Fazendo sentido de seus dados wearable

Aki Ranin Segue 10 de jul · 12 min ler Apple Watch, o relógio mais vendido, não apenas usável, no mundo. Imagem cortesia de Unsplash.

Então você tem um dispositivo wearable legal para o Natal. Agora você está pronto, e avidamente seguindo seus passos tentando atingir os 10K por dia.

É isso então? Toda a premissa desses dispositivos complexos e caros é baseada apenas em etapas de contagem? Não é não. Há todo um tesouro de dados que esses dispositivos produzem, mas que não necessariamente comunicam isso efetivamente.

Então, vamos nos aprofundar e ver o que você pode aprender com seus dados de wearable. Para os fins deste exercício, vou me concentrar em alguns dos dispositivos mais populares no mercado: Apple Watch, Fitbit, Garmin e Oura Ring.

Disclaimer : Eu não sou médico, então não seja babaca e suponha que isso seja algum tipo de conselho médico. Se você está confuso ou preocupado, pergunte ao seu médico. Se você não tiver um, pegue um.

Onde encontro os dados?

Sua primeira pergunta pode ser: para onde vão todos esses dados? Deixe-me te mostrar.

Apple Watch

A beleza do Apple Watch é que ele está profundamente integrado ao sistema iOS e armazena automaticamente todos os seus dados no aplicativo Health no seu telefone. O aplicativo de saúde é muito legal porque é um banco de dados privado só você pode acessar. Outros aplicativos que desejam examinar esses dados precisam solicitar sua permissão. No entanto, é bastante claro que este aplicativo é um aplicativo de armazenamento, não se destina a fornecer análises, explicações e recomendações como tal. A Apple depende de aplicativos de terceiros para fazer isso por você.

O aplicativo Saúde no seu iPhone é um verdadeiro tesouro de dados. Não só o seu iPhone e Apple Watch armazenam dados lá, mas também a maioria dos aplicativos de saúde e fitness de terceiros. Imagens do meu próprio uso do aplicativo.

Fitbit

A Fitbit não pode se dar ao luxo de incorporar-se ao sistema operacional, já que é um dispositivo e aplicativo de terceiros. Isso significa que ele precisa sincronizar seus dados com o aplicativo Fitbit no seu dispositivo, que envia os dados para os servidores Fitbit para análise. Funciona muito bem, só que às vezes você precisa intervir manualmente para ter certeza de que está sincronizando todos os dados. Fitbit faz um ótimo trabalho com o aplicativo, com um bom painel de controle personalizável e muitas explicações para os dados. Nenhuma recomendação, no entanto. Há extensa API e SDK disponíveis para criar aplicativos que se conectam com o Fitbit.

O aplicativo Fitbit armazena todos os dados do seu dispositivo e fornece ferramentas úteis para interagir com ele, como desafios e notificações simples. Imagens do meu próprio uso do aplicativo.

Garmin

Com uma história longa e ilustre nos primórdios dos dispositivos portáteis de GPS e equipamentos de aventura, a Garmin começou a direcionar diretamente os gostos da Fitbit com suas recentes ofertas para os consumidores da família Vivosmart. O conceito, os preços, a duração da bateria e a experiência geral são comparáveis ao Fitbit. Garmin pode ter uma vantagem em profundidade de recursos e conteúdo, mas Fitbit definitivamente leva o bolo em UX. O único bônus é que a Garmin sincroniza a maioria de seus dados com o armazenamento de dados do Healthkit da Apple, facilitando o compartilhamento e o acesso de outros aplicativos.

A Garmin certamente inclui muitos dados e funcionalidades, incluindo Medições VO2Max e SpO2. O aplicativo imita a oferta líder de categoria da Fitbit, mas fica aquém do UX. Imagens do meu próprio uso do aplicativo.

Anel Oura

Esta é a escolha do minimalista para um dispositivo wearable. Se os modelos básicos da Fitbit são dispositivos de leitura, então a Oura leva isso para outro nível – não há tela ou botões ou UX. É apenas um anel com sensores. Muitos sensores. Além dos suspeitos usuais, você obtém coisas como um termômetro de pele. Aparentemente, o dedo é um ótimo lugar para muitos desses sensores devido à pele fina e posição estável. Claro, eles têm um aplicativo que lê, analisa e apresenta esses dados para você. Alguns deles podem ser sincronizados com o Healthkit da Apple para compartilhamento e eles têm uma nova Cloud API disponível para integrações diretas.

Você sincroniza dados do anel com o aplicativo e aproveita para explorar. A sensação geral é bastante científica em comparação com os outros aplicativos. Imagens do meu próprio uso do aplicativo.

Então, agora que sabemos onde encontrar todos esses dados, vamos examinar o que podemos aprender com isso. Se você preferir não ficar de olho em todos esses dados, você pode simplesmente tentar um aplicativo como o Healthzilla para fazer tudo isso por você, e apenas lhe dizer o que fazer sobre isso.

Dados fisiológicos

Estas são coisas que acontecem dentro do seu corpo. Eles podem ser indicadores de sua saúde e condicionamento físico, bem como mudanças diárias em resposta às suas atividades. Normalmente, o fim de rastreador mais barato NÃO inclui nenhum desses recursos, pois requer sensores mais caros. Vale a pena considerar isso ao procurar um novo dispositivo!

Frequência cardíaca

A maioria das pessoas se sente bastante à vontade com os dados da freqüência cardíaca e pode, pelo menos, avaliar o que é normal e o que é alto.

Alvo varia de exercício de baixa a alta intensidade. Fonte de dados: heart.org

O que eu faço com essa informação? Talvez o uso mais interessante disso seja para a análise de seus treinos. Quão intensa sua corrida foi e quanto tempo você passou no seu pico de alcance cardíaco. Obviamente, você não gostaria de redefinir o seu motor durante todo o dia. Com o tempo, você pode começar a perceber que pode correr mais e mais rápido, mantendo a mesma zona de frequência cardíaca. Isso é melhoria!

OBSERVAÇÃO : O Apple Watch mais recente também possui um novo sensor chamado Electrocardiograma (ECG), atualmente disponível apenas para usuários dos EUA. Basicamente, é uma maneira mais precisa de medir a freqüência cardíaca e pode detectar irregularidades. A Apple, junto com Stanford, publicou pesquisas sobre o que pode fazer aqui.

Frequência Cardíaca em Repouso (“RHR”)

Esses dados são muito mais importantes do que o seu ritmo cardíaco em tempo real. Qual é a diferença? RHR representa quanto trabalho seu coração tem que fazer quando você está relaxado. Não é exatamente o mesmo que o menor batimento cardíaco que você tem quando dorme.

A razão pela qual a RHR é importante é que é uma medida aproximada da atividade do sistema nervoso, dos níveis hormonais e da aptidão cardiovascular. Há pesquisas para mostrar que RHR menor significa vida mais longa.

Então, o que é normal para o RHR? Bem, as normas são na verdade uma definição estatística, ou seja, quanto da população cai em cada faixa. Não diz realmente o que é bom. Mas para indivíduos atléticos saudáveis, você certamente desejaria ver RHR abaixo de 70. Pode ser muito baixo? Sim, abaixo de 40 você pode começar a ter problemas.

Também vale a pena notar que isso muda o tempo todo. Derrubou aqueles mojitos na noite passada? RHR alto. Enfatizando no trabalho? RHR alto. Quase morreu no ginásio? RHR alto. Deitada na cama doente como um cachorro? Realmente alto RHR. Representa a carga física no seu sistema cardiovascular. Se você tornar a vida mais difícil para o seu coração, seu RHR mostra isso bem rápido.

O que eu faço com essa informação? Ter o hábito de verificar isso todas as manhãs pode dizer muito sobre como será o seu dia. Você deve ir ao ginásio ou bater no saco? Você deveria sair de novo ou ir para a cama cedo? Um pico também pode indicar que você está prestes a ficar doente, e tentar pegar leve pode evitar um resfriado completo.

A Fitbit realizou seu próprio estudo em milhões de usuários para obter as médias por idade e sexo. Fonte de dados: Fitbit.

Como um menor RHR, então? Resposta de alto nível: exercício. Resposta ideal: foco no volume sistólico e no débito cardíaco. Exercícios potenciais:
1. Circuitos de Baixa Intensidade
2. LISS
3. HIIT

Variabilidade da Frequência Cardíaca (“HRV”)

Ok, então sabemos que frequência cardíaca é o seu pulso. Quantas vezes o coração bate por minuto. Então, o que é esse vodu? Bem, acontece que as batidas por minuto não são constantes. Há uma variação de minuto entre cada um. Alguns mais curtos, alguns mais.

Estes são alguns dos novos dados mais interessantes porque a VFC é na verdade uma representação do seu sistema nervoso central. Se você não sabe exatamente o que é isso, é basicamente sua fiação. Como os sinais passam entre o seu cérebro e o resto do seu corpo. Analisando este sinal indica se o seu corpo está em modo de luta ou fuga, ou modo de descanso e digestão. Naturalmente, você não gostaria de estar desnecessariamente no modo de luta, o que estressa o seu corpo ao longo do tempo.

Esta é uma medida muito sensível. Ele muda o tempo todo e pode mudar rapidamente. Há também muitas maneiras de medi-lo, mas as medidas padrão atuais são rmssd e sdnn , que são duas medidas estatísticas diferentes para essa variabilidade. Idealmente, você gostaria de medir isso em uma base média de 24 horas em muitas amostras ou então apenas focar em uma medição matinal repetível antes de sair da cama.

Então, o que é normal aqui? Ainda mais difícil de medir do que a RHR, porque, para ser franco, ainda não há muita pesquisa sobre a VFC. Dispositivos como o Apple Watch, que medem a VFC, só estão no mercado há alguns anos. O que sabemos dos estudos sobre HRV (rmssd e sdnn) é que, se você está próximo de 0, isso não é bom. Isso significa que seu coração bombeia como um metrônomo, o que não é normal, e você pode querer ver um doutor em uma suíte . Se você está mais perto de 100, isso é bom. Entre os dois, é mais difícil julgar. Um aplicativo de medição de HRV popular, HRV4Training, fez sua própria pesquisa sobre isso.

Valores médios da VFC para uma população saudável de um estudo de 2015 Fonte de dados: Voss et al. 2015.

O que eu faço com essa informação? Bem, uma vez que é muito mais sensível que o RHR, o mesmo conselho se aplica. Pode ser uma medida muito precisa do estado do seu corpo. A tendência é mais importante do que o número absoluto. Se muito abaixo do normal, então vá com calma. Talvez vá dar uma volta em vez de uma corrida difícil. Se for alto, saia e conquiste o mundo.

Como você consegue mais? Então, quanto maior, melhor. Resposta de alto nível: exercício. Há pesquisas ( aqui e aqui ) que mostram algumas mudanças temporárias por meio do alongamento, e alguns resultados através de intervenções no estilo de vida, inclusive. dieta e meditação, e algumas evidências que mostram diferentes estressores como chuveiros frios e sauna podem aumentar sua VFC. Tenho certeza que veremos muito mais pesquisas sobre a VFC no futuro.

VO2Max

Em termos de medidas puras de saúde cardiovascular, o VO2Max é tão bom quanto possível. Ele informa a rapidez com que seu corpo pode processar oxigênio. Quanto mais oxigênio por segundo, mais você pode alimentar seus músculos, mais rápido e mais difícil você pode ir! Se você não viu esse tipo de dado no seu dispositivo, isso pode significar que você precisa executar algumas poucas execuções para que o dispositivo receba uma leitura.

Então, o que é normal aqui? Há um intervalo para pessoas normais, que não inclui ciclistas profissionais que podem entrar nos anos 70. Se você está nos 40 ou 50, isso significa que você provavelmente sai do sofá ocasionalmente, pelo menos.

VO2Max médio por idade de um estudo da Mayo Clinic. Você pode encontrar gráficos mais abrangentes de batata de sofá a níveis de atletas olímpicos. Fonte de dados: Proceedings da Mayo Clinic.

O que eu faço com essa informação? Bem ao lado de RHR, diz-lhe onde você acumula em termos de saúde cardiovascular. Mais uma vez, você gostaria de ter mais, porque além de seus músculos seu cérebro e bem, todos os órgãos, também usam o mesmo sistema. Mais cardio, mais vida.

Como você consegue mais? Há muita boa pesquisa para dizer que os intervalos são a principal causa do VO2Max. Uma rotina que você vê citada frequentemente é correr / andar de bicicleta / nadar 4 minutos com força, depois descansar 4 minutos e repetir 4 vezes. São 32 minutos de VO2 maxxing .

Dados comportamentais

Estas são coisas que você faz e que afetam seu corpo. Coisas que você faz, que promovem ou prejudicam sua saúde.

Qualidade do sono

Nem todos os dispositivos medem o sono fora da caixa, incl. Relógio da Apple. Nesse caso, você pode procurar aplicativos de terceiros que fornecem esse recurso e dados, especialmente se você quiser medir a qualidade do sono e não apenas algumas horas.

Nós todos sabemos o que é, e todos nós nos lembramos de nossa mãe reclamando sobre não ir para a cama cedo. Há algo de novo aqui? Bem, sim, há uma quantidade crescente de pesquisas convincentes para mostrar que sua mãe estava certa. A falta crônica de sono de qualidade é ruim para você de várias maneiras.

Como você mede a qualidade do sono? Você precisa dormir como um log para se qualificar como bom? Na verdade, existem três fases do sono e você precisa de todas elas: Luz, REM e Profunda. O REM é famoso por causa da banda dos anos 90 e porque é a fase do sonho. O REM também impulsiona a retenção de memória. Sono profundo é o sono do dinheiro, que impulsiona a recuperação física e faz você acordar se sentindo energizado.

Então, o que é normal aqui? A evolução projetou animais para dormir 8 horas, ou exatamente 33% de cada dia. Se você pensar no custo evolucionário do sono, em termos de mentir inconsciente entre os predadores noturnos, isso deve ser muito importante. Embora a qualidade do sono possa ser individualizada, a métrica óbvia é se você acordar atualizado ou não. Ninguém consegue se afastar com 5 horas de sono, e alguns poucos defensores públicos do sono, como Ronald Reagan e Margaret Thatcher, acabaram com a doença de Alzheimer na idade avançada. Não jogue com saúde mental.

O que eu faço com essa informação? Há pesquisas ( 1 , 2 ) para mostrar como o sono afeta tudo, desde a saúde do cérebro, digestão, recuperação e produtividade. É uma das maneiras mais fáceis, baratas e rápidas de melhorar sua saúde. Note que a pesquisa também mostra que o sono acima de 9 horas não é necessariamente saudável. Melhor para manter o ponto ideal entre 7 e 8 horas.

Como você consegue mais? Então, mais pode não ser apenas mais horas na cama, pelo menos para a maioria das pessoas, o problema é a qualidade em detrimento da quantidade. A maioria das pessoas precisa de 7 a 8 horas de sono, mas, para aproveitar ao máximo, você precisa de muito sono REM e Fase Profunda, com o mínimo de despertar entre elas. Os hacks comuns incluem a eliminação de todas as fontes de luz, o desligamento dos dispositivos eletrônicos, a diminuição da temperatura da sala e o travesseiro do tamanho certo. Além disso, você gostaria de evitar a TV, o Netflix, o Instagram, o exercício e até alongar antes de dormir. Você pode tentar meditação ou respiração para definir seu corpo em um estado calmo e relaxado.

Treinos

A maioria dos dispositivos faz a diferença entre atividade e exercícios. A atividade é como uma caminhada rápida, em que um pulso elevado e acelerômetro aumentado significa que você está se movendo. Substitui exercício embora? Infelizmente, não. Subindo alguns lances de escadas e pegando o ônibus com um sprint de 5 segundos, você não fica fora do gancho para o ginásio.

Em termos de coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de uma vida longa e saudável, de forma barata e rápida, o exercício está lá em cima. Realmente, não há nada como isso. A pesquisa mostrou que o exercício pode reverter muitos dos sintomas do envelhecimento, parcialmente através da alteração da expressão de centenas de genes. É realmente a pílula mágica que você está procurando! Vários dispositivos de última geração reconhecem os treinos automaticamente, gravando-os em seu nome.

Então, o que é normal aqui? Existem alguns parâmetros para o quanto de qual tipo de exercício é ideal e, certamente, muito é possível. Após a pesquisa, há benefícios específicos de longevidade para o treinamento cardiovascular ( 1 , 2 ) e de resistência ( 1 , 2 ). Então, um pouco de ambos seria ideal, dependendo da sua condição inicial.

O que eu faço com essa informação? A melhor coisa que você pode fazer é orientar seus treinos semanais com feedback de seus dados biométricos. Quando o seu RHR ou HRV estiver desligado, talvez apenas dê um passeio. Quando tudo estiver bem, vá para o intervalo ou um circuito de peso corporal. Dessa forma, você sabe que está fazendo o suficiente, mas não muito. Isso, naturalmente, mudará com o tempo, à medida que seu corpo for capaz de lidar com mais.

Como você consegue mais? Há um grande risco aqui de exagerar na resolução do ano novo, e ficar com cãibras e machucados, levando você a cair completamente da carroça. Lento e firme vence a corrida. Ir para a consistência sobre a quantidade. Então, com o tempo, à medida que o hábito se afundar, você poderá explorar gradualmente mais.

Wearables agora vêm em todas as formas, tamanhos e orçamentos de correias acessíveis para anéis de luxo com diamantes. Imagem cortesia de Unsplash.

Takeaways

  1. Dispositivos portáteis produzem muito mais dados do que você imagina.
  2. Se você ainda não tem uma, agora é a hora. A tecnologia é confiável.
  3. Você deve estar prestando mais atenção a esses dados para avaliar sua saúde.
  4. Você também pode usar esses pontos de dados para medir o que funciona para você em termos de dieta e exercícios e se adaptar para que seus dados melhorem com o tempo.
  5. Para obter uma visão completa da sua saúde, você ainda deseja fazer um exame de sangue e conversar com um médico.