Os conceitos psicológicos que fazem você melhor em quebrar maus hábitos

Entender os processos mentais que sustentam a formação de hábitos pode ajudá-lo a romper com padrões prejudiciais e construir novos e melhores

Kate Morgan em Elemental Seguir Jun 5 · 6 min ler Foto de Priscilla Du Preez no Unsplash

A maioria das coisas que você faz todos os dias é baseada no hábito: a maneira como você percorre os passos de se arrumar de manhã, o caminho que você leva para o escritório e os mesmos mantimentos que você sempre pega no caminho de volta. casa.

Isso não é necessariamente uma coisa ruim. Hábitos dão estrutura de vida. Eles fornecem estabilidade. Eles ajudam você a se concentrar nas coisas importantes. Deixar-se entrar no piloto automático às vezes é parte do que faz o mundo girar. É somente quando você começa a fazer coisas autodestrutivas nesse modo de piloto automático que um hábito se torna algo para quebrar.

Isso é uma coisa difícil de fazer, é claro, e há uma razão neurológica para isso. Pesquisadores descobriram que os padrões de neurônios se formam em torno de comportamentos repetidos, e quanto mais você faz essas coisas, mais fortes se tornam essas conexões neurais.

Quando você tem dificuldade em quebrar um mau hábito, está tentando alterar a fiação do seu cérebro. Mas o seu cérebro é construído para gostar de hábitos, que exigem muito menos energia mental do que o pensamento crítico ou a tomada de decisões conscientes, por isso lute contra a perspectiva de mudança.

A boa notícia é que você pode se dar uma vantagem ao entender os conceitos psicológicos que sustentam a formação de hábitos. Independentemente de você estar procurando formar um bom hábito ou desistir de um mau hábito, ter essas habilidades no bolso pode ajudá-lo a mudar seu comportamento a longo prazo.

Dissonância cognitiva

A maioria das pessoas sabe que seus maus hábitos são, bem, ruins para eles, mas esse conhecimento, por si só, não é suficiente para impedir que alguém tome mais um cigarro ou adie essa tarefa demorada até o dia anterior ao prazo final. Isso é dissonância cognitiva, o termo psicológico para continuar o comportamento que entra em conflito com suas crenças.

O antropólogo Alan Barnard, pesquisador na África do Sul que estuda como e por que tomamos decisões, diz que, ao contrário de uma crença muito comum, não é a ignorância que perpetua maus hábitos. consertar você é dizer o quão ruim é esse hábito, ou quão boa será a sua vida sem ele ”, diz ele. Mas, se a falta de consciência fosse realmente o motorista, as pessoas abandonariam o hábito quando estivessem mais bem informadas.

Mais frequentemente, porém, eles neutralizam esse conhecimento concentrando-se nos benefícios que o hábito traz (o alívio do estresse do tabagismo, o tempo livre que você ganha no momento procrastinando) ou um negativo que viria ao desistir (o desconforto da abstinência de nicotina, a frustração de ter que pular planos para atacar algo em sua lista de afazeres). Saber que algo não é saudável, mas evoca razões para continuar fazendo isso, é uma dissonância cognitiva clássica, Barnard diz.

Para treinar seu cérebro a partir desse padrão, encontre uma maneira de trazer seu comportamento de volta ao equilíbrio com suas crenças. Uma tática que pode ajudar é fazer uma análise de custo / benefício para continuar seu hábito, usando os fatos para sobrecarregar o raciocínio equivocado que faz com que você se apegue a ele. Tome a procrastinação: Sim, seria mais divertido sair para jantar hoje à noite e adiar os e-mails que você estava querendo mandar, e você odeia se sentir excluído dos planos; por outro lado, você já fez isso antes, e quase sempre significa esquecer alguns deles e perder prazos.

"Se estou ficando frustrado com a minha própria incapacidade de parar ou resistir a uma tentação, e quero saber por que é tão difícil para mim, esta técnica pode expor as razões por que é tão difícil", diz Barnard. "É apenas sobre ser brutalmente honesto consigo mesmo."

Automaticidade

De acordo com BJ Fogg, chefe do Behavior Design Lab da Universidade de Stanford, todos os hábitos existem em um espectro de automaticidade, a capacidade do cérebro de completar comportamentos sem que você realmente pense sobre eles. É por isso que você pode conversar enquanto dirige um carro.

"Para qualquer pessoa em qualquer contexto, você pode colocar um comportamento habitual nesse espectro", diz Fogg. “Quando você está calculando e tomando decisões sobre um comportamento, isso não é um hábito. Quando você faz algo que você fez um milhão de vezes, você está no piloto automático. O ponto extremo do espectro é um reflexo ”.

Quando um comportamento se torna um hábito, quase sempre é desencadeado por algo. Identificar o gatilho é o primeiro passo para evitar o comportamento resultante – se, por exemplo, colocar seu prato de jantar na pia forçar você a ir ao freezer pegar uma tigela de sorvete, pode trabalhar deliberadamente substituindo-o por um copo de agua. (Nem todos os maus hábitos precisam de um comportamento de substituição, no entanto: "Se eu tenho o hábito de acordar às 3 da manhã e comer um cupcake, eu não preciso substituir isso", diz Fogg. o cupcake. ”)

Quando se trata de criar novos e melhores hábitos, a automaticidade é o seu objetivo, e é feito um pequeno passo de cada vez. O modelo de Fogg, e o título do seu próximo livro, é Tiny Habits , e está ligado à idéia de que o cérebro se ajusta melhor quando você muda as coisas lentamente. "William James escreveu sobre isso em 1890 em 'Princípios da Psicologia'", diz Fogg. “Ele usa a analogia de tocar piano: primeiro, você pensa em cada nota. Então, torna-se uma passagem que seus dedos apenas tocam ”.

Para colocar isso em prática, primeiro, escolha um gatilho. Se você deseja adquirir o hábito de usar o fio dental regularmente, por exemplo, Fogg sugere dizer a si mesmo que, assim que terminar de escovar, você vai usar apenas um dente. A chave é começar com algo que pareça totalmente factível; mesmo que você realmente não sinta vontade, um dente levará apenas um segundo. Eventualmente, você terá o hábito de dar a sua boca toda uma limpeza profunda, sem ter que se forçar.

É importante, acrescenta Fogg, pensar estrategicamente sobre o seu gatilho se quiser que o comportamento realmente se mantenha. Por exemplo, "faço flexões depois de fazer xixi", diz ele. A maioria das pessoas vai ao banheiro pelo menos um punhado de vezes todos os dias, e algumas flexões pós-xixi levam apenas alguns segundos para serem eliminadas.

"Se você projetar bem, algo pode se tornar parte de sua vida imediatamente", diz Fogg. “Se você não está tirando o lixo, não é um problema de força de vontade; é um problema de design. Não se bata, apenas redesenhe-o.

Regulação emocional

Muita formação de hábito está ligada à emoção – especificamente, as pessoas se condicionam a reagir a emoções com certos comportamentos. Quando seu telefone toca no seu bolso, sua resposta emocional imediata é interesse; sem pensar, você puxa para fora para ver quem está mandando mensagens de texto. Uma situação estressante pode levar você a tomar uma bebida. Um aborrecimento de rotina pode fazer você involuntariamente atacar.

Resposta emocional é algo difícil de mudar, mas pode ser feito, e regular suas emoções é como formar outros tipos de hábitos: começar, focar no resultado desejado e depois escolher um comportamento para ajudá-lo a chegar lá.

A recomendação de Fogg, tirada de sua rotina diária: “De manhã, quando você acorda e coloca os pés no chão, você diz: 'Vai ser um ótimo dia'. Isso é um hábito em si, e significa para neutralizar a maneira como a maioria de nós é condicionada a sentir quando nos levantamos: irritada com o despertador e ansiosa com a lista de afazeres do dia. Regulando suas emoções para se inclinar para a felicidade e otimismo, desde os primeiros momentos do dia, pode ter efeitos de ondulação, Fogg diz. "Você está definindo a trajetória do seu dia e distorcendo sua percepção de tudo que acontece de uma maneira mais positiva."

Você também pode usar seus sentimentos existentes sobre determinados comportamentos para construir uma rotina mais saudável. As pessoas tendem a acreditar que a criação de hábitos positivos e saudáveis é uma tarefa árdua, pois exige que você faça coisas que não quer fazer em particular. Mas, diz Fogg, não precisa ser assim. Na verdade, você construirá hábitos melhores e mais rápidos se estiver se divertindo.

“Se você odeia a esteira, mas quer construir o hábito de malhar, isso significa que você deve sofrer uma hora na esteira? Não ”, diz Fogg. "Certifique-se de escolher hábitos e comportamentos que você gosta e realmente quer em sua vida."