Em um trabalho? Não se dirija ao seu telefone

Até recentemente, quando precisava de uma pausa, pegava meu telefone. Se eu estivesse entediado, mentalmente fatigado, ou simplesmente desejando um pick-me-up, senti alivio verificando as notícias, Facebook ou Instagram.

No entanto, novas pesquisas sugerem que há boas maneiras e modos não tão bons de passar o tempo de descanso. Enquanto alguns intervalos podem nos deixar atualizados e reenergizados, outros tendem a nos deixar esgotados e drenados.

Em seu livro " A Mente Distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia ", o Dr. Gazzaley, um neurocientista e o Dr. Rosen, um psicólogo, explicam que boas pausas podem reduzir a fadiga mental, aumentar a função cerebral e nos manter, tarefa por períodos mais longos. Mas Gazzaley e Rosen advertem que tomar o tipo errado de pausas pode nos tornar mais suscetíveis ao tédio e, na verdade, pode se safar, fazendo com que desejemos fazer pausas com mais freqüência.

Da mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia:

"… a tecnologia pode estar diminuindo o tempo associado ao início do tédio quando a tarefa única como resultado de nossa exposição sempre crescente ao feedback generalizado e de alta freqüência …"

Em outras palavras, verificando repetidamente nossos telefones quando temos um pouco de aborrecimento pode nos treinar a verificar com mais freqüência ao longo do dia.

Da mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia :

"De décadas de pesquisa sobre aprendizado e comportamento, sabemos que quanto menor o tempo entre reforços (recompensas), mais forte é a unidade para completar esse comportamento e ganhar a recompensa".

As rápidas recompensas que obtemos através de nossos boatos de notícias aliviam o tédio por alguns instantes, mas eles também ensinam nossos cérebros a buscar saudações da próxima vez que sentimos uma pontada de fadiga, explica Gazzaley e Rosen, "[…] da próxima vez Estamos entediados, nossas experiências passadas, ganhando reforço de nosso smartphone, nos levarão a auto-interromper … "

Então, alcançando nossos telefones quando queremos uma pausa, podemos nos treinar para fazê-lo novamente e novamente. Para resistir ao início do tédio e da auto interrupção no trabalho, Gazzaley e Rosen sugerem que evitamos nossos smartphones e, em vez disso, tomamos pausas que restaurem a parte do cérebro que usamos para manter nosso objetivo focado.

Localizado logo atrás da testa, o córtex pré-frontal é considerado a parte mais evoluída do cérebro humano. Embora tenha muitas funções, o gerenciamento de metas é o principal negócio. O córtex pré-frontal orquestra a atenção, memória de trabalho e outros recursos cognitivos para nos ajudar a obter o que queremos.

Por exemplo, se meu objetivo é cozinhar o jantar hoje à noite, meu córtex pré-frontal ajudará a coordenar as funções do meu cérebro para guiar-me através das ações necessárias para completar a refeição, como navegar na mercearia, seguir uma receita e cozinhar a refeição, tudo ao fazer com certeza não me distraio.

Quando trabalhamos, nosso córtex pré-frontal faz todos os esforços para nos ajudar a executar nossos objetivos. Mas, para uma tarefa desafiadora que exige nossa atenção sustentada, a pesquisa mostra brevemente a nossa mente fora do objetivo, pode renovar e fortalecer a motivação mais tarde. Fazer atividades que não dependem fortemente da função do córtex pré-frontal, mas dependem de diferentes regiões do cérebro, é a melhor maneira de renovar o foco durante o dia do trabalho.

Antes de dar uma olhada em algumas das recomendações de Gazzaley e Rosen sobre como tirar melhores pausas, reuni 7 mais quebras com base em ciência que melhorarão seu foco. Clique no botão abaixo e descubra ideias de interrupção mais exclusivas:

1) Go Natural

A pesquisa mostra que a exposição à natureza é restauradora para a mente. Um estudo relatou melhores escores de memória de trabalho depois de uma caminhada em um ambiente natural, mas não em um ambiente urbano.

Da mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia:

"Os ambientes naturais captam nossa atenção de uma forma ascendente porque os estímulos naturais são tão inerentemente atraentes para nós (presumivelmente devido a fatores evolutivos). Eles nos atraem, mas geram respostas minimas do [córtex pré-frontal] ".

Trabalhar em uma cidade? Você não precisa se beneficiar da natureza. Basta perceber as visões e os sons das características naturais ao seu redor podem ajudá-lo a recarregar.

Encontre plantas, ar fresco, um aquário ou uma fonte. Sente-se, respire fundo e observe os detalhes da natureza. Diga o máximo possível: "A folha esquerda é menor" ou "Há uma hematoma na terceira pétala", ou "Está fora do centro na caixa do plantador", ou "Eu me pergunto quantos erros estão nele?"

Se você está preso em ambientes fechados, veja algumas fotos da natureza , pois as pesquisas mostram que elas também funcionam. Ou tente ajustar vídeos da natureza em seu computador por alguns minutos; como uma praia tropical ou um riacho de montanha .

2) Doodle e Daydream

Ter um momento com 'nada para fazer' é raro nos dias de hoje. Nós esquivamos até os momentos mais breves de potencial aborrecimento com apenas alguns swipes.

No entanto, de acordo com Gazzaley e Rosen, evitar períodos ocasionais de "nada a fazer" o tempo de inatividade pode ter alguns efeitos não desejados.

Da mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia :

"Isso deixa pouco tempo para refletir, pensar profundamente ou simplesmente simplesmente sentar e deixar que nossos pensamentos aleatórios nos conduzam, talvez não estivéssemos mergulhados no pensamento dirigido".

Quando deixamos nossas mentes vagar sem se concentrar em um determinado objetivo, a rede do modo padrão do cérebro assume o controle. Daydreaming e doodling tocam na atividade de rede de modo padrão e podem dar algumas restrições ao cortex pré-frontal.

Sente-se sozinho, agite um alarme por 10 minutos, respire fundo e seja paciente. Se você precisar de uma pequena ajuda, experimente o site Do Nothing for 2 Minutes para uma sessão rápida.

Você também pode praticar a mente vagando em sua vida diária, mantendo seu telefone no bolso e deixando sua mente deriva enquanto espera em uma passagem de pedestres, uma estação de trem ou em uma entrada do elevador.

3) Exercise seus olhos

Nossos olhos carregam o peso de nossas vidas carregadas de tecnologia. Felizmente, fazer 20-20-20 quebras de olho é uma maneira direta de aliviar a tensão e a fadiga dos olhos.

A cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés de distância, por 20 segundos. Gazzaley e Rosen explicam o motivo pelo qual isso é benéfico é que "… requer fluxo sanguíneo para áreas cerebrais que não estão relacionadas a atenção sustentada". A mudança no fluxo sanguíneo em certas regiões cerebrais pode ser a razão pela qual os exercícios oculares são restauradores.

4) Rir

O riso faz um soco. Aumenta a freqüência cardíaca, a respiração, e faz com que nosso sangue bombeie enquanto nossos músculos do corpo superior são recrutados para a ação. Embora a evidência de benefícios a longo prazo do riso seja debatida, os efeitos de curto prazo mostram algumas melhorias nos testes de memória.

Da mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia :

"… os adultos mais velhos que assistiram a um video engraçado obtiveram melhores resultados nos testes de memória e mostraram cortisol reduzido e aumentaram as endorfinas e a dopamina, o que significa menos estresse e mais energia e sentimentos positivos".

Rachaduras espontâneas e risadinhas forçadas de riso de yoga ou piadas caseiras pelo assistente do google , todos têm as mesmas vantagens.

Ouça um podcast de comédia ou um stream uma estação de rádio de comédia . Leia a seção de quadrinhos no jornal no breakroom. Ou mantenha um livro engraçado no escritório para ajudá-lo a superar a queda da tarde seguinte.

5) Exercício

Nós todos sabemos que o exercício regular benefícios do corpo e no cérebro. A boa notícia é que mesmo raquetes curtos de exercício são úteis para a cognição. Apenas 10 minutos de atividade física podem aumentar a atenção e o desempenho da memória.

Encontre um espaço isolado para fazer um treino de 7 minutos , fazer algumas flexões ou pranchas, ou simplesmente dar um passeio rápido ao redor do bloco. Uma pequena atividade física é um g r e a tw y a rev-up seu cérebro sem quebrar um suor em sua roupa de trabalho.

A linha inferior é que as pausas devem fazer você se sentir melhor proporcionando uma sensação renovada de foco e concentração.

À medida que as desintoxicações digitais e as zonas sem tecnologia aumentam em popularidade, estamos começando a valorizar os benefícios da remoção de tecnologia de vez em quando. Tomar melhores pausas pode incentivar a criatividade e aumentar o foco, aliviando o córtex pré-frontal de algumas tarefas de gerenciamento de objetivos por um tempo.

Da mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia :

"Tudo o que o relaxa e o afasta do seu ambiente tecnológico mais estimulante irá ajudá-lo a se reencontrar com maior excitação, mais capacidade de atenção e menos susceptibilidade a ser interrompido"

Na próxima vez que você precisa fazer uma pausa no trabalho, ignore seu smartphone e ignore os feeds de notícias. Escolha uma atividade que seja restauradora para que você se sinta atualizado e mais preparado para enfrentar o resto do seu dia.

Nota: Esta publicação é co-autor de Nir Eyal e Chelsea Robertson, PhD

O Gist:

  • Fazer boa pausa é importante para sua produtividade diária.
  • Breaks reduz a fadiga, alivia o tédio e pode restaurar a atenção.
  • Usando tecnologia durante nossas pausas pode voltar e nos tornar mais suscetíveis ao tédio e quer mais quebras, mais frequentemente.
  • As quebras restaurativas podem melhorar a atenção e atualizar nosso foco.
  • As ideias de ruptura baseadas em pesquisas incluem:
  • Exposição à natureza
  • Doodle e devaneio
  • Exercícios oculares – 20/20/20
  • Rir
  • Exercício breve

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Nir Eyal é o autor de Hooked: como construir produtos de formação de hábitos e blogs sobre a psicologia dos produtos em NirAndFar.com . Para mais informações sobre a mudança de comportamento, junte-se à sua newsletter gratuita e receba uma pasta de trabalho gratuita.

Texto original em inglês.

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