O problema real com o problema do sono na América

Robert Roy Britt Blocked Unblock Seguir Seguindo 11 de janeiro

O dia mais triste da minha vida foi quando saí da pré-escola e os cochilos não eram mais permitidos.” Foi o que meu filho disse quando contei o que aprendi ao pesquisar este artigo sobre o sono. Aos 17 anos, ele luta para adormecer na maioria das noites e despreza subindo às 7 da manhã para a escola. Eu me esforço para ficar acordado até as dez da noite em qualquer noite, e dormir a noite toda, ou amanhecer, são coisas que eu só sonho. O que eu aprendi é isto: nós podemos ser ambos normais, e o estado de conselhos sobre o sono é totalmente destruído.

Assista a qualquer anúncio de TV sobre pílulas para dormir e você achará que somos uma nação de zumbis privados de sono, que passam desesperadamente por dias de insônia que precisam de medicação séria. A realidade é muito mais complicada e repleta de estudos e conselhos contraditórios, e as soluções para muitas pessoas são geralmente simples e baratas, mas ignoradas.

Aqui está o verdadeiro problema com o problema do sono da América:

Informações e conselhos aparentemente sólidos – distribuídos por agências governamentais, supostos especialistas em sono, jornalistas, instituições médicas e, é claro, a indústria farmacêutica – são frequentemente baseados em referências inexistentes ou estudos que em muitos casos são pequenos e inconclusivos, desatualizados ou financiados por a indústria do auxílio-sono.

Dormir é bom. É vital. Pode alimentar boa saúde, até felicidade. A falta disso pode te deixar …

Pixabay / typographyimages

Cansado e irritadiço

Claramente, muitas pessoas não dormem tanto quanto a maioria dos especialistas diz que precisam. E a importância do sono para a saúde geral e o bem-estar é bem documentada. Por isso, é importante separar os fatos da ficção, bons conselhos do superficial, o possível do provável do inevitável. Ao longo do caminho, também explorarei algumas linhas de pensamento contra-intuitivas.

Vamos começar com a linha oficial:

Mais de um terço dos americanos não dormem o suficiente, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças diz , acrescentando que a falta de sono está ligada a várias coisas ruins, incluindo depressão, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e obesidade. Há um bom corpo de evidências para esses efeitos.

Eu acrescentaria que a falta de sono nos deixa enlouquecidos, cansados e irritados , e essas são as conseqüências imediatas que a maioria de nós, que dormimos mal , mais desejam consertar.

Eu chego a isso, mas primeiro vamos entender os dados e as motivações e a pesquisa – boa e questionável – que impulsiona todos os conselhos sobre a insônia (que é uma condição séria, mas um rótulo é muito vagaroso, na minha opinião) e problemas de sono em geral.

Rótulos Desencéfalos

Alegações amplamente citadas pelo governo e instituições médicas de que "os americanos são privados de sono" e que "a insônia é comum" são pouco sinceros. Aqui está o porquê:

  • Eles ignoram o lado negativo dos dados: quase dois terços da população aparentemente estão dormindo bem.
  • Eles atribuem rótulos que soam definitivos a uma série de problemas de sono que ocorrem em graus variados – o continuum de todas as condições humanas – dificultando que as pessoas compreendam a verdadeira extensão de seus próprios problemas de sono e oferecendo uma muleta perigosa: Não há muito que eu possa fazer. Eu sou insone. É complicado."
  • Eles fornecem cobertura para a indústria farmacêutica para vender com sucesso medicamentos não apenas para pessoas com distúrbios graves do sono, mas para qualquer pessoa que tenha uma noite difícil.

Meu filho me disse recentemente: “Se eles disserem que você é TDAH, você se comportará de acordo.” Parafraseando-o ainda mais: é uma licença para ser o que eles dizem que você é, não o que você realmente é, e não o que você querer ser.

O fato é que o problema do sono na América é em grande parte auto-infligido por meio de álcool, cafeína, dietas pobres, falta de exercícios e tempo de tela tarde da noite, só para citar algumas coisas. O sono ruim é muito mais solucionável do que muitas pessoas podem perceber ou estão dispostas a admitir.

Percebi que o termo “insônia” deveria ser reservado para aqueles com distúrbios graves do sono que não podem ser resolvidos por simples mudanças comportamentais. Muito mais sobre isso abaixo.

Quantas horas de sono você precisa?

Sete horas é o mínimo recomendado para adultos, de acordo com o CDC, com base nas recomendações da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono .

Essa recomendação parece razoável, baseada em vários estudos que documentam o risco para a saúde associado a menos tempo de sono.

Como um exemplo, um estudo de 2016 da Rand Corporation sobre dados de empregador-empregado, nos EUA e em outros quatro países, descobriu o seguinte:

Aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite, em média, tinham um risco de mortalidade 13 por cento maior do que aqueles dormindo 7 a 9 horas, e aqueles dormindo entre 6 e 7 horas tinham um risco de mortalidade 7 por cento maior do que aqueles que dormiam mais.

Um grande cuidado, antes de você ficar todo alarmado e reiniciar seu alarme:

Grande parte da pesquisa sobre o sono é baseada em pesquisas de auto-relato, e as pessoas tendem a ser chatas com isso . As pessoas podem dizer que dormiram 7 horas, quando na verdade ficaram com menos ou mais. Os dados de um monitor de monitoramento do sono, banda ou leito (sim, camas de alta tecnologia têm isso) podem ser esclarecedores, não apenas revelando o tempo de sono real, mas mostrando graficamente a oscilação e o rompimento do sono interrompido. (Nós tínhamos uma cama Sleep Number por um tempo, e em muitas noites seus dados sobre quanto tempo eu dormi eram uma hora ou mais diferentes – em qualquer direção – do que eu acho.)

Enquanto isso, especialistas dizem que cada pessoa tem necessidades diferentes de sono. E alguns estudos descobrem que as pessoas precisam de menos sono à medida que envelhecem . Vamos olhar novamente para as recomendações oficiais do governo, que curiosamente ignoram cochilos depois dos 5 anos:

“A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite, mas depois de 60 anos de idade, o sono noturno tende a ser menor, mais leve e interrompido por vários despertares”, os Institutos Nacionais de Saúde diz em uma de suas páginas da web, contradizendo um pouco o 7-8 horas menciona em outros lugares, e as 7-8 horas aconselhadas pelo CDC. A pesquisa não concluiu definitivamente se isso é normal, bom ou ruim. Talvez seja apenas isso.

Portanto, embora a diretriz do CDC pareça sensata, ela não se aplica a todos os indivíduos. As crianças, a propósito, precisam dormir muito mais, mas isso é outra história .

***

Foto: Pixabay / kellepics

Sidebar: roubando adolescentes de seus sonhos

Dizem que os hormônios em mudança da puberdade mudam os relógios biológicos dos adolescentes tardios e dos primeiros anos da adolescência, encorajando-os a ficar acordados até mais tarde do que os adultos, mas depois dormir, de acordo com o NIH. Soa familiar?

Assim, enquanto os adolescentes precisam de 8 ou 9 horas (ou mais, dependendo de quem você pergunta), as pressões da sociedade moderna – carregamentos de tarefas, grande quantidade de atividades extracurriculares, horários de início precoce da escola e pais irritantes – forçam mais da metade deles menos de 8, diz o CDC , e três quartos dos alunos da 12ª série têm menos de 8 horas.

Os impactos variam de problemas de aprendizado e memória a efeitos negativos sobre o humor e a saúde física, dizem os pesquisadores do Stanford Children's Health Sleep Center. E isso: "Quando os adolescentes acordam mais cedo, eles cortam seus sonhos", diz Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford. "Não estamos dando a eles a chance de sonhar."

***

Quem é o dado é esse dado?

Muitos dos conselhos sobre o sono em artigos bem-intencionados são mal-fornecidos e , muitas vezes, não são obtidos de forma alguma . Você verá essas informações sem suporte regurgitadas repetidas vezes, por blogueiros, sites de mídia de segunda e terceira camada e até sites institucionais de saúde nos quais você pode esperar não apenas links, mas notas de rodapé.

Isso é importante:

A fonte de muitas informações em muitos artigos on-line sobre o America's Sleep Problem é a National Sleep Foundation e seus sites (sleepfoundation.org e sleep.org) ou o diário da organização, (Sleep Health).

Aqui está a coisa: Esta fundação rotineiramente apresenta fatos e reivindicações importantes sem mencionar de onde a informação veio ou como foi derivada – sem citações de especialistas independentes, sem links para apoiar estudos. Os links que você encontrará normalmente vão para outras páginas no próprio site da fundação. De onde veio essa informação originalmente? Boa sorte em descobrir.

Ah, e você deveria saber disso:

A National Sleep Foundation recebe fundos significativos da indústria farmacêutica , em particular fabricantes de remédios para dormir. A organização diz que continua independente ao decidir sobre o que escrever e como. A fundação pode produzir muitos bons conselhos, mas eu não a uso como um recurso.

Pesquisa diz

Um lote interessante de dados sobre hábitos de sono vem em uma pesquisa Gallup 2013 , que descobriu que os americanos tinham em média 6,8 horas de sono noturno. O número não mudou muito desde a década de 1990, mas diminuiu em mais de uma hora desde 1942, disse Gallup.

Mas esses dados têm alguns buracos, incluindo os anos de 1943 a 1989.

E as pesquisas de auto-relato geralmente produzem descobertas imprecisas. Neste caso, Gallup falou por telefone com 1.031 adultos, com um erro de amostragem de 4 por cento. E, por Gallup: "A formulação de perguntas e dificuldades práticas na condução de pesquisas pode introduzir erro ou parcialidade nas conclusões de pesquisas de opinião pública" – especialmente, pode-se supor, em uma pesquisa que pretende medir o mesmo fenômeno em sete décadas de cultura e mudança social. Além disso, a apresentação on-line da organização de pesquisas desta pesquisa não diz nada sobre como os dados de 1942 foram coletados, se a metodologia era semelhante ou não.

Independentemente disso, o CDC diz que os adultos precisam de pelo menos 7 horas e muitas pessoas não estão conseguindo. Como minha própria pesquisa sugere que sete ou mais horas de sono seriam nirvenses, e como não consigo encontrar nenhuma evidência sólida que contradiga essa presunção, vamos tomar 7 horas como uma referência decente para muitos de nós.

Você pode dormir muito?

A ciência sobre isso não está clara, mas estudos mostraram que o sono excessivo está associado a um maior risco de obesidade, doenças cardíacas, depressão e outros males.

"Não sabemos exatamente a causa e o efeito", diz Vsevolod Polotsky, professor de medicina da Johns Hopkins Medicine. “Provavelmente funciona do outro jeito, quando você está doente, leva a mais tempo de sono.”

O problema com pílulas para dormir

“Embora os problemas do sono possam acontecer em qualquer idade e por muitas razões, eles não podem ser curados tomando uma pílula, seja receita médica, sem receita ou à base de ervas, não importa o que os anúncios na TV digam.” – Dr. Preeti Malani

Os seres humanos gastaram US $ 49,5 bilhões em ajudas de sono em 2016 , e o mercado global deve ficar em US $ 79,9 bilhões até 2022. (Alguns pesquisadores de mercado estimam que as estimativas sejam mais baixas , alguns os colocam em alta ).

A medicação para dormir tem o seu lugar, ajudando as pessoas com doenças crônicas a descansar um pouco. Mas, como tantas outras drogas hoje, os auxílios para dormir são usados em excesso e podem ser perigosos. A ciência diz Claro, como você poderia esperar, não há tanto dinheiro investido em estudar os perigos dos auxílios para dormir, pois há a necessidade de ajuda para dormir. Mas aqui está o que eu tenho:

Em um estudo publicado no BMJ em 2012, pacientes que tomavam regularmente remédios para dormir com prescrição tinham cinco vezes mais chances de morrer durante um período de dois anos, e os usuários mais pesados tinham maior probabilidade de desenvolver câncer. Como muitos estudos, este teve deficiências, mas serviu como um alerta.

"Se alguém me procura em uma pílula para dormir, geralmente minha tática é tentar tirá-la", disse Nancy A. Collop ao New York Times na época. Collop foi então presidente da Academia Americana de Medicina do Sono e diretor do Emory Sleep Center, em Atlanta, e anteriormente tinha sido um investigador em um ensaio clínico do auxílio ao sono Lunesta.

Aqui está outra: “Certas pílulas para dormir comumente prescritas estão associadas a um aumento de mais de quatro vezes o risco de morte, mesmo entre aqueles que tomam menos de 18 doses por ano”, disseram pesquisadores cujo estudo foi publicado na revista BMJ Open.

Algumas perspectivas relacionadas: Mais de um terço dos norte-americanos com mais de 65 anos usam auxílios para dormir, variando de medicamentos prescritos e vendidos sem receita a auxílios “naturais” não comprovados, de acordo com uma pesquisa de 2017 realizada por pesquisadores da Universidade de Michigan. A maioria deles disse que não havia discutido seus problemas de sono com um médico.

"Embora os problemas do sono possam acontecer em qualquer idade e por muitas razões, eles não podem ser curados tomando uma pílula, seja receita médica, sem receita ou à base de ervas, não importa o que os anúncios na TV digam", disse Preeti. Malani, que liderou a pesquisa. "Alguns desses medicamentos podem criar grandes preocupações para os idosos, desde quedas e problemas de memória a confusão e constipação".

(Para saber mais sobre os perigos dos remédios para dormir vendidos sem receita médica, veja este artigo do Dr. Dan Kaufer.)

Ah, foi tão fácil quando ficamos mais velhos! Foto: Pixabay / rhonda_jenkins

Nappers felizes

Aqueles de nós que dormem algumas horas durante a noite e querem espremer um cochilo à tarde estão bastante convencidos dos benefícios. Nós somos o que você poderia chamar de nappers felizes. Mas não acredite na minha palavra.

"Uma certa porcentagem de pessoas são cochiladoras comuns", explica Kimberly Cote, professora de psicologia da Brock University, em Ontário. "Se você perguntar a essas pessoas, elas saberão que estão obtendo benefícios: elas estão mais alertas, têm melhor humor e estão se sentindo mais afiadas."

Uma pesquisa do Centro de Pesquisas Pew (embora feita de volta em 2009) descobriu que, em um dia típico, um terço dos adultos americanos tira uma soneca. Provavelmente apenas uma coincidência estatística, mas é aproximadamente o mesmo percentual da população que não dormem o suficiente.

Embora existam vários estudos sugerindo que os cochilos podem ter efeitos positivos, os estudos são poucos e distantes entre si. As descobertas sobre possíveis impactos negativos do cochilo são francamente obscuras.

Um estudo muito pequeno (apenas 11 indivíduos) publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugeriu que um pequeno cochilo reduziu o estresse e reforçou o sistema imunológico de homens que haviam dormido apenas 2 horas na noite anterior. Outro pequeno estudo (44 participantes), publicado na Current Biology em 2011, descobriu que os cochilos se saíram melhor em um teste noturno depois de um cochilo do meio-dia.

Esse é o estado da pesquisa sobre cochilos – estudos pequenos, de foco restrito, que muitas vezes não foram replicados. Não consigo encontrar um que seja conclusivo em mostrar se os cochilos promovem, em geral, melhor saúde ou felicidade. Eu só sei que eles me fazem muito feliz, e eles provavelmente são importantes para o bem-estar daqueles que estão à minha volta durante muitas tardes.

Odeio Naps? Sim, você não está sozinho

A Clínica Mayo diz que os cochilos podem reduzir a fadiga e melhorar o humor, a memória e o tempo de reação, mas não fornece nenhuma fonte para essas alegações. Tais afirmações ousadas sem prova não são diferentes de mim dizendo que eu posso enterrar (o que eu fiz em um sonho recorrente, a propósito). Suponhamos que Mayo esteja correto ou, pelo menos, que esteja no caminho certo. Mayo também diz que os cochilos podem causar torpor subsequente ou atrapalhar o sono noturno.

Então, os cochilos são uma situação de ganhar ou perder?

Qualquer um desses cenários pode ou não ser verdade para um determinado indivíduo, dados seus próprios hábitos e padrões de sono.

Um artigo de Kirsten Weir no site da American Psychological Association, embora notando a necessidade de mais pesquisas sobre cochilos, cita vários estudos para demonstrar que realmente há benefícios para uma soneca à tarde, especialmente para aumentar a capacidade cognitiva no mesmo dia (como naquele teste da noite).

Mas talvez nem todos estejam predispostos a aproveitar os cochilos ou seus benefícios, mostra Weir, citando a pesquisa de Cote. Os cochilos freqüentes parecem dormir levemente e acordar facilmente, diz Cote, enquanto os cochilos infrequentes – entre eles – podem "acordar confusos".

Todo mundo está insone?

A definição de insônia do NIH lança líquido grande o suficiente para dezenas de milhões de camas king-size: “A insônia é um distúrbio do sono comum. As pessoas que têm insônia têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos. Como resultado, eles podem dormir muito pouco ou ter sono de má qualidade. Eles podem não se sentir revigorados quando acordarem. ”

Alguém não se encaixa nessa definição de vez em quando? Poderíamos ser um pouco mais específicos?

Eu sou claramente uma insônia por essa definição. Claro, eu poderia usar outra hora de sono de vez em quando. Mas é um desserviço para verdadeiros, insones crônicos – que enfrentam problemas graves de saúde – para me juntar a eles.

"Haverá dormir o suficiente no túmulo", disse ele. Foto: Domínio Público / Wikipedia / Joseph Duplessis

E mesmo entre os insones graves, nem tudo é melancolia e desgraça. Aqui estão três insones que podemos presumir que fizeram um trabalho seriamente produtivo enquanto queimavam o óleo da meia-noite:

  • Benjamin Franklin , que certa vez disse: "Haverá bastante sono no túmulo".
  • Thomas Edison , que com um grau de ironia nos deu, bem, você sabe.
  • Margaret Thatcher , que certa vez disse: "O sono é para os fracos".

Eu não quero fazer luz dos dorminhocos mais leves. A insônia pode ser debilitante. Acredita-se que Van Gogh tenha contribuído para seu próprio envenenamento, ensopando sua cama com cânfora em um esforço para combater a insônia. Isaac Newton teve dois colapsos nervosos que se acredita terem sido relacionados ao seu péssimo sono. Mas talvez a insônia não seja necessariamente sempre e apenas uma coisa ruim.

E talvez devesse ser repensado por completo.

A insônia é mesmo real?

Aqui está uma idéia radical que você não ouve em um anúncio farmacêutico: se você está entre os milhões de pessoas que sempre ou frequentemente acordam no meio da noite, você pode ser totalmente normal.

Antes da eletricidade, quase todos os humanos mais abastados passam a maioria das noites em meio a muita escuridão – até 14 horas nas noites de inverno em grande parte do mundo povoado. Então há esse pensamento de que os humanos eram, por eons, dormentes bifásicos, o que significa que eles acordaram no meio da noite porque, bem, ninguém precisa de 14 horas de sono.

“Durante esse período, alguns podem ficar na cama, orar, pensar em seus sonhos ou conversar com seus cônjuges. Outros podem se levantar e fazer tarefas ou até mesmo visitar os vizinhos antes de voltar a dormir ”, diz Roger Ekirch, historiador do sono da Virginia Tech University e autor de“ At Day Close: Night in Times Times ”(Norton 2005).

Ekirch faz referências a “primeiro sono” e “segundo sono” em escritos da Europa pré-industrial, e observa o desvanecimento daquelas referências de sono segmentadas no século XIX. Você pode ler mais sobre essa explicação alternativa do que hoje é chamado de insônia em um excelente artigo instigante da talentosa e completa escritora de ciências Natalie Wolchover .

Eu adoro a perspectiva relacionada de Matthew Wolf-Meyer, professor associado de antropologia da Universidade Binghamton, em Nova York, e autor de "The Slumbering Masses". Wolf-Meyer diz que não há inconvenientes para o sono bifásico, exceto que não se encaixa bem com as demandas da sociedade moderna, onde você não encontrará muitos lugares para tirar uma soneca no local de trabalho típico.

"Nossa sociedade é estruturada em torno do sono consolidado … e passar de 12 a 14 horas na cama a cada noite reduziria o tempo de trabalho e da família", escreve ele. “E assim, embora o sono bifásico possa funcionar fisicamente para nós, ele não funciona tão bem socialmente ou profissionalmente.”

Se as informações complexas e, às vezes, conflitantes sobre o Problema do Sono na América passarem seus olhos por cima, talvez agora seja um bom momento para verificar minhas 10 Maneiras de Dormir Melhor (Baseado na Ciência Real) .

Ou talvez apenas tirar uma sesta.

Pesquisa de Felicidade

Espero que você demore alguns minutos para participar do Felicidade Survey para nos ajudar a entender melhor quem é feliz (ou infeliz) e por quê. É totalmente anônimo. Obrigado! – RRB

Texto original em inglês.

O problema real com o problema do sono na América

Robert Roy Britt Blocked Unblock Seguir Seguindo 11 de janeiro

O dia mais triste da minha vida foi quando saí da pré-escola e os cochilos não eram mais permitidos.” Foi o que meu filho disse quando contei o que aprendi ao pesquisar este artigo sobre o sono. Aos 17 anos, ele luta para adormecer na maioria das noites e despreza subindo às 7 da manhã para a escola. Eu me esforço para ficar acordado até as dez da noite em qualquer noite, e dormir a noite toda, ou amanhecer, são coisas que eu só sonho. O que eu aprendi é isto: nós podemos ser ambos normais, e o estado de conselhos sobre o sono é totalmente destruído.

Assista a qualquer anúncio de TV sobre pílulas para dormir e você achará que somos uma nação de zumbis privados de sono, que passam desesperadamente por dias de insônia que precisam de medicação séria. A realidade é muito mais complicada e repleta de estudos e conselhos contraditórios, e as soluções para muitas pessoas são geralmente simples e baratas, mas ignoradas.

Aqui está o verdadeiro problema com o problema do sono da América:

Informações e conselhos aparentemente sólidos – distribuídos por agências governamentais, supostos especialistas em sono, jornalistas, instituições médicas e, é claro, a indústria farmacêutica – são frequentemente baseados em referências inexistentes ou estudos que em muitos casos são pequenos e inconclusivos, desatualizados ou financiados por a indústria do auxílio-sono.

Dormir é bom. É vital. Pode alimentar boa saúde, até felicidade. A falta disso pode te deixar …

Pixabay / typographyimages

Cansado e irritadiço

Claramente, muitas pessoas não dormem tanto quanto a maioria dos especialistas diz que precisam. E a importância do sono para a saúde geral e o bem-estar é bem documentada. Por isso, é importante separar os fatos da ficção, bons conselhos do superficial, o possível do provável do inevitável. Ao longo do caminho, também explorarei algumas linhas de pensamento contra-intuitivas.

Vamos começar com a linha oficial:

Mais de um terço dos americanos não dormem o suficiente, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças diz , acrescentando que a falta de sono está ligada a várias coisas ruins, incluindo depressão, doença cardíaca, diabetes tipo 2 e obesidade. Há um bom corpo de evidências para esses efeitos.

Eu acrescentaria que a falta de sono nos deixa enlouquecidos, cansados e irritados , e essas são as conseqüências imediatas que a maioria de nós, que dormimos mal , mais desejam consertar.

Eu chego a isso, mas primeiro vamos entender os dados e as motivações e a pesquisa – boa e questionável – que impulsiona todos os conselhos sobre a insônia (que é uma condição séria, mas um rótulo é muito vagaroso, na minha opinião) e problemas de sono em geral.

Rótulos Desencéfalos

Alegações amplamente citadas pelo governo e instituições médicas de que "os americanos são privados de sono" e que "a insônia é comum" são pouco sinceros. Aqui está o porquê:

  • Eles ignoram o lado negativo dos dados: quase dois terços da população aparentemente estão dormindo bem.
  • Eles atribuem rótulos que soam definitivos a uma série de problemas de sono que ocorrem em graus variados – o continuum de todas as condições humanas – dificultando que as pessoas compreendam a verdadeira extensão de seus próprios problemas de sono e oferecendo uma muleta perigosa: Não há muito que eu possa fazer. Eu sou insone. É complicado."
  • Eles fornecem cobertura para a indústria farmacêutica para vender com sucesso medicamentos não apenas para pessoas com distúrbios graves do sono, mas para qualquer pessoa que tenha uma noite difícil.

Meu filho me disse recentemente: “Se eles disserem que você é TDAH, você se comportará de acordo.” Parafraseando-o ainda mais: é uma licença para ser o que eles dizem que você é, não o que você realmente é, e não o que você querer ser.

O fato é que o problema do sono na América é em grande parte auto-infligido por meio de álcool, cafeína, dietas pobres, falta de exercícios e tempo de tela tarde da noite, só para citar algumas coisas. O sono ruim é muito mais solucionável do que muitas pessoas podem perceber ou estão dispostas a admitir.

Percebi que o termo “insônia” deveria ser reservado para aqueles com distúrbios graves do sono que não podem ser resolvidos por simples mudanças comportamentais. Muito mais sobre isso abaixo.

Quantas horas de sono você precisa?

Sete horas é o mínimo recomendado para adultos, de acordo com o CDC, com base nas recomendações da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono .

Essa recomendação parece razoável, baseada em vários estudos que documentam o risco para a saúde associado a menos tempo de sono.

Como um exemplo, um estudo de 2016 da Rand Corporation sobre dados de empregador-empregado, nos EUA e em outros quatro países, descobriu o seguinte:

Aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite, em média, tinham um risco de mortalidade 13 por cento maior do que aqueles dormindo 7 a 9 horas, e aqueles dormindo entre 6 e 7 horas tinham um risco de mortalidade 7 por cento maior do que aqueles que dormiam mais.

Um grande cuidado, antes de você ficar todo alarmado e reiniciar seu alarme:

Grande parte da pesquisa sobre o sono é baseada em pesquisas de auto-relato, e as pessoas tendem a ser chatas com isso . As pessoas podem dizer que dormiram 7 horas, quando na verdade ficaram com menos ou mais. Os dados de um monitor de monitoramento do sono, banda ou leito (sim, camas de alta tecnologia têm isso) podem ser esclarecedores, não apenas revelando o tempo real de sono, mas mostrando graficamente a oscilação e o rompimento do sono interrompido. (Nós tínhamos uma cama Sleep Number por um tempo, e em muitas noites seus dados sobre quanto tempo eu dormi eram uma hora ou mais diferentes – em qualquer direção – do que eu acho.)

Enquanto isso, especialistas dizem que cada pessoa tem necessidades diferentes de sono. E alguns estudos descobrem que as pessoas precisam de menos sono à medida que envelhecem . Vamos olhar novamente para as recomendações oficiais do governo, que curiosamente ignoram cochilos depois dos 5 anos:

“A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite, mas depois de 60 anos de idade, o sono noturno tende a ser menor, mais leve e interrompido por vários despertares”, os Institutos Nacionais de Saúde diz em uma de suas páginas da web, contradizendo um pouco o 7-8 horas menciona em outros lugares, e as 7-8 horas aconselhadas pelo CDC. A pesquisa não concluiu definitivamente se isso é normal, bom ou ruim. Talvez seja apenas isso.

Portanto, embora a diretriz do CDC pareça sensata, ela não se aplica a todos os indivíduos. As crianças, a propósito, precisam dormir muito mais, mas isso é outra história .

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Foto: Pixabay / kellepics

Sidebar: roubando adolescentes de seus sonhos

Dizem que os hormônios em mudança da puberdade mudam os relógios biológicos dos adolescentes tardios e dos primeiros anos da adolescência, encorajando-os a ficar acordados até mais tarde do que os adultos, mas depois dormir, de acordo com o NIH. Soa familiar?

Assim, enquanto os adolescentes precisam de 8 ou 9 horas (ou mais, dependendo de quem você pergunta), as pressões da sociedade moderna – carregamentos de tarefas, grande quantidade de atividades extracurriculares, horários de início precoce da escola e pais irritantes – forçam mais da metade deles menos de 8, diz o CDC , e três quartos dos alunos da 12ª série têm menos de 8 horas.

Os impactos variam de problemas de aprendizado e memória a efeitos negativos sobre o humor e a saúde física, dizem os pesquisadores do Stanford Children's Health Sleep Center. E isso: "Quando os adolescentes acordam mais cedo, eles cortam seus sonhos", diz Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford. "Não estamos dando a eles a chance de sonhar."

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Quem é o dado é esse dado?

Muitos dos conselhos sobre o sono em artigos bem-intencionados são mal-fornecidos e , muitas vezes, não são obtidos de forma alguma . Você verá essas informações sem suporte regurgitadas repetidas vezes, por blogueiros, sites de mídia de segunda e terceira camada e até sites institucionais de saúde nos quais você pode esperar não apenas links, mas notas de rodapé.

Isso é importante:

A fonte de muitas informações em muitos artigos on-line sobre o America's Sleep Problem é a National Sleep Foundation e seus sites (sleepfoundation.org e sleep.org) ou o diário da organização, (Sleep Health).

Aqui está a coisa: Esta fundação rotineiramente apresenta fatos e reivindicações importantes sem mencionar de onde a informação veio ou como foi derivada – sem citações de especialistas independentes, sem links para apoiar estudos. Os links que você encontrará normalmente vão para outras páginas no próprio site da fundação. De onde veio essa informação originalmente? Boa sorte em descobrir.

Ah, e você deveria saber disso:

A National Sleep Foundation recebe fundos significativos da indústria farmacêutica , em particular fabricantes de remédios para dormir. A organização diz que continua independente ao decidir sobre o que escrever e como. A fundação pode produzir muitos bons conselhos, mas eu não a uso como um recurso.

Pesquisa diz

Um lote interessante de dados sobre hábitos de sono vem em uma pesquisa Gallup 2013 , que descobriu que os americanos tinham em média 6,8 horas de sono noturno. O número não mudou muito desde a década de 1990, mas diminuiu em mais de uma hora desde 1942, disse Gallup.

Mas esses dados têm alguns buracos, incluindo os anos de 1943 a 1989.

E as pesquisas de auto-relato geralmente produzem descobertas imprecisas. Neste caso, Gallup falou por telefone com 1.031 adultos, com um erro de amostragem de 4 por cento. E, por Gallup: "A formulação de perguntas e dificuldades práticas na condução de pesquisas pode introduzir erro ou parcialidade nas conclusões de pesquisas de opinião pública" – especialmente, pode-se supor, em uma pesquisa que pretende medir o mesmo fenômeno em sete décadas de cultura e mudança social. Além disso, a apresentação on-line da organização de pesquisas desta pesquisa não diz nada sobre como os dados de 1942 foram coletados, se a metodologia era semelhante ou não.

Independentemente disso, o CDC diz que os adultos precisam de pelo menos 7 horas e muitas pessoas não estão conseguindo. Uma vez que minha própria pesquisa sugere que sete ou mais horas de sono seriam nirvenses, e como não consigo encontrar nenhuma evidência sólida que contradiga essa presunção, vamos tomar 7 horas como uma referência decente para muitos de nós.

Você pode dormir muito?

A ciência sobre isso não está clara, mas estudos mostraram que o sono excessivo está associado a um maior risco de obesidade, doenças cardíacas, depressão e outros males.

"Não sabemos exatamente a causa e o efeito", diz Vsevolod Polotsky, professor de medicina da Johns Hopkins Medicine. “Provavelmente funciona do outro jeito, quando você está doente, leva a mais tempo de sono.”

O problema com pílulas para dormir

“Embora os problemas do sono possam acontecer em qualquer idade e por muitas razões, eles não podem ser curados tomando uma pílula, seja receita médica, sem receita ou à base de ervas, não importa o que os anúncios na TV digam.” – Dr. Preeti Malani

Os seres humanos gastaram US $ 49,5 bilhões em ajudas de sono em 2016 , e o mercado global deverá ser de US $ 79,9 bilhões até 2022. (Alguns pesquisadores de mercado estimam que as estimativas sejam mais baixas , alguns os colocam em alta ).

A medicação para dormir tem o seu lugar, ajudando as pessoas com doenças crônicas a descansar um pouco. Mas, como tantas outras drogas hoje, os auxílios para dormir são usados em excesso e podem ser perigosos. A ciência diz Claro, como você poderia esperar, não há tanto dinheiro investido em estudar os perigos dos auxílios para dormir, pois há a necessidade de ajuda para dormir. Mas aqui está o que eu tenho:

Em um estudo publicado no BMJ em 2012, pacientes que tomavam regularmente remédios para dormir com prescrição tinham cinco vezes mais chances de morrer durante um período de dois anos, e os usuários mais pesados tinham maior probabilidade de desenvolver câncer. Como muitos estudos, este teve deficiências, mas serviu como um alerta.

"Se alguém me procura em uma pílula para dormir, geralmente minha tática é tentar tirá-la", disse Nancy A. Collop ao New York Times na época. Collop foi então presidente da Academia Americana de Medicina do Sono e diretor do Emory Sleep Center, em Atlanta, e anteriormente tinha sido um investigador em um ensaio clínico do auxílio ao sono Lunesta.

Aqui está outra: “Certas pílulas para dormir comumente prescritas estão associadas a um aumento de mais de quatro vezes o risco de morte, mesmo entre aqueles que tomam menos de 18 doses por ano”, disseram pesquisadores cujo estudo foi publicado na revista BMJ Open.

Algumas perspectivas relacionadas: Mais de um terço dos norte-americanos com mais de 65 anos usam auxílios para dormir, variando de medicamentos prescritos e vendidos sem receita a auxílios “naturais” não comprovados, de acordo com uma pesquisa de 2017 realizada por pesquisadores da Universidade de Michigan. A maioria deles disse que não havia discutido seus problemas de sono com um médico.

"Embora os problemas do sono possam acontecer em qualquer idade e por muitas razões, eles não podem ser curados tomando uma pílula, seja receita médica, sem receita ou à base de ervas, não importa o que os anúncios na TV digam", disse Preeti. Malani, que liderou a pesquisa. "Alguns desses medicamentos podem criar grandes preocupações para os idosos, desde quedas e problemas de memória a confusão e constipação".

(Para saber mais sobre os perigos dos remédios para dormir vendidos sem receita médica, veja este artigo do Dr. Dan Kaufer.)

Ah, foi tão fácil quando ficamos mais velhos! Foto: Pixabay / rhonda_jenkins

Nappers felizes

Aqueles de nós que dormem algumas horas durante a noite e querem espremer um cochilo à tarde estão bastante convencidos dos benefícios. Nós somos o que você poderia chamar de nappers felizes. Mas não acredite na minha palavra.

"Uma certa porcentagem de pessoas são cochiladoras comuns", explica Kimberly Cote, professora de psicologia da Brock University, em Ontário. "Se você perguntar a essas pessoas, elas saberão que estão obtendo benefícios: elas estão mais alertas, têm melhor humor e estão se sentindo mais afiadas."

Uma pesquisa do Centro de Pesquisas Pew (ainda que em claro em 2009) descobriu que, em um dia típico, um terço dos adultos americanos tira uma soneca. Provavelmente apenas uma coincidência estatística, mas é aproximadamente o mesmo percentual da população que não dormem o suficiente.

Embora existam vários estudos sugerindo que os cochilos podem ter efeitos positivos, os estudos são poucos e distantes entre si. As descobertas sobre possíveis impactos negativos do cochilo são francamente obscuras.

Um estudo muito pequeno (apenas 11 indivíduos) publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sugeriu que um pequeno cochilo reduziu o estresse e fortaleceu o sistema imunológico de homens que tinham dormido apenas 2 horas na noite anterior. Outro pequeno estudo (44 participantes), publicado na Current Biology em 2011, descobriu que os cochilos se saíram melhor em um teste noturno depois de um cochilo do meio-dia.

Esse é o estado da pesquisa sobre cochilos – estudos pequenos, de foco restrito, que muitas vezes não foram replicados. Não consigo encontrar um que seja conclusivo em mostrar se os cochilos promovem, em geral, melhor saúde ou felicidade. Eu só sei que eles me fazem muito feliz, e eles provavelmente são importantes para o bem-estar daqueles que estão à minha volta durante muitas tardes.

Odeio Naps? Sim, você não está sozinho

A Clínica Mayo diz que os cochilos podem reduzir a fadiga e melhorar o humor, a memória e o tempo de reação, mas não fornece nenhuma fonte para essas alegações. Tais afirmações ousadas sem prova não são diferentes de mim dizendo que eu posso enterrar (o que eu fiz em um sonho recorrente, a propósito). Suponhamos que Mayo esteja correto ou, pelo menos, que esteja no caminho certo. Mayo também diz que os cochilos podem causar torpor subsequente ou atrapalhar o sono noturno.

Então, os cochilos são uma situação de ganhar ou perder?

Qualquer um desses cenários pode ou não ser verdade para um determinado indivíduo, dados seus próprios hábitos e padrões de sono.

Um artigo de Kirsten Weir no site da American Psychological Association, embora notando a necessidade de mais pesquisas cochilando, cita vários estudos para demonstrar que há de fato benefícios para uma soneca à tarde, especialmente para aumentar a capacidade cognitiva no mesmo dia (como naquele teste da noite).

Mas talvez nem todos estejam predispostos a aproveitar os cochilos ou seus benefícios, mostra Weir, citando a pesquisa de Cote. Os cochilos freqüentes parecem dormir levemente e acordar facilmente, diz Cote, enquanto os cochilos infrequentes – entre eles – podem "acordar confusos".

Todo mundo está insone?

A definição de insônia do NIH lança líquido grande o suficiente para dezenas de milhões de camas king-size: “A insônia é um distúrbio do sono comum. Pessoas que têm insônia têm dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou ambos. Como resultado, eles podem dormir muito pouco ou ter sono de má qualidade. Eles podem não se sentir revigorados quando acordarem. ”

Alguém não se encaixa nessa definição de vez em quando? Poderíamos ser um pouco mais específicos?

Eu sou claramente uma insônia por essa definição. Claro, eu poderia usar outra hora de sono de vez em quando. Mas é um desserviço para verdadeiros, insones crônicos – que enfrentam problemas graves de saúde – para me juntar a eles.

"Haverá dormir o suficiente no túmulo", disse ele. Foto: Domínio Público / Wikipedia / Joseph Duplessis

E mesmo entre os insones graves, nem tudo é melancolia e desgraça. Aqui estão três insones que podemos presumir que fizeram um trabalho seriamente produtivo enquanto queimavam o óleo da meia-noite:

  • Benjamin Franklin , que certa vez disse: "Haverá bastante sono no túmulo".
  • Thomas Edison , que com um grau de ironia nos deu, bem, você sabe.
  • Margaret Thatcher , que certa vez disse: "O sono é para os fracos".

Eu não quero fazer luz dos dorminhocos mais leves. A insônia pode ser debilitante. Acredita-se que Van Gogh tenha contribuído para seu próprio envenenamento, ensopando sua cama com cânfora em um esforço para combater a insônia. Isaac Newton teve dois colapsos nervosos que se acredita terem sido relacionados ao seu péssimo sono. Mas talvez a insônia não seja necessariamente sempre e apenas uma coisa ruim.

E talvez devesse ser repensado por completo.

A insônia é mesmo real?

Aqui está uma idéia radical que você não ouve em um anúncio farmacêutico: se você está entre os milhões de pessoas que sempre ou frequentemente acordam no meio da noite, você pode ser totalmente normal.

Antes da eletricidade, quase todos os humanos mais abastados passam a maioria das noites em meio a muita escuridão – até 14 horas nas noites de inverno em grande parte do mundo povoado. Então há esse pensamento de que os humanos eram, por eons, dormentes bifásicos, o que significa que eles acordaram no meio da noite porque, bem, ninguém precisa de 14 horas de sono.

“Durante esse período, alguns podem ficar na cama, orar, pensar em seus sonhos ou conversar com seus cônjuges. Outros podem se levantar e fazer tarefas ou até mesmo visitar os vizinhos antes de voltar a dormir ”, diz Roger Ekirch, historiador do sono da Virginia Tech University e autor de“ At Day Close: Night in Times Times ”(Norton 2005).

Ekirch faz referências a “primeiro sono” e “segundo sono” em escritos da Europa pré-industrial, e observa o desvanecimento daquelas referências de sono segmentadas no século XIX. Você pode ler mais sobre essa explicação alternativa do que hoje é chamado de insônia em um excelente artigo instigante da talentosa e completa escritora de ciências Natalie Wolchover .

Eu adoro a perspectiva relacionada de Matthew Wolf-Meyer, professor associado de antropologia da Universidade Binghamton, em Nova York, e autor de "The Slumbering Masses". Wolf-Meyer diz que não há inconvenientes para o sono bifásico, exceto que não se encaixa bem com as demandas da sociedade moderna, onde você não encontrará muitos lugares para tirar uma soneca no local de trabalho típico.

"Nossa sociedade é estruturada em torno do sono consolidado … e passar de 12 a 14 horas na cama a cada noite reduziria o tempo de trabalho e da família", escreve ele. “E assim, embora o sono bifásico possa funcionar fisicamente para nós, ele não funciona tão bem socialmente ou profissionalmente.”

Se as informações complexas e, às vezes, conflitantes sobre o Problema do Sono na América passarem seus olhos por cima, talvez agora seja um bom momento para verificar minhas 10 Maneiras de Dormir Melhor (Baseado na Ciência Real) .

Ou talvez apenas tirar uma sesta.

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Este artigo é parte do meu projeto Visão 2020 , no qual estou passando o ano de 2019 explorando e escrevendo sobre a felicidade: o que é, o que significa, o que contribui para o nosso sentido e como tudo isso afeta a condição humana.