O que a meditação da consciência plena faz ao seu cérebro

Jacob Roshgadol Blocked Unblock Seguir Seguindo 7 de janeiro

Quando começamos 2019, muitas pessoas estão fazendo resoluções de como tornar este ano o melhor de todos. As pessoas estabelecem metas para si mesmas em busca de sucesso, felicidade e bem-estar. Quais métricas uma pessoa pode usar para avaliar se elas são mais felizes, mais bem-sucedidas e levam uma vida melhor?

A resposta curta é que não existem medidas objetivas que se apliquem a todas as pessoas. A definição de felicidade de uma pessoa não necessariamente se alinhará com a dos outros. Somente a pessoa que faz as resoluções pode determinar se elas estão se tornando quem elas resolveram ser. Uma pessoa deve estar verdadeiramente em contato consigo mesma para se julgar com justiça.

Estar em contato consigo mesmo é muito difícil em 2019. Vivemos numa época em que perfis de mídias sociais e identidades de grupo mascaram o verdadeiro eu. O mundo está se tornando cada vez mais parecido com o episódio do Black Mirror, onde o sucesso da mídia social é uma métrica objetiva de felicidade e bem-estar (Nosedive: season 3, episode 1). É crucial que alguém consiga alcançar seu verdadeiro eu enquanto navega por esse mundo agitado.

Então, como você pode alcançar seu verdadeiro eu? Um método que tem produzido muitas descobertas positivas de pesquisa é a prática da meditação da atenção plena. A pesquisa sobre meditação ainda está em sua infância, mas muitas descobertas sustentam a afirmação de que a prática da meditação da atenção plena é benéfica para a saúde física e mental e para o desempenho cognitivo. Eu estarei revisando este artigo de revisão que avalia nossa compreensão atual dos efeitos da meditação da atenção plena no cérebro.

Com o que estamos lidando?

Os autores do artigo definem a meditação mindfulness como atenção não julgadora às experiências do momento presente. Esta definição aborda um equívoco comum em torno da prática da meditação mindfulness – a prática não é desligar sua mente ou silenciar seus pensamentos. O objetivo é simplesmente perceber o que aparece na percepção consciente sem julgamento. Aqui está um exemplo de instruções de meditação mindfulness para mostrar o que quero dizer:

“Concentre toda a atenção na respiração que entra e sai das narinas. Não faça nada. Não tente controlar a respiração ou respirar de maneira particular. Apenas observe a realidade do momento presente, seja o que for. Quando a respiração entra, você está apenas consciente – agora a respiração está chegando. Quando a respiração sai, você está apenas consciente – agora a respiração está saindo. E quando você perder o foco e sua mente começar a vagar em memórias e fantasias, apenas permaneça consciente – agora minha mente se desviou da respiração. ”(Extraído de 21 Lições para o Século 21 por Yuval Noah Harari.)

As instruções não pedem que você exerça controle; eles simplesmente pedem que você perceba as experiências do momento presente à medida que aparecem na mente. A mente é como uma tela que exibe uma pintura em constante mudança das interações entre o cérebro e as sensações corporais (internas e externas). Visualize a Torre Eiffel e você verá que a tela da sua mente mudou para uma cena em Paris. Concentre-se nas próximas respirações e você verá que a tela muda mais uma vez. O objetivo da prática da meditação é perceber o que preenche a tela em cada momento.

Concentrando-se em sua mente através da prática da meditação da atenção plena, você pode começar a obter insights sobre a natureza da sua mente. A prática tem três componentes principais: controle da atenção, regulação da emoção e autoconsciência. Cada um desses componentes é construído de processos neurais distintos. Para entender como os benefícios da meditação mindfulness emergem, primeiro precisamos identificar as regiões do cérebro envolvidas em cada um desses processos.

O que os cientistas fizeram?

Como este é um artigo de revisão, eles coletaram a literatura científica para todas as pesquisas que usam técnicas de neuroimagem (fMRI e MRI) para comparar os cérebros de meditadores e não-meditadores. Estas experiências de pesquisa nos informam sobre as regiões do cérebro envolvidas na meditação da atenção plena, indicando diferenças na atividade cerebral entre meditadores e não-meditadores.

Existem muitas dificuldades para a pesquisa da meditação da atenção plena. Um dos maiores desafios é que é um campo jovem e, portanto, “os experimentos ainda não são baseados em teorias elaboradas, e as conclusões são frequentemente extraídas de interpretações post-hoc ”.

Os cientistas observam alguns outros problemas enfrentados pelos estudos que eles analisam. É difícil realizar um experimento bem controlado envolvendo meditação, especialmente durante um longo período de tempo. Existem também diferenças significativas entre a atividade cerebral de novos meditadores e meditadores especialistas. Esses fatores tornam especialmente difícil analisar dados de neuroimagem de meditação.

Levando em conta essas limitações, os cientistas conseguiram identificar os melhores estudos sobre a meditação da atenção plena. Eles realizaram metanálises nos dados compilados desses estudos para identificar regiões cerebrais que são consistentemente alteradas nos cérebros dos meditadores. Abaixo, apresento estas regiões do cérebro com base no papel que desempenham em cada um dos componentes-chave da meditação da atenção plena: atenção, regulação emocional e autoconsciência.

Atenção

Os meditadores relatam melhor controle da atenção como resultado da prática de longo prazo. Isso faz sentido, já que os meditadores geralmente se concentram em um objeto (como a respiração, sons e até mesmo pensamentos – qualquer coisa que apareça na percepção consciente) durante a prática.

A atenção é composta de três processos neurais distintos: alerta (prontidão em resposta a um estímulo), orientação (seleção de informações específicas de múltiplos estímulos sensoriais) e monitoramento de conflitos (atenção executiva que escolhe qual estímulo precisa de atenção primeiro).

Os estudos de neuroimagem revelam uma região do cérebro que experimenta grandes melhorias devido ao papel da atenção na meditação mindfulness: o córtex cingulado anterior (ACC). O ACC é responsável pelo monitoramento de conflitos porque detecta conflitos de diferentes fluxos de processamento de informações no cérebro. Há aumento da ativação do ACC no início da prática de meditação, e isso leva à neuroplasticidade e crescimento a longo prazo no ACC.

O ACC trabalha com o córtex insular para formar uma rede neural que desempenha um grande papel na tomada de decisão. O córtex insular é uma região envolvida em muitos processos cognitivos de ordem superior. O aumento da atividade do ACC leva ao aumento da ativação dessa rede de tomada de decisão de alta ordem.

Um estudo de neuroimagem também revela aumento da atividade no córtex pré-frontal (PFC) durante o processamento executivo. O PFC é uma área envolvida no planejamento de comportamento cognitivo complexo, expressão da personalidade, tomada de decisão e moderação do comportamento social.

Não está claro se a melhoria da atividade no PFC e ACC, bem como as mudanças a longo prazo do ACC, são um resultado direto do foco atencional melhorado associado à meditação. Mais estudos de fMRI são necessários para determinar se o papel da atenção na meditação é a única causa dessa neuroplasticidade.

Regulamento de Emoção

Os seres humanos desenvolveram uma infinidade de emoções para navegar em nosso complexo mundo social. Há sempre um clima que marca nossas experiências momento a momento. Você já considerou que o humor em si pode durar momento a momento também? Tente e identifique seu humor neste momento atual. Agora pense em um dos seus prazeres simples. Seu humor mudou?

A regulação emocional superior foi sugerida para fundamentar muitos dos benefícios da meditação da atenção plena. “A regulação da emoção refere-se a estratégias que podem influenciar quais emoções surgem e quando, por quanto tempo elas ocorrem e como essas emoções são vivenciadas e expressadas.” Muitos meditadores relatam que estão menos preocupados com estímulos desagradáveis, têm mais facilidade em se recuperar um evento estressante, e as emoções negativas têm uma freqüência e intensidade reduzidas.

Os componentes da regulação da emoção na meditação mindfulness são: atenção deslocada (para qualquer estado mental, incluindo emoções), mudança cognitiva (no que diz respeito a como você avalia seu estado mental / emocional) e modulação de resposta (mudando sua reação a um estado específico / emoção).

Similarmente à atenção, há muitas regiões do cérebro envolvidas em cada um desses componentes. O PFC, o ACC, o córtex insular e o estriado experimentam níveis mais altos de atividade nos cérebros dos meditadores. O striatum é uma área envolvida na motivação e recompensa as redes neurais. A amígdala, uma região do cérebro envolvida em medo e ansiedade, demonstrou ter uma atividade reprimida nos cérebros dos meditadores.

Mais uma vez, a pesquisa até agora apenas sugere que essas regiões do cérebro estão envolvidas na prática da meditação da atenção plena. Mais pesquisas são necessárias para determinar se estão envolvidas na mediação dos benefícios da meditação da atenção plena.

Auto-consciência

Cada um de nós tem um “eu” que identificamos como; pensamentos, sentimentos, emoções e desejos que aparecem na consciência constroem a imagem do eu. Muitas pessoas tendem a identificar o eu como estático e imutável. Ao trazer sua atenção para a consciência de um self, você pode ver que o self que você identifica está constantemente mudando de suas experiências momento a momento.

Como já mencionei, a meditação da atenção plena é uma ferramenta que estimula a percepção do momento presente. Muitos meditadores relatam uma auto-representação mais positiva, maior auto-estima e maior aceitação de si mesmos, já que estão mais conscientes de como se sentem no momento presente.

Infelizmente, os dados de neuroimagem para apoiar essas afirmações estão apenas começando a surgir. Pouco se sabe sobre as regiões do cérebro envolvidas na criação do "eu", mas muito da pesquisa atual implica as regiões do cérebro já mencionadas.

Por que isso é importante:

Devo enfatizar que a meditação da atenção plena é um campo extraordinariamente jovem na pesquisa em neurociência. Grande parte da pesquisa é encorajada por relatos de efeitos positivos dos meditadores – não há teorias estabelecidas em torno dos efeitos da meditação da atenção plena no cérebro para os cientistas investigarem. Isso leva a experimentos mal projetados que são interpretados post-hoc . Esses fatores, inadvertidamente, criam uma forte tendência para publicar resultados positivos para ajudar a desenvolver teorias.

Este post resume um artigo de revisão sobre as pesquisas mais atualizadas sobre a meditação mindfulness. Embora grande parte da pesquisa relate resultados positivos, os autores enfatizam que não estamos nem perto do ponto de estabelecer teorias. No entanto, o estado da pesquisa atual ajuda a informar os cientistas sobre as direções futuras para suas pesquisas.

Agora que conhecemos as principais regiões do cérebro envolvidas em cada componente da meditação da atenção plena, podemos tentar identificar os mecanismos neurais envolvidos nessa prática. As experiências podem ser configuradas para responder à pergunta: que mudanças neuroplásticas o cérebro sofre como resultado da prática de meditação da atenção plena para facilitar a atenção aprimorada, a regulação emocional e a autoconsciência.

Espero que o atual estado da pesquisa da meditação da atenção plena encoraje você a sair e praticar por si mesmo. A prática requer apenas que você perceba o que está acontecendo em sua mente. Isso é algo que você pode fazer a qualquer momento durante o dia. À medida que sua prática melhora, você começará a sentir os benefícios relatados por muitos meditadores de longo prazo.

Aqui estão alguns recursos para ajudar você a começar:

  • Começando com Mindfulness: Você tem dúvidas sobre mindfulness e meditação. Atento tem as respostas.
  • O Insight Timer é classificado como o melhor aplicativo de meditação gratuita.
  • Acordar , Calma e Headspace são aplicativos de meditação guiada que são altamente recomendados, mas têm uma taxa de inscrição.
  • Esta postagem de blog de Sam Harris aborda muitas reservas que você pode ter sobre como iniciar sua prática. (Ou seja, muitas práticas de meditação envolvem um sistema de fé / crença.)
  • Recomendo muito ler o capítulo sobre meditação de “21 lições para o século XXI” de Yuval Noah Harari. Ele esclarece o quão importante é a prática de meditação para navegar no nosso mundo moderno agitado.