Os muitos, muitos benefícios do sono para a criatividade e a felicidade

Matt Sokol Blocked Desbloquear Seguir Seguindo 6 de janeiro

É difícil exagerar os benefícios do sono por uma boa vida.

fonte – pixabay

Índice

Introdução: Por que aprender a ciência do sono? // Explosão da Ciência do Sono

Parte 1: Sono e Aprendizagem // Aprendizagem de habilidades físicas, criatividade aplicada, ironia da escola precoce

Parte 2: Sono e Felicidade // Fadiga e Pessimismo, O Sistema de Recompensa Neural, Senso Comum

Parte 3: Experimentação do Sono 101 // Por que é difícil mudar os hábitos de sono, rastrear o seu sono, o alcance do smartphone fora da mão

Outro: mantenha simples e durma

Introdução: Por que aprender sobre a ciência do sono?

O sono faz a vida valer a pena.

Provou-se ter um impacto na regulação emocional , com mais sono levando a maior controle emocional e sentimentos mais felizes. O sono ajuda a armazenar novos fatos e nomes em sua memória de longo prazo.

Você se sentirá melhor e lembrará mais se dormir mais.

Infelizmente, o sono está em desacordo com a cultura agressiva. "Eu vou dormir quando eu morrer" é o tipo de mentalidade que eu vivi durante os meus anos de formação. Minha equipe era formada por alguns dos mais ambiciosos músicos da Berklee College of Music durante os anos de 2009 a 2012, e é mais provável que estivéssemos no estúdio para uma sessão das 2h às 6h do que ter uma boa noite de sono.

Mesmo naquela época, vimos o valor de dormir ocasionalmente. Meu companheiro de quarto e eu liguei para uma noite de 10 horas de sono um "Big Sleep" e considerou esta uma grande virtude para alcançar.

Na maior parte, o sono era considerado preguiça. Você queria dormir o mínimo possível, e as estratégias de sono eram mais propensas a se concentrar na eficiência (ou seja, o desacreditado método de uberman ) do que em maximizar o tempo de sono.

Fora da escola, passei muito tempo na agora extinta UNRegular Radio – uma estação com tema de cannabis que se concentrava em concertos de música e festivais. Meu show, "The Smokol Show" foi de 1 a 3 horas da manhã. Sono de saúde: não é bom.

Em retrospectiva, éramos bem intencionados, mas fora da base de nossos árduos horários de trabalho. Há uma razão pela qual os músicos de uma das escolas de música mais famosas do mundo, Juliard, são oficialmente encorajados a tirar cochilos de duas horas .

Explosão da Ciência do Sono

Houve uma recente explosão de interesse pela ciência do sono.

Arianna Huffington publicou um livro evangelizando os benefícios do sono em 2015: The Sleep Revolution. Havia muita imprensa em volta do livro e foi a primeira vez na memória recente que a ciência do sono atingiu meu radar.

Esse livro foi inventado por um cientista do sono PhD chamado Dr. Matthew Walker, que lançou um livro verdadeiramente maravilhoso chamado Why We Sleep. Este livro é cheio de tanta ciência e paixão pelos benefícios do sono que me conquistou imediatamente.

Não foi uma venda difícil. Priorize o sono e sinta-se melhor? Parece bom para mim.

Mas * por que * vale a pena dormir? Não é verdade que dormir menos e trabalhar mais ajuda você a progredir? Parece que mais horas de trabalho ajudarão você a alcançar seus maiores níveis de produtividade, mesmo que tenha que estar cansado.

Na minha experiência e opinião, é o oposto. Estar bem descansado é o primeiro princípio de fazer algo de bom. Eu prefiro ter 4 horas de trabalho por dia em um estado verdadeiramente descansado e nutrido do que ter 12 horas de trabalho enquanto cansado e estressado – não apenas porque seria melhor, mas porque eu sinceramente acredito que seria muito mais feito nas 4 horas.

Isso não é um dado – é algo que aprendi por mim mesmo e através de reportagens de outras pessoas.

O restante deste artigo é composto de anedotas e exemplos científicos que pretendem fazer com que você se sinta entusiasmado e apaixonado pelo sono. Espero que isso o deixe tão interessado na saúde do sono que você durma mais horas por média depois da leitura.

Se eu puder convencê-lo a dormir mais a cada noite por algumas semanas, você provavelmente sentirá uma grande melhora em sua vida e então continuará a fazê-lo. Esse é o objetivo.

No mínimo, espero que você ache isso divertido e informativo. Vamos lá.

Parte 1: Sono e Aprendizagem

O sono é um estimulador de aprendizado.

O sono tem muitos benefícios para reter informações que aprendemos. É verdade para os fatos, bem como para informações cinéticas ou "memória muscular" – se você quer aprender todas as capitais de estado ou aprender a fazer malabarismos, você precisa dormir para fazê-lo ficar.

Este é um ótimo lugar para começar a pensar sobre o sono, porque o apoio científico para isso é muito claro.

Aprendendo Habilidades Físicas

Para os músicos, ser capaz de fazer algo com precisão em alta velocidade é importante. É incrivelmente difícil tocar riffs ou batidas a qualquer velocidade real.

É por isso que é relevante que uma boa noite de sono aumente em 20% a velocidade máxima exata de uma habilidade física erudita. Em outras palavras, você pode tocar uma música 20% mais rápida se conseguir dormir bem a noite depois de praticá-la.

A mesma ideia se aplica ao esports. Se você fizer um monte de exercícios de arremessos e pontapés em um jogo Battle Royale, então você terá uma boa noite de sono e estará aumentando em 20% o tempo de reação no momento.

Que 20% podem não parecer muito, mas é um bônus enorme. É mais clutch wins em vez de quase-misses. A parte mais legal é que ela aparecerá em sua vida como "maestria sem esforço" – com o mesmo esforço, você terá um melhor desempenho acumulando mais sono.

Isso também sugere que o sono é uma maneira de romper os platôs relacionados ao desempenho. Se você está lutando para conseguir uma velocidade competente em qualquer coisa – recordação de linguagem, poses de ioga, o que quer que seja – a primeira coisa a fazer é dormir mais. Só isso, sem outros ajustes na técnica, pode levá-lo a um nível mais alto.

Criatividade Aplicada

Outro aspecto da aprendizagem é a criatividade. Isso é o oposto da precisão. É a capacidade de explorar novas ideias, que devem melhorar à medida que você aprende coisas novas.

O sono REM, em particular, ajuda o cérebro a criar novas associações entre as informações. Seu cérebro reconhece novos padrões que podem desbloquear novos momentos “aha” de percepção nas próximas 24 horas. Se você aprende muitas informações e tem uma boa noite de sono, pode esperar ter insights criativos nos próximos dias.

Isso é maluco. E se você pudesse ter momentos “aha” confiáveis dentro de 48 a 72 horas após encontrar problemas? Se funcionar mesmo que por pouco tempo, isso é um grande negócio.

É melhor aprender novas informações nas horas certas antes de dormir. Se você dormir logo depois de estudar, reterá mais e terá mais capacidade de lembrar combinações incomuns de idéias . Isso me surpreendeu, já que gosto de ler livros de manhã cedo. Infelizmente, isso significa que estou menos propenso a aplicar essa informação de maneira criativa, em comparação com a leitura antes de dormir.

Ler um livro físico antes de dormir pode ser a perfeita atividade pré-sono. Como acabamos de mencionar, é mais provável que você retenha as informações. Ele também tira você do computador um pouco antes de tentar dormir.

A ironia da escola precoce

Crianças muitas vezes têm que ir para a escola em horários extremamente precoces do dia. Isso é tão irônico quanto parece.

Os adolescentes naturalmente não dormem até as 11 da noite . A Academia Americana de Pediatria recomenda oficialmente que os horários escolares devem começar mais tarde por esse motivo. Lembro-me de quando tive de acordar antes das 6 da manhã para chegar à escola a tempo. Às vezes eu teria que acordar mais cedo, antes das 5 da manhã, para os ensaios antes da aula.

Ter uma escola que interrompa o cérebro no exato momento em que é mais propenso a experimentar o sono REM. Isso impede exatamente aquilo que permitiria a retenção de informações.

É difícil para muitos adultos adultos dormirem a uma hora razoável. Por que se espera que os adolescentes lidem com isso contra seu estado físico natural e contra muita pressão cultural também? É loucura.

A escola deve começar mais tarde. Mesmo que tivesse que terminar ao mesmo tempo, seria melhor atrasar a hora de início em uma ou duas horas para permitir que as crianças consigam o sono que seus cérebros crescentes precisam.

Parte 2: Sono e Felicidade

Não deve se surpreender que o sono esteja diretamente ligado ao bem-estar emocional de alguém.

Quando estamos cansados, ficamos irritados. É mais difícil se concentrar e mais difícil pensar de maneira abstrata. Nós até ansiamos por alimentos pouco saudáveis quando estamos cansados.

Precisando de um bom sono para se sentir bem não é uma questão de força de vontade ou preguiça. É um fato científico baseado no que acontece em nossos corpos quando dormimos ou não dormimos o suficiente. Quando o corpo não consegue fazer o trabalho restaurativo que ocorre durante o sono, tendemos a nos sentir pior nos dias seguintes.

Fadiga provoca pessimismo

É um fato que estar mais cansado faz uma pessoa ver mais negatividade no mundo ao seu redor. Um estudo verificou isso, mostrando às pessoas uma variedade de informações e testando quais bits de informação foram percebidos / retidos pelos sujeitos.

Quando os sujeitos se cansaram, perceberam menos as informações positivas às quais estavam expostos. Esta é uma redução no viés positivo dos indivíduos

Não é uma ilusão ou um sinal de fraqueza humana que uma pessoa fica irritada quando se sente cansada. Seu cérebro está literalmente percebendo mais a negatividade no mundo. É como se eles estivessem usando um par de óculos de pessimismo e a única maneira de se livrar deles seja ir dormir.

O oposto também é verdade. Estar bem descansado é como um teleporte instantâneo para um mundo melhor. Quando você acorda de 7+ horas de sono, sua vida melhorou por padrão.

O sistema de recompensa neural

A saúde do sono tem um amplo impacto no sistema de recompensa do cérebro.

O cérebro tem diferentes prazeres e substâncias químicas para se guiar para os resultados desejados. Quando esses sistemas estão em equilíbrio, eles ajudam a pessoa a buscar atividades saudáveis e produtivas.

Quando esses sistemas estão desequilibrados, podem causar dependência e outros comportamentos ruins. O simples sentimento de tentação pode levar a pessoa a fazer coisas verdadeiramente insalubres como resultado de uma infeliz química cerebral. A maioria das pessoas quer seguir hábitos que ponham seus cérebros em um equilíbrio que cause um sentimento positivo, energético e relaxado.

Acontece que as pessoas que sofrem de narcolepsia não têm sistemas de recompensa do cérebro funcionando adequadamente. Como resultado, eles não são propensos a sofrer de dependência , embora sejam comumente prescritos medicamentos altamente viciantes.

Existem grandes problemas para os que sofrem desta doença devido ao mau funcionamento das recompensas neurais. Isso muitas vezes leva a uma depressão induzida quimicamente.

Em geral, parece que o sono saudável é uma grande parte de se sentir bem ao fazer as coisas certas na vida. Ele mantém o sistema de recompensa neural inconsciente em equilíbrio.

Senso comum

Conseguir um bom sono torna a pessoa mais propensa a ser feliz. Quanto mais eu aprendo sobre essas coisas, mais parece que estou voltando para um fato que eu já sabia intuitivamente.

Cada pessoa sã prefere estar bem descansada a maior parte do tempo. Não queremos perder oportunidades devido ao sono, mas, se tudo o resto for igual, queremos sentir-nos tranquilos. O fato de a ciência provar que há muitos benefícios de desempenho para dormir é apenas um bônus.

Isso é parte do porque eu estou tão entusiasmado com a saúde do sono. É tão fácil!

Em comparação com dieta ou exercício, dormir mais é um esforço agradável. O maior problema (além da insônia para algumas pessoas) é o FOMO, não querendo perder as coisas, mas é uma ilusão. Eu recebo mais quantidade de consciência de alta qualidade por dia e, portanto, experiências mais memoráveis / agradáveis, quando estou dormindo bem.

Parte 3: Experimentação do Sono 101

Até agora estou esperando que você esteja convencido dos muitos benefícios do sono. O próximo passo é agir e melhorar algo sobre seus hábitos.

Cerca de 60 milhões de pessoas sofrem de insônia apenas nos Estados Unidos. Para alguns, é mais fácil falar do que fazer para conseguir mais horas de sono. Mesmo se você não se considera um insone, ainda é um desafio, porque muitas pessoas têm fortes hábitos em torno do sono.

O triste é que muitas pessoas aceitaram uma baixa qualidade de sono. Eles cochilam na frente da TV de forma intermitente ou se divertem com a vida noturna apenas para acordar cedo para o trabalho algumas horas depois. Isso não é bom! Por que somos tão ruins no sono?

Por que é difícil mudar os hábitos de sono

Quando estamos cansados, somos os menos aptos a usar nossa força de vontade para superar os maus hábitos. Isso é um problema porque isso dificulta muito a mudança dos hábitos de sono.

Por exemplo, se uma pessoa está acostumada a assistir ao YouTube por duas horas antes de dormir toda noite, parecerá desproporcionalmente desagradável interromper essa atividade. Mesmo que, em teoria, seja uma má idéia olhar para uma tela antes de tentar dormir, o momento da ação muitas vezes se tornará um momento de fraqueza devido à fadiga simples.

Além disso, a maioria dos programas de emprego e educação estão em desacordo com o sono sem nenhum motivo real. Como discutimos quando falamos de estudantes do ensino médio e do sono, é realmente irônico programar aulas para o início da manhã.

O que você pode fazer para melhorar seu sono, apesar das chances de ser contra você? Aqui estão as duas táticas mais úteis – e extremamente simples – que usei para melhorar o sono.

Acompanhe seu sono

O movimento Quantified Self foi iniciado por Kevin Kelly nos primórdios da internet. Não há muita informação sobre isso na internet, mas a ideia é profunda: e se tivéssemos melhor maneira de medir dados sobre nossas próprias vidas?

Se você pudesse acompanhar melhor seus dados, você poderia ter uma espécie de painel de controle da vida com métricas importantes, como a sua dieta, sono e outros hábitos.

Eu apliquei essa metodologia para dormir. Mantendo um caderninho e uma caneta na minha cama, tudo o que fiz foi anotar a hora em que fui dormir e acordei todos os dias. Nos dias em que dormia menos de 7 horas, tentava arranjar tempo para um cochilo à tarde.

Simplesmente rastrear essa informação imediatamente melhorou meus hábitos de sono. Percebi que muitas vezes ignorava acidentalmente dados básicos sobre minha vida – por exemplo, se não tivesse dormido bem duas noites seguidas. Em uma situação de pouco sono, em vez de dizer "preciso avançar e continuar trabalhando", observaria os dados e diria a mim mesma "eu deveria parar o trabalho cedo hoje para dormir mais".

Em vez de ficar acordada até tarde e queimar a vela em ambas as extremidades, encontrei-me apreciando todas as oportunidades para dormir até 8–9 horas por dia.

Por outro lado, evitei alguns dias letárgicos, percebendo que já tinha dormido o suficiente mesmo estando cansada. Nestes dias, tenho tendência a sentir-me bem se apenas trabalhar durante uma hora – por isso, o diário de sono ajuda-me a explorar mais os meus estados de fluxo energético e produtivo. Caso contrário, eu poderia cometer o erro de recuar e ficar mais letárgico.

Como dizem, o que é medido é gerenciado. O simples ato de rastrear minhas horas de sono melhorou profundamente meus hábitos de sono.

Smartphone fora do alcance da mão

Este é outro experimento de sono extremamente simples e teoricamente fácil. E se você não tiver o telefone ao alcance da mão sempre que se deitar?

Com algo tão frágil quanto o sono, quero fazer os meus esforços para melhorá-lo da maneira mais fácil possível. Dessa forma, posso garantir quase 100% de conformidade e dentro de algumas semanas posso saber definitivamente se o experimento está tendo resultados benéficos. Manter o telefone longe da cama é uma dessas coisas simples.

E por mais fácil que isso pareça, naqueles momentos de fadiga pré-cama, é realmente tentador simplesmente levar o telefone para a cama e checar mais um ou dois e-mails, ou talvez ouvir um pouquinho de um podcast … Eu ainda me vejo indo para a cama com o telefone, apenas para imediatamente voltar e colocá-lo fora de alcance. É como uma pequena batalha com a minha criança interior teimosa que não quer desistir do telefone.

Acho que o benefício desse hábito é realmente mais profundo de manhã do que à noite. Isso me impede de pegar o telefone imediatamente ao acordar. Em vez de verificar o relógio (ou pior, verificar o Instagram), eu verifico meus sentimentos internos para ver se estou pronto para me levantar ou não.

Conclusão: Mantenha-se simples e durma

Ambas as experiências são tão simples que você pode estar querendo mais. No entanto, eu encorajo você a ser um pouco mais autoconsciente. Você * realmente * acompanha suas horas de sono e / ou sempre mantém seu smartphone fora do alcance da mão?

Por exemplo, você pode me dizer exatamente quanto você dormiu nas últimas duas semanas? Se você disse sim, tem certeza? Ou você pode confirmar que não levou seu telefone para a cama mais de uma vez na última semana?

Se não, eu recomendo dar uma chance a essas coisas. Mantenha-o simples e siga as regras estritamente por duas semanas – tempo suficiente para realmente ver a diferença.

Você pode se surpreender com quantos dos seus sentimentos do dia-a-dia estão diretamente relacionados ao sono.

Agora, se não me sinto bem, a primeira pergunta que me faço é “estou bem descansado?” Na maioria das vezes, como na grande maioria das vezes, a resposta é não.

Meu objetivo com este artigo foi convencê-lo a dormir mais … Como eu fiz?

Faça! Durma mais!! E depois de você, me mande uma mensagem aqui ou no Twitter e deixe-me saber como foi. Eu sou @heymattsokol em todos os lugares.