Minha melhor dica de perda de peso

Dr. Jason Fung Blocked Unblock Seguir Seguindo 31 de outubro

Apenas acompanhando nosso post da semana passada – Robert , eu queria compartilhar com vocês minha melhor dica de perda de peso.

Em nosso corpo, nada acontece por acaso. Todo processo fisiológico é uma orquestração estreita de sinais hormonais. Se nosso coração bate mais rápido ou mais devagar, é rigidamente controlado por hormônios. Se nós urinarmos muito ou pouco, é rigidamente controlado por hormônios. Se as calorias que ingerimos são queimadas como energia ou armazenadas como gordura corporal, elas são rigidamente controladas pelos hormônios. Portanto, o principal problema da obesidade não são as calorias que comemos, mas como elas são gastas. E o principal hormônio que precisamos saber é insulina .

A insulina é um hormônio que armazena gordura. Não há nada de errado com isso – isso é simplesmente o seu trabalho. Quando comemos, a insulina aumenta, sinalizando para o corpo armazenar alguma energia alimentar como gordura corporal. Quando não comemos, a insulina diminui, sinalizando ao corpo para queimar essa energia armazenada (gordura corporal). Níveis mais altos do que o normal de insulina dizem ao nosso corpo para armazenar mais energia alimentar como gordura corporal.

Os hormônios são centrais para a obesidade – assim como tudo é sobre o metabolismo humano, incluindo o peso corporal. Uma variável fisiológica crítica, como a gordura corporal, não é deixada para os caprichos da ingestão calórica diária e do exercício. Se os primeiros seres humanos eram muito gordos, eles não poderiam facilmente correr e pegar presas, e eles seriam mais facilmente capturados. Se eles fossem muito magros, não conseguiriam sobreviver aos tempos difíceis. A gordura corporal é um determinante crítico da sobrevivência das espécies.

Como tal, contamos com hormônios para regular com precisão e rigidez a gordura corporal. Não controlamos conscientemente nosso peso corporal mais do que controlamos nossos batimentos cardíacos ou nossa temperatura corporal. Estes são regulados automaticamente, e assim é o nosso peso. Hormônios nos dizem que estamos com fome (grelina). Hormônios nos dizem que estamos cheios (peptídeo YY, colecistocinina). Os hormônios aumentam o gasto de energia (adrenalina). Os hormônios diminuem o gasto de energia (hormônio tireoidiano). A obesidade é uma desregulação hormonal do acúmulo de gordura. Nós engordamos porque damos ao nosso corpo o sinal hormonal para ganhar gordura corporal. E esses sinais hormonais aumentam ou diminuem de acordo com nossa dieta.

A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico.

Os níveis de insulina são quase 20% mais altos em indivíduos obesos, e esses níveis elevados estão fortemente correlacionados a indicadores importantes, como a circunferência da cintura e a relação cintura / quadril. Mas a alta insulina causa obesidade?

A hipótese da “insulina causa obesidade” é facilmente testada. Se você administrar insulina a um grupo aleatório de pessoas, elas engordarão? A resposta curta é um enfático “Sim!”. Pacientes que usam insulina regularmente e os médicos que a prescrevem já conhecem a terrível verdade: quanto mais insulina você der, mais obesidade você terá. Numerosos estudos já demonstraram esse fato. A insulina causa ganho de peso.

No marco do Julgamento de Controle de Diabetes e Complicações de 1993, os pesquisadores compararam uma dose padrão de insulina a uma dose alta projetada para controlar rigidamente o açúcar no sangue em pacientes diabéticos tipo 1. As grandes doses de insulina controlaram melhor o açúcar no sangue, mas o que aconteceu com o seu peso? Os participantes do grupo de alta dose ganharam, em média, cerca de 4,5 quilos a mais do que os participantes do grupo padrão. Mais de 30% dos pacientes experimentaram um ganho de peso "maior".

Antes do estudo, ambos os grupos eram mais ou menos iguais em peso, com pouca obesidade. A única diferença entre os grupos foi a quantidade de insulina administrada. Os níveis de insulina foram aumentados; os pacientes ganharam peso. A insulina causa obesidade: à medida que a insulina aumenta, o peso corporal sobe. O hipotálamo envia sinais hormonais para o corpo para ganhar peso. Ficamos com fome e comemos. Se deliberadamente restringirmos a ingestão calórica, nosso gasto energético total diminuirá. O resultado ainda é o mesmo: ganho de peso.

Uma vez que entendamos que a obesidade é um desequilíbrio hormonal, podemos começar a tratá-la. Se acreditarmos que o excesso de calorias causa obesidade, o tratamento é reduzir as calorias. Mas esse método foi um fracasso completo. No entanto, se muita insulina causa obesidade, então fica claro que precisamos diminuir os níveis de insulina.

A questão não é como equilibrar as calorias; a questão é como equilibrar nossos hormônios, especialmente a insulina . Na verdade, existem apenas duas maneiras pelas quais a insulina aumenta. Ou:

  1. Comemos mais alimentos que estimulam a insulina ou;
  2. Comemos os mesmos alimentos estimulantes de insulina, mas com mais frequência.

Meu livro The Obesity Code apresenta a ciência por trás do ganho de peso e como aplicar esse conhecimento para perder peso. Forma a teoria por trás dos muitos sucessos do programa IDM ao longo desses anos. O objetivo do livro é abraçar essas idéias e torná-las mais fáceis de implementar no dia-a-dia.

A chave para o controle de peso duradouro é controlar o principal hormônio responsável, que é a insulina. Controlar a insulina requer uma mudança em nossa dieta, que é composta de dois fatores – a altura dos níveis de insulina após as refeições e quanto tempo eles persistem. Isso se resume a dois fatores simples:

  1. O que comemos – o que determina o quão alto é o pico de insulina; e
  2. Quando comemos – o que determina a persistência da insulina.

A maioria dos planos de dieta se preocupa apenas com a primeira questão e, portanto, falha a longo prazo. Não é possível resolver apenas metade do problema e esperar sucesso.

Em termos de alimentos, esta não é uma dieta de baixa caloria. Isso nem é necessariamente uma dieta baixa em carboidratos. Esta não é uma dieta vegetariana. Esta não é uma dieta com baixo teor de gordura. Esta não é uma dieta carnívora. Esta é uma dieta projetada para reduzir os níveis de insulina, porque a insulina é o gatilho fisiológico do armazenamento de gordura. Se você quiser diminuir o armazenamento de gordura, você precisa baixar a insulina, e isso pode ser feito mesmo com uma dieta rica em carboidratos.

Muitas sociedades tradicionais têm consumido dietas baseadas em carboidratos sem sofrer de obesidade desenfreada. Na década de 1970, antes da epidemia de obesidade, os irlandeses estavam amando suas batatas. Os asiáticos estavam amando seu arroz branco. Os franceses estavam amando o pão deles.

Mesmo nos Estados Unidos, vamos nos lembrar dos anos 70. Disco estava varrendo a nação. Star Wars e Jaws tocaram em teatros lotados. Se você olhasse para uma fotografia antiga daquela época, talvez se espantasse com várias coisas. Primeiro, por que alguém achava que calças de sino eram legais? E segundo, é incrível como a obesidade é pequena. Dê uma olhada em alguns antigos anuários do ensino médio da década de 1970. Não há virtualmente obesidade. Talvez uma criança em cem.

Qual foi a dieta dos anos 70? Eles estavam comendo pão branco e geléia. Eles estavam comendo sorvete. Eles estavam comendo biscoitos Oreo. Não foram comer macarrão de trigo integral. Eles não estavam comendo quinoa. Eles não estavam comendo couve. Eles não estavam contando calorias. Eles não estavam contando com carboidratos líquidos. Eles nem estavam realmente se exercitando muito. Essas pessoas estavam fazendo tudo "errado" ainda, aparentemente sem esforço, não havia obesidade. Por quê?

E sobre a dieta dos chineses nos anos 80? Eles estavam comendo toneladas de arroz branco. Em média, eles estavam comendo mais de 300 gramas por dia, em comparação com uma dieta baixa em carboidratos de menos de 50 gramas – e todos altamente refinados. No entanto, eles praticamente não tinham obesidade. Por quê?

E sobre a dieta dos okinawanos? Mais de 80% de carboidratos e principalmente batata-doce, que tem um pouco de açúcar. E quanto aos irlandeses nos anos 1970, com sua amada cerveja e batatas? Eles não pensaram duas vezes sobre o que estavam comendo, mas até recentemente quase não havia obesidade. Por quê?

A resposta é simples. Aproxima-te. Ouça com atenção.

Eles não estavam comendo o tempo todo.

Pesquisas como a NHANES na América mostram que na década de 1970 as pessoas estavam comendo três refeições por dia – café da manhã, almoço e jantar. Em 2004, as pessoas estavam comendo mais perto de 5 a 6 vezes por dia.

Quando você não come, isso é tecnicamente conhecido como 'jejum'. Esta é a razão pela qual há a palavra em Inglês 'Break fast' ou café da manhã – a refeição que quebra o seu jejum. Durante o seu sono, você (presumivelmente) não está comendo e, portanto, em jejum. Isso permite que o seu corpo absorva os alimentos, processe os nutrientes e queime o resto de energia para alimentar seus órgãos vitais e músculos. Para manter um peso estável, você deve equilibrar a alimentação e o jejum.

Durante a alimentação, você armazena energia alimentar como gordura corporal. Durante o jejum, você queima a gordura corporal como energia. Se você equilibrar os dois, seu peso permanecerá estável. Se você está alimentando predominantemente, você vai ganhar peso. Se você estiver predominantemente em jejum, perderá peso. Então, aqui está minha melhor dica para perda de peso. É tão simples e óbvio que até mesmo uma criança de 5 anos poderia ter conseguido.

Não coma o tempo todo.

Infelizmente, a maioria das autoridades nutricionais lhe dirá o exato oposto. Coma 6 vezes ao dia. Coma muitos lanches. Coma antes de ir para a cama. Coma, coma, coma – até mesmo para perder peso! Parece muito estúpido, porque é muito estúpido. Em vez disso, pode ser melhor usar o jejum intermitente, uma técnica alimentar usada com sucesso por inúmeras gerações.

O jejum é eficaz, mas nem sempre é fácil. Costumo beber chá verde durante o jejum, pois acho que ajuda com a fome. Chá de jejum também está disponível e agora de volta em estoque , para aqueles que precisam de algumas ajudas.

Confira também o grupo de apoio gratuito do Facebook – The Obesity Code Network para suporte e educação em jejum.