idiotas.

Eles perdem peso, é claro. Mas eles também perdem energia e poder e desenvolvem um mau humor. Nada disso ajuda durante o tempo de luta.

Com a ajuda do Dr. Berardi e Rooney, decidi seguir um caminho mais inteligente, em vez de colocar minha saúde em sério risco.

Comecei com 190 libras e tinha 5 dias para perder 20 libras.

Aqui está uma análise das estratégias nutricionais que usamos – a mesma que Georges St Pierre e outros lutadores de elite de MMA usaram antes de uma grande luta. (Lembre-se: sabemos disso porque o Dr. Berardi era o técnico de nutrição de Georges).

REDUÇÃO ESTRATÉGICA DO CONSUMO DE ÁGUA

Deixar cair o peso rapidamente é manipular seus níveis de água e sódio.

Para um lutador que quer cortar peso com rapidez e segurança, aqui está a quantidade de água que ele consumiria nos 5 dias anteriores à sua pesagem:

Domingo – 2 galões

Segunda-feira – 1 galão

Terça-feira – 1 galão

Quarta-feira – .5 galões

Quinta-feira – 0,25 galões

Sexta-feira – Não há água até depois da pesagem às 17h.

Como você pode ver, a quantidade de água começa alta com dois litros e diminui a cada dia até que ele está bebendo quase nenhuma água na quinta e sexta-feira.

Isso é para garantir que o corpo entre no "modo de descarga".

Bebendo muita água desde cedo, o corpo do lutador irá regular a aldosterona , um hormônio que age para conservar o sódio e secretar potássio.

E quando ele de repente reduz a quantidade de água que bebe no meio e no fim da semana, seu corpo ainda estará no modo de descarga, o que significa que ele vai ao banheiro para fazer xixi muito, mesmo que esteja quase sem água.

O que acontece quando você excreta mais fluido do que absorve? Bingo! Perda de peso rápida.

NÃO COME MAIS DE 50 GRAMAS DE CARBOS POR DIA

Como um grama de carboidrato extrai 2,7 gramas de água no corpo, é importante que os combatentes mantenham sua ingestão de carboidratos baixa.

Ao fazer isso, eles também esgotam o glicogênio muscular (uma fonte de energia) e mantêm seu corpo em “modo flush”.

NÃO COMER FRUTA, AÇÚCAR OU AMIDOS

Estes são carboidratos que devem ser evitados inteiramente durante o corte.

COMER ALIMENTOS QUE CONTÊM MUITA PROTEÍNA E GORDURA

Os lutadores têm que comer alguma coisa . Como estão evitando carboidratos, o Dr. Berardi aconselha que eles se alimentem de proteínas de alta qualidade, como carnes, ovos ou fontes vegetarianas de proteína. É também a oportunidade perfeita para comer muitos vegetais folhosos (como espinafre) e vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor).

Georges St Pierre normalmente tem suas refeições preparadas por um chef particular para que ele nem precise pensar sobre essas coisas ou tomar decisões. Leitura recomendada: aqui está um artigo inteiro detalhando a dieta de treinamento do GSP .

NÃO COMA SAL

Uma vez que o corpo gosta de segurar o sódio (que se agarra à água), deixar cair o sal ajuda o corpo do lutador a liberar a água.

CONSIDERAR UM DIURÉTICO NATURAL

Esse passo nem sempre é necessário, mas pode ajudar quando você estiver descendo para o fio e ainda precisar perder água. Opte por um diurético natural como a raiz de dente-de-leão, mas espere até os últimos 2 dias para usá-lo.

Tomar banho quente

Nós suamos muito em ambientes quentes. No entanto, nós suamos mais em ambientes quentes e úmidos. Como a água quente oferece tanto calor quanto 100% de umidade, os caças perdem água rapidamente tomando banhos quentes e submergindo tudo, exceto o nariz, por 10 minutos de cada vez.

SENTA-SE NA SAUNA

Este é o “toque final” para lavar os últimos quilos de água e é usado apenas nos últimos dias que antecederam a pesagem.

O cronograma de corte de peso

Então, se pegarmos tudo isso e dividirmos em um plano semanal, será assim:

DOMINGO

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Nenhuma fruta, amido ou açúcar.

Proteína e Gordura: Tanto quanto você quer em 3 refeições

Água: 2 galões

Sal: nenhum

SEGUNDA-FEIRA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Nenhuma fruta, amido ou açúcar.

Proteína e Gordura: Tanto quanto você quer em 3 refeições

Água: 1 galão

Sal: nenhum

TERÇA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Nenhuma fruta, amido ou açúcar.

Proteína e Gordura: Tanto quanto você quer em 3 refeições

Água: 1 galão

Sal: nenhum

QUARTA-FEIRA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Nenhuma fruta, amido ou açúcar.

Proteína e Gordura: Tanto quanto você quer em 3 refeições

Água: 0,5 galão

Sal: nenhum

Sauna à tarde

QUINTA-FEIRA

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Nenhuma fruta, amido ou açúcar.

Proteína e Gordura: Tanto quanto você quer em 3 refeições

Água: 0,25 galão

Sal: nenhum

Sauna à tarde durante 30 minutos, banho de água quente à noite

SEXTA-FEIRA (PESO EM 18:00)

Carboidratos: Menos de 50 gramas por dia. Nenhuma fruta, amido ou açúcar.

Proteína e Gordura: Coma 2 refeições muito pequenas até pesar

Água: Nenhuma até a pesagem

Sal: nenhum

Sauna até o peso ser cumprido

( Nota do Tim: Você pode baixar todo o plano de manipulação de peso que o Nate usou aqui: Perda de peso e protocolo de reidratação .)

O que é que gosta de cortar peso

Seca como um osso e nada feliz com isso.

Então tudo parece bem no papel. Mas o que realmente parece ser passar por isso?

Uma palavra: inferno.

Comecei meu corte no domingo em 190 libras. Aqui está um breve resumo do que parecia.

DOMINGO – 190 LIBRAS

Eu carrego um galão de água comigo onde quer que eu vá, o que me faz sentir ridícula. Mas tenho que ter certeza de pegar meus dois litros de água. No geral, porém, me sinto bem. Na verdade, não parece tão difícil. Não sei qual é o grande problema.

SEGUNDA-FEIRA – 187 LIBRAS

Estou começando a sentir falta do gosto do sal. Toda a minha comida é sem graça. Agora estou bebendo um galão de água em vez de dois. Ainda não é tão ruim assim.

TERÇA-FEIRA – 182 LIBRAS

Eu vou ao banheiro 13 vezes em um dia. Um novo recorde, acredito. E eu ainda estou bebendo um litro de água.

QUARTA-FEIRA – 179 LIBRAS

Agora eu estou a meio galão de água por dia, o que significa que eu tenho que racionar, o que é estranho. Eu tenho um pouco com café da manhã, um pouco com o almoço e um pouco com o jantar. Definitivamente não é água suficiente.

Minha boca está seca. Eu me sinto desidratado. Eu estou bebendo café direto em vez de café porque ele contém muita água.

À noite, eu tento meu primeiro banho de água quente. Eu geralmente gosto de tomar banho, mas este é diferente. A água do meu apartamento não fica tão quente como o Dr. Berardi quer que seja – "quente o suficiente para causar dor moderada, mas não queima a sua mão" – então eu encho duas panelas e uma chaleira com água, coloco no fogão até ferva e despeje-os na banheira.

Eu entro no banho e imediatamente lamento a decisão.

10 minutos depois, estou deitada nua no meio da minha sala tentando recuperar o fôlego. Meus olhos estão revirados na minha cabeça. Meu corpo inteiro parece um batimento cardíaco gigante. Eu quero beber um pouco de água, mas não posso.

Isso está começando a ser menos divertido.

QUINTA-FEIRA – 175 LIBRAS

Eu sou um zumbi. Um zumbi que se senta. Principalmente na sauna ou no sofá.

Na sauna, vejo gotas de suor acumuladas na minha pele. Vejo minha preciosa água correr pelos meus braços, peito e pernas e sei que não vou conseguir reabastecer nada quando sair.

Eu só tenho 0,25 litros de água para durar o dia todo. Estou pronto para isso acabar.

SEXTA-FEIRA – 169,7 libras às 17:00

Eu pareço doente, muito doente.

Eu passo os últimos 30 minutos antes da pesagem na sauna e bebo quatro goles de água durante todo o dia…

O que o peso de corte faz para o desempenho

OK, vou salvar o restante das entradas no diário e compartilhar alguns dados de desempenho.

Enquanto os lutadores são testados em competição, ninguém nunca documentou quanta força ou poder eles perdem por desidratar. (Ou quanta força e poder eles recuperam depois de recuperarem todo o seu peso.)

Então decidimos verificar.

E acontece que perder 20 libras em 5 dias não é propício a ser forte, poderoso ou ágil. (Surpresa!) Eu não podia pular tão alto, levantar tanto peso, ou correr tão rápido quanto o tempo que eu tinha apenas uma semana antes durante nossos testes de base.

ENSAIO DE POTÊNCIA: SALTO VERTICAL

Linha de base: 31,7 polegadas

Após a desidratação: 27,6 polegadas

TESTE DE RESISTÊNCIA DE FORÇA: IMPRENSA DE BANCO DE 225 PONTOS

Linha de base: 15 repetições

Após desidratação: 5 repetições

TESTE DE RESISTÊNCIA: TEMPO MÁXIMO NO TAPETE ROLANTE

Linha de base: 3 minutos e 14 segundos de sprint a 8 mph com 6% de inclinação

Após a desidratação: 1 minuto e 28 segundos de corrida a 8 mph com 3% de inclinação

Não é de admirar que esses caras tentem recuperar todo seu peso imediatamente após a pesagem. Eles estariam ferrados se não o fizessem.

Falando nisso…

A maneira inteligente de ganhar peso rapidamente

Uma vez que os atletas do UFC cortam peso e pesagem, eles nunca conseguirão se apresentar em um nível superior. (O que é óbvio pelo meu desempenho menos que estelar no ginásio).

Então, o que eles fazem a seguir? Eles ganham tanto peso quanto humanamente possível em 24 horas.

Veja como eles fazem isso. (E como eu fiz isso também.)

AUMENTE DRAMAMENTE A INGESTÃO DE ÁGUA.

Segundo o Dr. Berardi, o corpo pode absorver apenas cerca de 1 litro de fluido – no máximo – em uma hora. Então ele aconselha os lutadores com quem ele trabalha a não beber mais do que isso. Em vez disso, ele diz para beber 1 litro de água por hora.

No entanto, os lutadores não vão reter todo esse fluido. De fato, provavelmente cerca de 25% serão perdidos como urina.

Então, aqui está a matemática para alguém como Georges St Pierre:

  • 9 litros (20 libras) de água para voltar.
  • 11 litros (25 libras) de fluido entre a pesagem de sexta-feira e a pesagem de sábado para recuperar tudo.
  • 24 horas para fazer isso. 8 dos quais ele estará dormindo e 3 dos quais levarão até a pesagem do sábado.

Isso deixa 13 horas totais para reidratação.

Então, assim que Georges sai da balança, ele literalmente bate um litro de água e carrega a garrafa com ele, reabastecendo-a e drenando-a a cada hora até 3 horas antes de sua luta. (Não há um banheiro na gaiola.)

Comer tanto carboidrato (e proteína e gordura) como você quer

Agora também é a hora de os lutadores carregarem carboidratos e puxarem toda a água que estão bebendo de volta para os músculos. Também os ajuda a se sentirem mais humanos e parecerem menos doentes. (Algo que eu definitivamente experimentei durante a minha fase de super-hidratação.)

O Dr. Berardi faz com que seus lutadores comam uma grande refeição logo após pesarem. Ele não restringe as calorias – seus atletas podem comer o quanto quiserem nessa refeição, desde que sejam alimentos saudáveis ??como carnes magras, batata-doce, arroz, e vegetais. (Gorjetar em junk food é uma má ideia.)

Então, no sábado (dia da luta), o Dr. Berardi faz com que seus combatentes comam uma quantidade satisfatória de alimentos saudáveis ??em algumas pequenas refeições que antecedem a luta.

ADICIONAR O SAL A TUDO

Como o sódio ajuda o corpo a reter água, os lutadores são encorajados a acrescentar sal extra às suas refeições.

Aqui está a minha agenda de super-reidratação:

O cronograma de ganho de peso

SEXTA-FEIRA APÓS O PESO

Carboidratos: Coma o quanto quiser em uma refeição após a pesagem e teste

Proteína e Gordura: Coma o quanto quiser em uma refeição após a pesagem e teste

Bebida de reidratação: Beba 1 litro de água misturada com 1/2 colher de bebida de carboidrato / proteína para cada hora que você estiver acordado. (Nós usamos o Surge Workout Fuel .)

Sal: sal alimentar

SÁBADO

Carboidratos: Coma quantidade satisfatória em quatro refeições antes da pesagem

Proteína: Coma quantidade satisfatória em quatro refeições antes de pesar

Bebida de reidratação: Beba 1 litro de água misturada com 1/2 colher de bebida de carboidrato / proteína para cada hora que você estiver acordado, mas pare 3 horas antes do teste.

O que ganho de peso faz para o desempenho

De volta ao normal-ish.

Primeiras coisas primeiro: Pessoalmente, acabei ganhando 16,9 quilos em 24 horas. Não é ruim.

Mas a verdadeira questão: quanta força e poder você realmente ganha quando super hidrata?

Resposta: muito.

Embora eu não tenha me saído tão bem quanto no início (quando fiz todos os testes de desempenho antes de começar o experimento), cheguei muito perto. O que significa que apesar de eu ter passado o meu corpo por uma semana de tortura, era quase 100%.

E aniquilei totalmente meus números de desempenho de apenas 24 horas antes, quando estava doente e desidratado.

Corri mais e mais, pulei mais alto e levantei mais peso para mais repetições.

ENSAIO DE POTÊNCIA: SALTO VERTICAL

Linha de base: 31,7 polegadas

Após a desidratação: 27,6 polegadas

Rehidratado: 29 polegadas

TESTE DE RESISTÊNCIA DE FORÇA: IMPRENSA DE BANCO DE 225 PONTOS

Linha de base: 15 repetições

Após desidratação: 5 repetições

Reidratado: 12 repetições

ENDURANCE TEXT: MAX TIME NO TAPETE ROLANTE

Linha de base: 3 minutos e 14 segundos de sprint a 8 mph com 6% de inclinação

Após a desidratação: 1 minuto e 28 segundos de corrida a 8 mph com 3% de inclinação

Reidratado: 3 minutos e 25 segundos de sprint a 8 mph com 6% de inclinação

Perder peso. Ganhar peso. Luta.

Para um lutador de MMA, este é o momento em que ele estaria se preparando para entrar na jaula e lutar, o que significa que é mais ou menos na mesma hora que você liga a TV e o vê no canto dele, pulando para cima e para baixo. , ficando empolgado e pronto para a batalha.

Quanto ele pesa?

É seguro dizer que pelo menos 10 a 30 libras a mais do que a classe de peso em que ele está lutando.

E agora você conhece o "segredo" da manipulação de peso extremo, algo que 99,9% dos caras que assistem MMA nunca saberão.

Muito legal, certo?

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Este foi um post convidado por Nate Green que originalmente apareceu no meu site. Para mais sobre Nate e sua escrita, confira seu blog .

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