Foco: Como a mentalidade “sempre ligada” faz mais mal do que bem

Bidemi Ologunde Blocked Unblock Seguir Seguindo 16 de outubro de 2018 Foto: William Iven (Unsplash)

Smartphones e outros dispositivos já dominaram nossa vida pessoal e profissional; agora estamos mais “ligados” a cada momento de vigília, e está ficando quase impossível para qualquer um ficar inacessível por qualquer motivo; na medida em que se espera que as mensagens de texto sejam respondidas em poucos minutos, e ninguém deixa mais mensagens de voz: elas simplesmente telefonam de volta.

Para algumas pessoas, a única vez em que desligam seus telefones é sempre que estão em um voo e, mesmo assim, ainda encontram uma maneira de ficar on-line comprando conectividade Wi-Fi.

Essa teoria da acessibilidade nos tornou facilmente distraídos e interruptíveis, mas os especialistas agora estão nos dizendo que essas interrupções e distrações erodiram nossas habilidades de concentração. O modo “sempre ligado” não pode coexistir com o modo “foco”. Quem sabia?

Teste a si mesmo: você pode “esquecer” deliberadamente de sair com seu smartphone por um dia inteiro, sem ter sintomas de abstinência, convulsões, febres e calafrios, ataques de pânico, medo de perder a atenção, etc.?

Já em 2005, uma pesquisa realizada pelo Dr. Glenn Wilson descobriu que os trabalhadores distraídos por e-mails e telefonemas viram uma queda de 10 pontos em seu QI, o dobro do que foi encontrado em estudos sobre o impacto do fumo da maconha. Mais da metade desses 1.100 participantes afirmou que eles responderam a um e-mail o mais rápido possível, e 21% disseram que não se importariam em interromper uma reunião para responder a e-mails. Tais interrupções constantes têm o mesmo efeito no cérebro do que perder uma noite de sono.

Um estudo de 2002 do The Guardian informou que os humanos experimentam uma interrupção a cada oito minutos, o que aproximadamente soma cerca de 60 interrupções durante uma sessão de trabalho de oito horas. Assumindo que a interrupção média leva cerca de cinco minutos, isso adiciona até cinco horas de tempo de interrupção cumulativa de uma sessão de trabalho de oito horas.

O regulador de telecomunicações do Reino Unido, Ofcom, informou em agosto de 2018 que as pessoas verificam seus smartphones em média a cada 12 minutos durante suas horas de vigília. 71% disseram que nunca desligaram seus telefones e 40% disseram que checam seus telefones dentro de cinco minutos depois de acordarem do sono. Em agosto de 2018, tanto o Facebook quanto o Instagram anunciaram novas ferramentas para limitar o uso excessivo de mídias sociais, e a Apple adicionou o Screen Time em seus dispositivos, para permitir que você "tenha insights sobre como você usa seu dispositivo". O Google também anunciou uma ferramenta semelhante em maio de 2018 para seu sistema operacional Android e sua plataforma de compartilhamento de vídeos, o Youtube.

Ao adotar um comportamento sempre ativo, nos colocamos em um estado constante de alerta, examinando o mundo em busca de informações recebidas, mas nunca comprometendo totalmente nossa atenção com nada. Não foi assim que o cérebro humano foi projetado para operar. Estar sempre ligado pode ser facilmente adaptado a curto prazo, mas essa produção desnecessária de adrenalina e cortisol cria um estado fisiológico de hiper-alerta que invariavelmente provoca uma sensação de dependência, que é então aliviada pela verificação aparentemente inofensiva de notificações.

Multitarefa

Foto: William Iven (Unsplash)

Você ou pelo menos alguém que você conhece reivindicou ser um bom multitarefa em algum momento. O mito da multitarefa é ainda mais pronunciado devido à forte dependência da mídia digital, bem como das mídias sociais. É importante, no entanto, saber como o seu cérebro vê a multitarefa: interrupções rápidas incómodas entre diferentes actividades não relacionadas; semelhante ao seu amigo remoto-irritante indecidamente aborrecido mudando rapidamente os canais, ou o DJ de viagens rodoviárias designado constantemente pulando músicas e não consegue decidir quais músicas tocar, para o maior aborrecimento de todo o elenco.

A adrenalina e o cortisol são hormônios do estresse que ajudam a suportar explosões de atividade intensa quando necessário , como fugir do perigo claro e presente. A longo prazo, no entanto, o cortisol, produtor de força desnecessariamente, pode ser preponderante na quantidade de serotonina e dopamina no cérebro – os hormônios do bem-estar que nos ajudam a permanecer calmos e felizes. Esse desequilíbrio hormonal afeta a qualidade do sono, a frequência cardíaca e as funções do sistema nervoso em geral, causando sentimentos nervosos e nervosos e, por extensão, falta de concentração sustentada quando necessário.

O psiquiatra Edward Bullmore escreveu sobre as ligações entre a inflamação das células cerebrais e a depressão em seu livro The Inflamed Mind . É bem conhecido que a ansiedade e a depressão são os principais fatores que determinam os níveis de concentração. Ainda de acordo com Jeremy Dean, psicólogo e autor de Criando Hábitos, Quebrando Hábitos: Por Que Fazemos as Coisas, Por Que Não Fazemos e Como Fazer Qualquer Vara de Mudança , leva cerca de três semanas para que um comportamento repetitivo se torne um hábito. e sabemos que entrar em um novo hábito não acontece instantaneamente, mas sim com adaptação incremental.

Um bom lugar para começar a desenvolver a concentração é desativar as notificações de telefone não urgentes e não importantes, ou desinstalar os aplicativos de mídia social e, em seguida, passar para o desligamento do dispositivo por períodos mais longos. A concentração também pode ser aumentada encontrando coisas que o envolverão por um período de tempo, excluindo todo o resto. Essa gradação é importante porque o cérebro não pode operar como uma mudança de um estado de distração para um estado de concentração. As seções a seguir contêm algumas técnicas para melhorar a concentração.

A regra dos "cinco mais"

Sempre que você sentir sua concentração enfraquecendo, faça mais cinco unidades do que é a atividade básica – coloque mais cinco repetições, leia mais cinco páginas, escreva mais cinco linhas, fique cinco minutos extras na teleconferência, etc. empurrando você para além do ponto de frustração e ajuda a construir coragem, disciplina e concentração mental.

Meditação e Respiração

Aprender a ser consciente, ou praticar meditação pode facilitar uma melhor concentração, porque sentir-se mais calmo restaura o equilíbrio e o foco. A atenção plena e a meditação eficazes requerem, no entanto, técnicas de respiração adequadas. A maioria das pessoas respira ineficientemente: usando apenas a parte superior da capacidade pulmonar. A respiração rasa é bastante cansativa nos pulmões, no coração e em todo o sistema respiratório, uma vez que a energia muscular desnecessária está sendo gasta para absorver menos oxigênio do que seu corpo necessita de forma otimizada.

Foto: Jon Flobrant (Unsplash)

Aqui estão algumas boas técnicas de respiração que podem ser praticadas diariamente por menos de 10 minutos e depois construí-lo:

Deite-se confortavelmente no chão com os joelhos dobrados e o queixo para baixo – isso é conhecido como a posição de repouso construtiva na Técnica Alexander . Alternativamente, você pode sentar-se direito em uma cadeira com as pernas descruzadas e os pés apoiados no chão.

Relaxe conscientemente o pescoço, solte os ombros, descanse os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para cima ou de frente para o corpo, se estiver sentado.

Inale lentamente pelo nariz até a barriga, para uma contagem lenta de cinco.

Faça uma pausa e segure a respiração inalada por cinco, depois expire suavemente pela boca por mais uma contagem de cinco.

Tente limpar sua mente de todos os outros pensamentos durante este processo. Se isso for difícil, tente fechar os olhos e visualizar uma pequena pedra jogada em uma poça de água e afundar suavemente até o fundo.

Repita este ciclo inalar / manter / expirar 10 vezes e veja como a sua respiração normal se ajusta automaticamente.

Essa técnica de respiração pode ser usada sempre que você se sentir tenso ou estressado, e é a base da maioria das formas de meditação. Membros do serviço militar usam algumas variações dessa técnica para adormecer em qualquer lugar dentro de um curto período de tempo.

Contando / soletrando para trás

Contar de trás de 1.000 em setes também é bastante efetivo. Pode parecer exasperante a princípio, pois requer concentração, persistência e, em alguns casos, visualização dos números à medida que você conta de trás para frente. Independentemente do que seja necessário para você realizar isso, manter o tempo suficiente é em si um exercício de concentração. No final, você perceberá que acabou de limpar a mente de todo o resto, pelo menos por alguns minutos.

Soletrar palavras para trás também tem um efeito similar para fazer a mente focar. Comece com palavras fáceis de três letras e trabalhe até palavras mais longas, se possível, tente em outros idiomas que você não seja o inglês.

Fixação

Especialistas em meditação estarão familiarizados com esta técnica de encontrar um ponto em uma parede para olhar, por uma duração inicial de cerca de três minutos. Suprima quaisquer pensamentos dispersos e tente constantemente retornar seu foco para aquele ponto. Você também pode tentar desacelerar e firmar sua respiração durante este processo. Quando praticado regularmente, isso se tornará natural e você será capaz de se acalmar e reorientar a qualquer momento em qualquer lugar, sem avisos visuais.

Foto: Guillaume Jaillet (Unsplash)

Assistindo o relógio

Para esta técnica, um relógio antiquado com um ponteiro de segundos é necessário. Começando com o ponteiro dos segundos aos 12 anos, concentre-se em seu progresso o tempo todo, sem permitir que pensamentos vagos o distraiam. Sempre que um pensamento perdido distrai você, espere até que o ponteiro de segundos retorne para 12 e repita o processo. É muito mais difícil do que parece e pode ser bastante frustrante, mas uma vez dominada, é fácil utilizá-la sempre que você precisar se concentrar e se concentrar.

Foto: Sonja Langford (Unsplash)

Exercício físico

A quantidade de foco que o cérebro utiliza durante o exercício geralmente passa despercebida e é geralmente subestimada. Durante o exercício, a sinergia mente-corpo está no auge, e fazer isso regularmente ajuda a treinar a mente para poder concentrar-se e concentrar-se quando necessário. Esta é uma das habilidades secundárias que os recrutas militares ganham com o treinamento de recrutas, e também o que ajuda os atletas a alcançar e manter aquela zona bloqueada por um desempenho físico duradouro. Uma pesquisa de 2016 sobre crianças de escolas holandesas mostrou que intercalar aulas em sala de aula com exercícios de 20 minutos de exercícios aeróbicos melhorou de maneira notável o tempo de atenção. Há também vários estudos que mostram que o exercício físico é benéfico para adultos e crianças que sofrem de transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).

Foto: Alora Griffiths (Unsplash)

Dormir

Padrões de sono pobres afetam a concentração, o que, por sua vez, faz com que os hormônios do estresse compensem os níveis de alerta diminuídos, produzindo, assim, um ciclo vicioso. Tomar medidas para melhorar a qualidade do sono não pode ser feito instantaneamente. As etapas graduais incluem: livrar-se de TVs, dispositivos móveis ou computadores no quarto e ativar o "modo noturno" nas telas de dispositivos móveis, computadores e TVs nos horários que antecedem a hora de dormir. A extremidade azul do espectro da luz é eficaz em mantê-lo acordado porque estimula a retina e impede a secreção de melatonina da glândula pineal no cérebro. Cerca de 91% dos jovens de 18 a 24 anos usam rotineiramente smartphones, computadores e outros dispositivos eletrônicos nas horas que antecedem a hora de dormir.

Foto: Gregory Pappas (Unsplash)

Vendo e ouvindo

Você já verificou a hora e segundos depois você não se lembra de que horas você acabou de verificar? Ou como você percebe mais coisas na estrada enquanto é passageiro em um veículo comparado a quando você é o único que está dirigindo exatamente na mesma rota? Essas são experiências comuns que mostram que acessamos muitas informações visuais através do que vemos, mas não somos necessariamente observadores sobre o que estamos vendo, o que nos deixa apenas uma impressão do que vimos.

Em um esforço para melhorar a concentração, é importante considerar como olhar para algo e depois visualizá-lo pode reforçar a concentração. Você pode começar prestando mais atenção ao que você está olhando, percebendo os detalhes, refletindo sobre ele e com o tempo você pode ser capaz de fechar os olhos e visualizá-lo. Qualquer que seja o caminho para você, tudo bem, contanto que você pratique a concentração e melhore a concentração.

O mesmo conceito se aplica à audição e escuta ativa. A capacidade de ouvir com eficácia deve ser cultivada conscientemente, mas pode eventualmente se tornar um hábito útil. A música é uma maneira acessível de praticar isso, prestando atenção às notas, à cadência, ao tom, aos diferentes tipos de instrumentos usados e às letras. Este processo melhora significativamente as habilidades de concentração.

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Foto: Alireza Attari (Unsplash)