O guia da UCSF para uma alimentação saudável e feliz

Conversamos com dezenas de especialistas e eles concordam: Não há dietas da moda. Sem superalimentos Sem vergonha.

UC San Francisco (UCSF) em UCSF Magazine Segue 17 de jun · 15 min read Clique nos pontos de interrogação para obter informações divertidas e nutritivas.

Comece com o ceticismo

Todos nós queremos respostas fáceis, mas a ciência nutricional é um campo imperfeito e em evolução. A pesquisa sobre alimentos em nossos newsfeeds é muitas vezes exagerada e mal interpretada ou distorcida por erro humano, viés científico e metodologia fraca. E quando está errado, as apostas são altas.

Clique nos pontos de interrogação para obter mais informações ou use a ferramenta caneta para concluir a árvore de decisão.

Siga os conselhos dos anos 80 para seguir uma dieta com baixo teor de gordura. Isso desencadeou uma indústria de bilhões de dólares de alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de açúcar, com pouco valor nutricional (lembra os biscoitos da SnackWell?) E contribuiu para uma crise de saúde pública marcada pelo aumento vertiginoso das taxas de diabetes. "Dizer às pessoas para seguirem uma dieta com baixo teor de gordura sem prestar atenção ao que estava naquela dieta foi um dos piores erros de saúde pública dos últimos 30 anos", diz Frederick Hecht, MD, professor da Fundação Osher e diretor de pesquisa da UC San Francisco Osher Centro de Medicina Integrativa. “Nós como um campo cometemos erros enormes. Precisamos transmitir melhor as limitações da ciência atual ao fornecer conselhos ”.

Nosso melhor conselho para você: Tome cada conselho de nutrição com um grão de sal.

Cuidado com as Buzzwords

As empresas se destacam em usar palavras de ordem que soam saudáveis, mas sem sentido, para que você compre seus produtos. Eles sabem que esse "halo de saúde" pode levar nossos cérebros a pensar que seus produtos são melhores para nós do que realmente são. Naturalmente, a melhor maneira de evitar esse engano é pular completamente os alimentos embalados. Mas se você deve comprar a caixa ou a garrafa, procure os fatos por trás do hype.

Descubra o que esses chavões realmente significam clicando nos pontos de interrogação. Percorra para mais estatísticas de suplementos.

Ignorar os suplementos?

Suplementos são um grande negócio. Mas a menos que você saiba que tem uma deficiência nutricional específica, os suplementos podem estar fazendo mais mal do que bem. Nós apenas não sabemos.

Ao contrário dos medicamentos prescritos, o FDA tem poucos regulamentos para os fabricantes de suplementos. Na verdade, os suplementos são considerados seguros pelo FDA até prova em contrário.

"Não é que todos os suplementos sejam ruins", diz Joanna Hellmuth, MD, MHS, neurologista do Centro de Memória e Envelhecimento da UCSF. “É que não há proteções no momento para informar o consumidor de uma forma ou de outra.”

Trate os alimentos como remédios

Mais da metade dos americanos usa pelo menos um medicamento prescrito, e a maioria de nossas casas está cheia de comprimidos, pomadas e xaropes vendidos sem receita médica. Acontece, no entanto, que a despensa e a geladeira da sua cozinha também são essenciais – contanto que você as preencha com as coisas certas.

É por isso que a médica da família UCSF Daphne Miller, MD, não apenas pede a todos os seus novos pacientes que tragam suas vitaminas e prescrições, mas também mergulha no que ela diz que realmente importa: “Nós falamos sobre o que eles comem”.

Miller, que passou anos viajando e pesquisando as regiões mais saudáveis do mundo, escreveu seu primeiro livro, The Jungle Effect , sobre as dietas tradicionais e receitas que mantiveram essas comunidades saudáveis por gerações. No processo, ela chegou a ver a ligação dramática entre certas dietas e uma notável falta de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, depressão, diabetes, câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata.

O movimento "comida-como-medicina" que Miller representa não é novidade. Mas estudos recentes da renomada especialista em políticas alimentares da UCSF, Hilary Seligman, MD, MAS '06, e seus colaboradores começaram a avaliar rigorosamente os resultados de programas através dos quais os médicos “prescrevem” maior acesso a alimentos saudáveis. Em 2017, a equipe da UCSF descobriu que pacientes doentes que recebiam refeições especiais durante seis meses sofriam menos depressão, eram menos propensos a fazer trocas entre alimentos e cuidados de saúde e eram mais propensos a ficar com seus medicamentos. (Veja “Compreender o Impacto da Insegurança Alimentar” abaixo).

Embora a eficácia de tais programas precise de mais estudos, pesquisadores da Tufts University calcularam que fornecer cobertura de seguro para alimentos saudáveis para os pacientes poderia prevenir até 3,3 milhões de condições cardíacas e economizar mais de US $ 100 bilhões em custos de saúde.

Além do mais, a idéia de combater doenças crônicas através da dieta já entrou no mainstream. E talvez nenhuma doença esteja mais intimamente associada à “comida como remédio” do que ao câncer. De acordo com o oncologista integrador UCSF Donald Abrams, quase metade de todos os pacientes com câncer seguem dietas populares, como os regimes alcalino, paleolítico, cetogênico, vegano ou macrobiótico, na esperança de melhorar sua sobrevivência e prevenir uma recorrência.

No entanto, escrevendo na revista on-line Oncology , Abrams e seus co-autores alertam que essas dietas podem introduzir insuficiências nutricionais ou mesmo eliminar alimentos comprovadamente benéficos para a prevenção do câncer e a saúde em geral. Eles apontam que a maioria dessas dietas tem aspectos positivos, mas que os médicos devem incentivar mudanças na dieta que enfatizem os aspectos positivos dessas dietas populares enquanto corrigem suas falhas (veja “Rx dietético” abaixo).

A linha inferior? O que quer que você tenha em seu armário de remédios, o que está em sua lista de compras também é importante.

Durma mais

Depois de uma noite agitada, você se sente desejando um bagel ou muffin ou até mesmo um donut? O problema é neurológico, diz Aric Prather, PhD, professor associado de psiquiatria que estuda como o sono afeta a saúde.

Cérebros privados de sono fazem um trabalho ruim, regulando o apetite e os impulsos. Estudos mostram que, quando estamos cansados, ansiamos não apenas por mais alimentos, mas também por aqueles que são mais ricos em gordura, açúcar e sal – alimentos que sabemos que são ruins para nós, mas que estão evolutivamente preparados para amar. O laboratório de Prather descobriu recentemente, por exemplo, que as pessoas que dormem cinco horas ou menos por noite bebem 21% mais bebidas açucaradas do que as que dormem pelo menos sete a oito horas. Portanto, não culpe sua falta de força de vontade quando estiver olhando para a geladeira. Em vez disso, considere maneiras pelas quais você poderia ficar mais atento. Entenda que este é o seu cérebro em pouco sono:

Veja como diferentes áreas do seu cérebro reagem à privação do sono clicando nos pontos de interrogação.

Dietas de perda de peso de vala

Negue a si mesmo. Perder peso. Sentir-se bem. Isso é o que toda dieta de moda passageira promete. Mas a ciência nos diz o contrário, diz Ashley Mason, PhD, professora assistente de psiquiatria da UCSF. Restringir drasticamente as calorias, diz ela, muda nossos cérebros e corpos de maneiras que facilitam o acúmulo de quilos – uma realidade biológica que não é páreo para a força de vontade. Assim, enquanto dieters extremos podem perder peso a curto prazo, eles ganham a maior parte dele em poucos anos. Além do mais, a perda de peso não é o único critério para medir a nossa saúde. Se o seu objetivo é bem-estar, provavelmente é melhor deixar de lado as dietas, diz Mason. Em vez disso, concentre-se em melhorar a qualidade de seus alimentos comprando ingredientes integrais (pense em produtos, nozes e outros alimentos que não precisem de rótulos) e cozinhando em casa.

Restringir quando você come

Quer se defender de doenças e ter mais energia? Tente comer dentro de uma janela de oito a dez horas, diz o especialista convidado Satchin Panda, PhD, professor do Salk Institute, professor adjunto da UC San Diego, e especialista mundial em pesquisa de ritmos circadianos. Aqui está o porquê:

Relógios De Órgão

Quase todos os órgãos têm um relógio circadiano, um sistema de temporização interno de 24 horas que informa nossos sistemas quando acordar, dormir, comer e executar outras funções. Um corpo crescente de pesquisas sugere que, para uma saúde ótima, precisamos seguir esses ritmos inatos.

O resto é melhor

O ritmo circadiano do nosso metabolismo nos estimula para a ingestão de alimentos durante o dia. O pâncreas aumenta a secreção de insulina, por exemplo, e o intestino se prepara para absorver nutrientes. Então, assim como o cérebro precisa dormir, nossos órgãos digestivos precisam de tempo de inatividade para reparar e rejuvenescer.

Ruptura e Doença

Os trabalhadores em turnos frequentemente experimentam a interrupção do ritmo circadiano, e estudos de correlação em todo o mundo mostram que isso pode predispô-los à obesidade, diabetes e doenças cardíacas e aumentar o risco de câncer e depressão. Panda também demonstrou que os ratos que comiam dentro de uma janela de oito a 12 horas não sucumbiam à doença – apesar de terem sido alimentados com uma dieta rica em gordura e rica em açúcar.

Fora do whack

Comer tarde pode reduzir o tempo que nosso estômago, fígado, intestinos e outros órgãos precisam limpar, o que é cerca de 12 a 14 horas. Mesmo aquele punhado de nozes antes de dormir pode levar de quatro a cinco horas para ser digerido.

Evite Gut "Jet Lag"

Panda diz que também é importante escolher e aderir a uma janela de comer consistente, todos os dias, para que o corpo saiba quando esperar comida.

Pratique a alimentação consciente

Por todo o tempo que passamos comprando, preparando, antecipando e buscando conselhos sobre comida, damos surpreendentemente pouca atenção a comê-la.

"Comer é na maioria das vezes inconsciente e automático", diz Elissa Epel, PhD, professora de psiquiatria da UCSF. Nós comemos enquanto dirigimos, enquanto assistimos TV, enquanto navegamos em nossos telefones ou checamos nosso e-mail.

E se nós apenas, bem, comemos? “O que as pessoas descobrem quando se concentram na experiência de comer é que elas realmente sentem mais prazer e mais satisfação. E eles são menos propensos a comer demais! ”Epel diz. A alimentação consciente nos ensina a apreciar o feijão-fava ou o brócolis; nos mostra que podemos saborear uma fatia de torta e não iene para outra. Mas isso pode realmente nos tornar mais saudáveis?

Epel e Frederick Hecht, MD, diretor de pesquisa em medicina integrativa, e seus colegas da UCSF estão descobrindo que a resposta é sim. Em um ensaio clínico com 194 adultos obesos que receberam orientação sobre dieta e exercícios, aqueles que também receberam treinamento em mindfulness comeram menos doces e relataram significativamente menos compulsivos do que aqueles que não receberam o treinamento. Um ano depois, o grupo de atenção plena teve maiores aumentos no colesterol HDL (“bom”) e maiores reduções no açúcar no sangue e triglicérides (gordura no sangue) – todos marcadores de melhoria da saúde metabólica.

Percorra os passos para comer conscientes. (A daed de " Bem nutrido " por Andrea Lieberstein.)

"Apenas ter consciência pode ter um efeito profundo sobre o comportamento alimentar e o risco de diabetes", diz Rachel Radin, PhD, uma estudante de pós-doutorado que ajudou a analisar os dados do estudo. A consciência inclui perceber não apenas como os alimentos têm gosto, cheiro, aparência e som, mas também o que acreditamos e sentimos sobre eles. Quando abrimos a geladeira, sentimos fome – ou estamos entediados?

Andrea Lieberstein, MPH, uma nutricionista e instrutora de mindfulness e consultora para o estudo da UCSF, diz: “Você está aprendendo a verificar com você mesmo no momento. Isso permite que você faça a escolha consciente de comer de forma prazerosa e sem culpa. ”

( Você é um funcionário da UC? Visite stressfreeuc.org/healthstudy para participar de um estudo sobre meditação e alimentação consciente.)

Festa com a Família

Não é segredo que compartilhar comida caseira é mais saudável e mais barato do que jantar fora. Mas você sabia que as refeições familiares também proporcionam benefícios mentais e emocionais? Por exemplo, estudos relacionam refeições familiares regulares a taxas mais baixas de depressão e transtornos alimentares, maior autoestima e melhor desempenho acadêmico entre crianças e adolescentes. Então vá em frente – reúna seus entes queridos em volta da mesa e deixe a conexão e a conversa fluírem.

Não Denigrar Sobremesa

“Minha professora nos disse que o açúcar faz com que você tenha uma doença onde você vai precisar de um tiro todos os dias. Eu não quero um tiro, então eu não vou comer meu sorvete. ”

Essa é a lição que a filha de 5 anos de idade de Sara Buckelew, MD, MPH, trouxe para casa do jardim de infância um dia. Buckelew, diretor médico do Programa de Transtornos Alimentares nos Hospitais Infantis da UCSF Benioff, diz que é apenas um exemplo das mensagens não intencionais embutidas em como falamos sobre comida. Em vez de expressar vergonha ou negatividade, “devemos enviar mensagens sobre a importância da variedade e nutrir seu corpo”, diz ela.

"O problema é que a sobremesa está ocorrendo o dia todo, todos os dias."

"Eu sou a sobremesa, desde que seja reconhecida como um mimo e algo especial", diz a nutricionista e pesquisadora Andrea Garber, PhD, nutricionista-chefe do Programa de Transtornos Alimentares nos Hospitais Infantis da UCSF Benioff. Garber enfatiza que não é bom para os pais serem muito restritivos, já que crianças cujos pais aplicam mais controles externos mostraram comer significativamente mais doces do que outras crianças quando seus pais não estão presentes. “Essas estratégias de controle saem pela culatra com nossos filhos e são contraproducentes.”

“Às vezes é importante ter uma fatia de torta de maçã. Você é humano e é ótimo compartilhar essa experiência com as pessoas que ama e aproveitar esse momento. ”

Darya Rose , PhD '10, ex-aluna de neurociência da UCSF e autora de estilo de vida saudável, blogueira e podcaster, diz que enquadrar alimentos diferentes como "bons" ou "ruins" estabelece uma dinâmica destrutiva que depende da força de vontade. “E quando você está usando força de vontade, eventualmente você vai perder. Quando você percebe que existem todas essas razões válidas para comer diferentes alimentos – incluindo a torta da vovó – ela pode ajudar a decompor a comida e estabelecer uma relação mais saudável com a comida ”, diz ela.

Obter as crianças a amar uma alimentação saudável

Conselhos de Katie Ferraro , MPH, professora clínica associada de nutrição da Escola de Enfermagem da UCSF, especialista em desmame de bebês e mãe de sete filhos, incluindo quadrigêmeos e gêmeos infantis:

Esforce-se pela variedade

Pesquisas mostram que quanto mais texturas e sabores as crianças estão expostas cedo na vida, maior a aceitação de alimentos que elas exibirão no futuro.

Tente começar cedo

Alguns compostos de sabor são transmitidos através do leite materno. Se uma mãe misturar sua dieta durante a amamentação, o futuro paladar do bebê pode se beneficiar.

Modelo diversos gostos

Os dados mostram que os comedores exigentes vêm de famílias em que os pais têm variedade limitada em sua dieta. Ampliando seus horizontes de alimentos incentivará seus filhos a fazer o mesmo.

Considere o desmame conduzido pelo bebê

A partir dos 6 meses, os bebês têm a capacidade de se alimentar. Se você combinar a auto-alimentação de alimentos sólidos com purês, seu filho experimentará uma infinidade de texturas, sabores e alimentos e desenvolverá a capacidade de ouvir suas próprias sugestões de fome e plenitude. As evidências mostram que essa estratégia de desmame é tão segura quanto a alimentação de colheres desde que os pais recebam instrução adequada.

Clique nos pontos de interrogação para dicas de desmame conduzidas por bebês.

Tente e tente novamente

Alguns bebês precisam experimentar um novo alimento cerca de 10 a 15 vezes antes que eles gostem ou aceitem. Tente oferecer os mesmos alimentos preparados de diferentes maneiras – cozidos, assados, assados, grelhados.

Prepare-se para contratempos

Algum grau de exigente comer é inevitável, começando por volta dos 2 anos.

Cozinhe com seus filhos

Comece o mais jovem que puder. Deixe-os misturar, picar, polvilhar, mexa. Se eles ajudarem a preparar uma refeição, eles estarão mais inclinados a comê-la.

Entenda o impacto da insegurança alimentar

Você pode ou não ser o comedor mais saudável. Mas a maioria das pessoas tem pelo menos acesso a opções saudáveis: um supermercado em sua vizinhança; transporte confiável para chegar lá e voltar; e a renda disponível para comprar alimentos frescos e integrais.

Para mais de 40 milhões de americanos, no entanto, as escolhas são diferentes. Os pais optam por pular refeições para que seus filhos possam comer. Os idosos escolhem entre pagar por medicamentos e pagar por mantimentos. Alimentos baratos, processados e embalados são muitas vezes a sua única escolha – e muitos deles são tão prejudiciais que levam a comunidades inteiras de pessoas desnutridas e obesas.

Os programas de ajuda alimentar do governo e as despensas comunitárias de alimentos desempenham um papel importante no combate à insegurança alimentar, mas estão mal equipados para tornar os alimentos frescos e saudáveis mais disponíveis. No entanto, outra abordagem está se mostrando promissora: “farmácias alimentícias” que fornecem aos pacientes mantimentos gratuitos e nutritivos durante as visitas clínicas, bem como orientações sobre nutrição, receitas e culinária que são adaptadas às necessidades médicas específicas dos pacientes.

De acordo com Hilary Seligman, MD, MAS '06, um especialista reconhecido nacionalmente sobre a interseção da insegurança alimentar e saúde, tais programas podem melhorar a saúde e reduzir os custos médicos. “Sua mãe provavelmente te ensinou que alimentos nutritivos fazem você saudável. Mas para uma família de baixa renda, oferecer esses alimentos não é tão fácil. Aqui é onde as farmácias alimentícias podem intervir e fazer uma grande diferença – tanto para ajudar as pessoas a se manterem saudáveis quanto para reduzir os custos dos cuidados ”, diz Seligman.

UCSF está empenhada em abordar a insegurança alimentar além das paredes da clínica também. Em 2015, a Seligman lançou o EatSF, um programa que fornece vales gratuitos para frutas e legumes a indivíduos e famílias de baixa renda. O programa forneceu produtos para mais de 10.000 pessoas em São Francisco e se tornou um modelo nacional para a criação de sistemas alimentares locais eqüitativos.

“Minhas metas para a EatSF são grandes, mas o modelo é bem simples”, diz Seligman. “Estamos apoiando a atividade econômica em bairros desfavorecidos e disponibilizando frutas e verduras nos desertos alimentares da cidade. Ao mesmo tempo, estamos reduzindo a insegurança alimentar e melhorando a saúde ”.

Role para ver como o programa UCSF Food Security for Students ajuda.

Ajudando os estudantes a acessarem alimentos saudáveis

A insegurança alimentar entre estudantes universitários é um problema crescente em todo o país, impulsionado em grande parte pelos custos crescentes do ensino superior. Em toda a Universidade da Califórnia, 44% dos alunos de graduação e 26% dos estudantes de pós-graduação relatam sentir insegurança alimentar. Para desestigmatizar essa realidade e ajudar os alunos em dificuldades, a UCSF lançou o programa Necessidades Básicas e Segurança Alimentar para Estudantes.

“Sempre achei que as pessoas que recebiam o vale-refeição seriam como as que você vê nas ruas de São Francisco”, diz Molly, uma aluna da UCSF que usa o programa Necessidades Básicas e Segurança Alimentar para Estudantes. “E conheço vários outros colegas que usam assistência do governo. Mudou minha mentalidade sobre o que é insegurança alimentar. "

Os pesquisadores estão descobrindo que o solo com uma rica diversidade de micróbios leva ao alimento mais embalado em nutrição.

Abrace o futuro da comida

Essas tendências apenas podem moldar o que e como comemos nos próximos anos.

Nutrição personalizada

A nutrição é incrivelmente idiossincrática. A cultura, o meio ambiente, a genética, a composição corporal e o microbioma intestinal desempenham papéis em como os indivíduos processam calorias e nutrientes. As variáveis são assustadoras, mas um futuro orientado por dados promete mostrar a cada um de nós como nós, e somente nós, devemos nos alimentar.

Ainda hoje, a oncologista e nutricionista integradora Natalie Ledesma, MS, está usando testes personalizados para aconselhar os pacientes em seu consultório particular. Ela testa o sangue, a urina, as fezes e a saliva de certos pacientes, e até olha para o genoma antes de fazer sugestões. Para os pacientes que podem se beneficiar de todos esses dados, ela diz: “Vou empurrar o envelope. Acho que continuaremos a personalizar cada vez mais os regimes de nutrição, e a genômica se tornará uma ferramenta nutricional mais comumente usada. ”

Nutricionista Integrativa Danica Cowan, MS, concorda com Ledesma. Ela também prevê que levará algum tempo até que essa abordagem esteja madura o suficiente para beneficiar a população em geral. “É importante lembrar que grande parte da ciência ainda não existe”. Por enquanto, diz ela, “a maioria das pessoas verá muito mais benefícios simplesmente comendo mais frutas e verduras e muito menos lixo”.

MDs com credenciais culinárias

A maioria dos provedores de cuidados primários tem relativamente pouco treinamento em nutrição, mas isso está começando a mudar.

O treinamento para estudantes de medicina em “medicina culinária” está ganhando terreno nacionalmente. A abordagem fornece habilidades que vão desde culinária, compras, orçamento e leitura de etiquetas até aconselhamento nutricional e compreensão de programas de assistência alimentar.

Nutricionista e professora Andrea Garber, PhD, ajudou a pilotar um curso desse tipo na UCSF nos últimos dois anos, contratando chefs profissionais para orientar os alunos enquanto cozinham refeições saudáveis, além de abranger caminhos químicos e metabólicos e explorar estudos de caso sobre nutrição e doenças crônicas.

Como seria um futuro com médicos mais experientes em cozinha? Imagine provedores de cuidados primários que perguntam aos pacientes sobre seus hábitos de compra e habilidades culinárias. Substitua conversas sobre gordura saturada e colesterol com dicas do mundo real sobre vegetais e grãos. Imagine pacientes de baixa renda recebendo um mapa em sua despensa local de alimentos. Neste mundo futuro, as taxas de obesidade, diabetes e hipertensão diminuem, e os custos médicos também caem. E os médicos que aprenderam a cozinhar na faculdade de medicina? Eles provavelmente são um pouco mais saudáveis também.

Sustentabilidade

"Hoje estamos nos estágios finais de um colapso catastrófico na biodiversidade global, sem precedentes na história humana, quase totalmente impulsionado pela demanda global por carne, peixe e laticínios", diz Patrick Brown, ex-aluno pós-doc da UCSF que é o fundador e CEO da startup de carne da Impossible Foods.

O fato é que o futuro da comida em si está inextricavelmente ligado à saúde do planeta. A degradação ambiental ameaça a saúde dos alimentos; ao mesmo tempo, a produção de alimentos inflige danos incríveis no planeta. E, mais ameaçadoramente, a mudança climática certamente aumentará a fome global e reduzirá a biodiversidade agrícola nas próximas décadas.

Daphne Miller, MD, um professor clínico da UCSF que fundou a iniciativa Saúde da Soil Up e ensina estudantes de medicina sobre o alinhamento da agricultura e conservação com a saúde humana, sugere três passos para quem quer comer de forma mais sustentável. Primeiro passo: coma mais vegetais, frutas e grãos integrais – alimentos integrais que não são tão processados quanto possível. O segundo passo é escolher alimentos que são produzidos nos Estados Unidos ”, diz ela. Menos milhas de comida significa uma pegada mais leve; também apoia uma agricultura mais diversificada e saudável nos EUA. Passo três: Fique curioso sobre como seu alimento é cultivado. Embora o rótulo “orgânico” seja um guia útil, você quer alimentos cultivados em solo que tenha sido enriquecido com plantas de cobertura e que não tenha sido excessivamente cultivado ou tratado com produtos químicos.

"As fronteiras da saúde", diz ela, "se estendem além de nossos corpos para o meio ambiente".