O jejum queima muscular?

Dr. Jason Fung Blocked Unblock Seguir Seguindo 22 de novembro

A fome periódica involuntária – e sua contraparte voluntária, o jejum – faz parte da natureza humana desde o começo dos tempos. Até há relativamente pouco tempo, a comida nem sempre estava disponível. Os primeiros seres humanos precisavam armazenar energia alimentar como gordura corporal para sobreviver aos tempos difíceis. Se não tivéssemos um método eficiente de armazenamento e recuperação de energia alimentar, teríamos morrido há muito tempo.

Depois que a comida ficou mais disponível, a maioria das culturas e religiões humanas prescreveu períodos voluntários de jejum. Por exemplo, diz-se que Jesus jejuou por 40 dias e 40 noites, e muitos seguidores subsequentes fizeram isso sem danos significativos à saúde. Muitos muçulmanos jejuam durante o mês sagrado do Ramadã e também jejuam regularmente duas vezes por semana durante o resto do ano. O jejum foi considerado um procedimento de limpeza, sem qualquer conotação de queimadura muscular prejudicial.

Os ciclos repetidos de jejum não parecem ter qualquer efeito prejudicial sobre a massa muscular. Descrições de sociedades tradicionais, como os nativos americanos, inuítes ou tribais na África, sugerem que eram animadas e enérgicas, não emagrecidas e fracas. Descrições de seguidores modernos da Igreja Ortodoxa Grega, com seus muitos dias de jejum, não incluem retratos de letargia e fraqueza. É virtualmente impossível que humanos sejam projetados para armazenar energia alimentar como gordura corporal, mas quando a comida não está disponível, nós queimamos músculos. Isso significaria que todas as pessoas até o século 20 após esse ciclo de fome e fome, seja por fome ou jejum periódicos, seriam quase pura gordura. Em vez disso, eles eram magros e fortes.

Evidência clínica recente confirma o fato de que o jejum repetido não causa perda muscular. Em um estudo de 2010 de jejum diário alternado, os pacientes foram capazes de perder massa gorda significativa sem alteração na massa magra. Nesta programação, os indivíduos comiam normalmente nos dias de alimentação e alternavam isso com um dia de jejum. Além disso, numerosos benefícios metabólicos, como redução de colesterol, triglicérides e circunferência da cintura foram observados, juntamente com a perda de peso.

Um estudo mais recente de 2016 compara uma estratégia de jejum intermitente com restrição calórica diária – o método convencional de perda de peso sugerido pela maioria dos profissionais de saúde. Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade comparável de peso, o grupo de jejum intermitente perdeu apenas 1,2 kg de massa magra, em comparação com 1,6 kg no grupo de restrição calórica. Comparando o aumento percentual na massa magra, o grupo de jejum aumentou 2,2%, comparado a 0,5% no grupo de restrição calórica. Isso implica que o jejum pode ser até 4 vezes melhor para preservar a massa magra (de acordo com essa medida). É importante ressaltar que o grupo de jejum perdeu mais que o dobro da quantidade de gordura visceral mais perigosa.

O mesmo estudo mostrou alguns outros benefícios importantes também. Restrição calórica crônica reduziu a taxa metabólica basal, onde o jejum intermitente não. Como o jejum induz os hormônios contra-reguladores, onde a restrição crônica de calorias não o faz, o corpo está trocando fontes de combustível, em vez de se fechar. Além disso, a restrição calórica crônica aumenta a grelina, o hormônio da fome, onde o jejum não. Se você está com menos fome com o jejum do que com o CR, é mais provável que você fique com a dieta. Ambas são vantagens esmagadoras para perda de peso.

Apesar das preocupações de que o jejum pode causar perda de massa muscular, a longa experiência humana (assim como os testes clínicos em humanos) mostra exatamente o oposto. O jejum intermitente parece preservar melhor o tecido magro do que os métodos convencionais de perda de peso. Pensando novamente sobre a gliconeogênese, à primeira vista, isso parece contra-intuitivo. Se o jejum intermitente causa gliconeogênese (transformando proteína em glicose), como pode ser melhor preservar o músculo? Parte da resposta está no fato de que a gliconeogênese não se inicia até aproximadamente 24 horas após a última refeição. A outra parte da resposta está na adaptação hormonal ao jejum – o surto de contrarregulação.

Hormônios contra-reguladores

Durante o jejum, a insulina cai. Em resposta, outros hormônios chamados hormônios contra-reguladores aumentam. Esse nome é derivado do fato de que esses hormônios são contra, ou opostos à insulina. À medida que a insulina aumenta, esses hormônios contra-reguladores diminuem. Quando a insulina diminui, esses hormônios aumentam.

O efeito no metabolismo da glicose também é oposto ao outro. Onde a insulina diminui a glicose no sangue, estimulando o armazenamento de energia dos alimentos, os hormônios contra-reguladores estimulam o uso de energia armazenada nos alimentos e o aumento da glicose no sangue. A insulina empurra o corpo para o armazenamento de glicose e gordura corporal, e hormônios contra-reguladores empurram o corpo para o uso de glicose e gordura corporal.

Os principais hormônios contra-reguladores são a ativação do sistema nervoso simpático, adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento. O sistema nervoso simpático controla a chamada resposta "lutar ou fugir". Por exemplo, se você de repente se deparar com um leão faminto, seu corpo ativará o sistema nervoso simpático para preparar seu corpo para lutar ou correr muito, muito rápido.

Suas pupilas se dilatam, seu ritmo cardíaco aumenta e seu corpo empurra a glicose para o sangue para uso como fonte de energia. Este é um exemplo extremo, mas uma forma mais branda de ativação do sistema nervoso simpático ocorre durante o período inicial de jejum. Os hormônios cortisol, adrenalina e noradrenalina são liberados no sangue como parte da ativação geral do corpo para a ação.

Ao contrário das expectativas de muitas pessoas, o jejum, mesmo por períodos prolongados de tempo, não faz com que o corpo seja desligado. Pelo contrário, faz com que o corpo aumente e prepare-se para a ação. Isso se deve ao efeito energizante desses hormônios contra-reguladores. Até 4 dias de jejum resultam em um aumento no gasto energético de repouso (ou taxa metabólica basal) . Esta é a energia usada para gerar calor corporal e energia para o cérebro, coração, fígado, rins e outros órgãos. Ao medir a energia utilizada para o metabolismo, estudos mostram que após 4 dias de jejum, o corpo está usando 10% mais energia do que no início do período de jejum. A maioria das pessoas acredita erroneamente que o corpo é desligado durante o jejum, mas o oposto é verdadeiro. O jejum não deixa as pessoas cansadas – isso lhes dá mais energia.

Durante o jejum, o corpo está apenas trocando fontes de combustível de alimentos para energia armazenada, também conhecida como gordura corporal. Imagine que somos homens das cavernas e mulheres. É inverno e a comida é escassa. Nós não comemos há 4 dias. Se nosso corpo começar a se desligar, será ainda mais difícil encontrar e procurar comida. Nós cairíamos em um ciclo vicioso. Todos os dias que não comemos significa que é muito mais difícil conseguir a energia para caçar ou coletar. A cada dia que passa, nossa chance de sobrevivência piora progressivamente. A espécie humana não teria sobrevivido. Nossos corpos simplesmente não são tão estúpidos.

Em vez disso, nosso corpo troca fontes de combustível e nos bombeia cheio de energia, de modo que temos energia suficiente para encontrar comida. O metabolismo basal aumenta. Aumentamos o tom simpático e aumentamos a noradrenalina para que possamos caçar. O VO2, uma medida da taxa metabólica em repouso, aumenta em conjunto.

O outro hormônio contra-regulador notável que aumenta significativamente durante os períodos de jejum é o hormônio do crescimento. Estudos mostram que o jejum de 1 dia aumenta o hormônio do crescimento em 2 a 3 vezes. A secreção do hormônio do crescimento continua a aumentar, mesmo após até 5 dias de jejum total. No começo, isso parece contra-intuitivo. Por que queremos aumentar o crescimento em um momento em que não estamos comendo? Afinal, o hormônio do crescimento faz exatamente o que o nome indica. Diz aos tecidos do corpo para crescerem maiores e mais altos. Se não houver nutrientes disponíveis, por que crescer?

A resposta é encontrada seguindo o nosso corpo durante todo o ciclo de jejum alimentar. Quando comemos, a glicose e os aminoácidos são absorvidos e transportados para o fígado. A insulina é secretada, dizendo ao corpo para armazenar a energia de entrada de alimentos (calorias). Este é o estado alimentado . A glicose é usada por todos os tecidos do corpo e o restante é armazenado no fígado como glicogênio.

A glicose no sangue começa a cair várias horas após a refeição, levando a uma diminuição na secreção de insulina e sinalizando o início do estado de jejum. Como descrito acima, o corpo passa por um conjunto previsível de adaptações ao jejum ou à inanição. O glicogênio hepático é mobilizado e dividido em glicose individual para energia. A gliconeogênese transforma algumas proteínas em glicose. O corpo começa a mudar do metabolismo da glicose para o metabolismo da gordura. Durante esse tempo, o hormônio do crescimento está aumentando, mas nenhuma proteína está sendo sintetizada porque os níveis de insulina e mTOR estão baixos. Portanto, pouco crescimento está realmente acontecendo, apesar dos altos níveis de GH.

Uma vez que você come ou "quebra o jejum", o corpo entra novamente no estado alimentado. Depois de um longo jejum, o hormônio do crescimento é alto. Como os aminoácidos são abundantes após a refeição, nosso corpo reconstrói todas as proteínas necessárias para substituir as que foram quebradas. A insulina estimula a síntese de proteínas. Então, agora, no estado refinado, o corpo tem alta insulina, hormônio de crescimento elevado, aminoácidos e glicose para energia – todos os componentes necessários para construir ou reconstruir proteína. Esse processo, assim como na autofagia, representa um processo de renovação, pois o corpo decompõe preferencialmente proteínas desnecessárias e reconstrói as mais necessárias. O jejum, nesse sentido, rejuvenesce os tecidos magros.

Sob condições de jejum, o corpo tem várias prioridades. A primeira prioridade é manter glicose suficiente para o funcionamento normal do cérebro. Os requisitos de glicose são substancialmente reduzidos quando o fígado e os músculos mudam para ácidos graxos, e o cérebro muda para cetonas. Alguns glicerol de ácidos graxos podem ser convertidos em glicose, mas há uma quantidade limitada. O restante deve ser administrado pela gliconeogênese, então ainda há uma pequena quantidade de quebra de proteína. No entanto, esta proteína não é especificamente células musculares. Em vez disso, as proteínas que se transformam mais rapidamente são as primeiras proteínas a serem catabolizadas para a glicose. Isso inclui a pele e o revestimento intestinal. Em mais de 5 anos no meu programa Intensive Dietary Management , que usa o jejum terapêutico para perda de peso, ele ainda não encaminhou um paciente para a cirurgia de remoção de pele, apesar dos pacientes perderem mais de cem quilos. As células imunes também têm uma alta taxa de renovação e podem ser reduzidas, sendo responsável por alguns dos efeitos anti-inflamatórios observados clinicamente. Células musculares, que se transformam com pouca freqüência, são relativamente poupadas. Em geral, o catabolismo protéico cai de aproximadamente 75 g / dia para apenas 10 a 20 g / dia. Isso preserva a proteína durante a fome prolongada.

Mas esse baixo nível de quebra de proteína é ruim? Não necessariamente. Se você comparar uma pessoa magra a uma pessoa obesa, estima-se que a pessoa obesa contenha 50% mais proteína . Todo o excesso de pele, tecido conjuntivo sustentando as células adiposas, vasos sangüíneos para suprir o volume extra, etc., é todo feito de tecido conjuntivo. Considere uma foto de um sobrevivente de um campo de prisioneiros de guerra japonês na Segunda Guerra Mundial. Existe algum excesso de pele nesse corpo? Não – toda a proteína extra foi queimada para energia ou para manter funções mais importantes.

Esse pode ser o poder da autofagia, o sistema de reciclagem celular que influencia poderosamente a saúde. Durante o jejum, que necessariamente inclui a privação de proteínas, o sensor de nutrientes mTOR é reduzido, o que estimula o corpo a quebrar antigas partes subcelulares disfuncionais. Após a realimentação, o corpo constrói nova proteína para substituir o antigo em um ciclo completo de renovação. Em vez de manter partes antigas, você é recém-sintetizado. Substituir peças antigas por novas é um processo anti-envelhecimento.

Mais importante ainda, muitas doenças relacionadas à idade são caracterizadas pelo crescimento excessivo – não apenas de gordura, mas também de proteína. A doença de Alzheimer, por exemplo, é caracterizada pelo acúmulo excessivo de proteína no cérebro que bloqueia a sinalização adequada. Câncer é crescimento excessivo de muitas coisas, incluindo muitos tipos de proteínas.

Existe uma diferença significativa no metabolismo de proteínas entre indivíduos magros e obesos. Durante o jejum prolongado, os indivíduos obesos queimam 2 a 3 vezes menos proteína em comparação aos indivíduos magros. Isso faz todo o sentido. Se as pessoas tiverem mais gordura para queimar, seus corpos usarão mais. Se houver menos gordura, as pessoas serão forçadas a confiar na proteína. Isso vale para os humanos, mas também para os animais. Mais de 100 anos atrás, foi mostrado que a proporção de energia derivada de proteína era menor em animais com mais gordura corporal (mamíferos, gansos) em comparação com animais magros (roedores, cães). Se você tem mais gordura, você vai usá-lo. Assim, enquanto indivíduos obesos têm mais proteína global, eles vão perdê-lo em uma taxa mais lenta em comparação com magra .

Uma pessoa com um Índice de Massa Corporal de 20 (abaixo do peso normal) obterá quase 40% das necessidades de energia durante o jejum prolongado de proteína. Compare isso com uma pessoa com um Índice de Massa Corporal de 50 (obesidade mórbida) que pode derivar apenas 5% da energia de reservas de proteína. Mais uma vez, isso demonstra a capacidade inerente do nosso corpo para sobreviver. Se temos lojas de gordura corporal, nós as usamos. Se não temos essas lojas, não temos.

Exatamente quanto proteína é necessária durante o jejum realmente depende da condição subjacente. Se você é obeso, então o jejum é muito benéfico e você vai queimar muito mais gordura do que proteína. Se você é muito magro, o jejum pode não ser tão benéfico, pois você queima mais proteína. Isso parece bastante óbvio, mas nosso corpo é realmente muito mais esperto do que acreditamos. Ele pode lidar sozinho durante a alimentação e durante o jejum. Como exatamente o corpo é capaz de fazer este ajuste é atualmente desconhecido.

Durante o jejum prolongado, a oxidação de gordura é responsável por aproximadamente 94% do gasto de energia em indivíduos obesos, em comparação com apenas 78% em indivíduos magros. A oxidação de proteínas é responsável pelo restante da energia, já que quase não existem reservas de carboidratos no corpo após as primeiras 24 horas.

Existem outras diferenças entre os sujeitos magros e obesos também. Indivíduos magros aumentam sua produção de cetonas muito mais rapidamente do que os obesos. Isso é facilmente entendido. Como os indivíduos magros queimam uma quantidade proporcionalmente maior de proteína, eles trocam o metabolismo da gordura muito mais cedo do que os obesos, o que terá o efeito de poupar proteína.