Sete hábitos de saúde que você pode usar para construir energia e fazer mais todos os dias

John Zeratsky Segue 20 de jul de 2018 · 11 min ler Foto de Andrew Small no Unsplash

Estou escrevendo isso em uma manhã de sexta-feira. Ontem à noite, fiquei um pouco tarde demais. Eu não dormi o suficiente. Eu bebi demais. Eu até comi sobremesa depois do jantar. Na noite anterior, fiz exatamente a mesma coisa. Não é grande coisa, mas estou me sentindo cansado e um pouco de ressaca.

Ontem eu decidi que o meu destaque para sexta-feira seria redigir este post. E como sempre, planejei começar logo depois do café. Mas eu não fiz. Quando abri meu laptop, verifiquei meu e-mail em vez disso … Nova guia, comece a digitar "Caixa de entrada", correspondente a inbox.google.com. Role, clique, arquive, responda. Em seguida, Twitter. Nova aba, digite “tw”, auto-complete, a mesma broca. Como, como resposta. Então, o Facebook. Digite “Fac”… Felizmente o mercado de ações ainda não estava aberto, ou eu teria repetido a rotina compulsiva com o Google Finance.

Quando olhei para cima, 45 minutos se passaram. Meu plano era trabalhar neste post, mas ao invés disso, tomei o caminho da menor resistência e mergulhei no Infinity Pool de distração online. Tudo porque eu estava um pouco cansado.

L osing aqueles 45 minutos não é um grande negócio, e eu não estou me batendo sobre isso. Mas foi um bom lembrete de como pequenas decisões sobre saúde estão ligadas à energia e, por sua vez, afetam minha capacidade de fazer bom uso do meu tempo. Táticas para produtividade e gerenciamento de tempo podem ajudar muito. Mesmo os melhores sistemas para ficar livre de distrações ou se concentrar em trabalhos importantes podem desmoronar quando você está com pouco sono ou não está comendo bem.

(Na verdade, essa é a idéia por trás do passo de energização do meu novo livro Make Time : para encontrar foco e combater a distração, você precisa de energia, e essa energia vem de cuidar do seu corpo.)

Mas confiar na força de vontade para tomar as decisões certas o tempo todo não funciona. Então, sempre que possível, tento estabelecer hábitos que tomam as decisões certas como padrões. Eu quero compartilhar alguns dos meus hábitos diários de saúde – práticas simples que me ajudam a construir energia e fazer tempo para o que importa. Espero que você considere testá-los você mesmo.

Primeiro, um aviso: não sou médico nem nutricionista. Mas eu sou uma pessoa humana real que vive e come e dorme e exerce todos os dias. A saúde tornou-se uma prioridade para mim nos últimos cinco anos, e eu tentei dezenas de técnicas e experimentos. Aprendi muito lendo Michael Pollan , Darya Rose , Gretchen Reynolds , Mark Sisson – até mesmo o Sr. Dinheiro Mustache . A maioria dos hábitos abaixo é baseada na intuição sobre a evolução humana, apoiada por pesquisas científicas e validada por minha própria experiência.

A saúde é importante demais para não falar. Não posso escrever sobre produtividade e dicas de gerenciamento de tempo sem reconhecer o papel da energia em tornar essas táticas possíveis. Afinal, não somos máquinas – somos seres humanos, e nosso cérebro precisa de energia, e para energizar nossos cérebros, precisamos cuidar de nossos corpos.

Portanto, antes da publicação da Make Time em setembro, estou compartilhando sete hábitos diários que uso para construir energia e reservar tempo para o que importa. A maioria deles aparece no livro, com muito mais detalhes e detalhes.

Eu nem sempre faço todas essas coisas todos os dias. Mas esses hábitos fornecem a energia que torna possíveis todas as táticas do Make Time . Estes são meus padrões diários. Aqui vai.

(A propósito, uma versão anterior desta história foi publicada no ano passado como exclusiva para os membros do Medium.)

1. Fique melhor sono

Por que é importante: você pode pensar no sono como um inimigo da produtividade. Afinal, pessoas como Martha Stewart e Barack Obama supostamente dormem menos de seis horas por noite. Mas são exceções. A verdade é que, sem sono de qualidade – e muito disso – você não terá energia para fazer bom uso do seu tempo. Os benefícios vão muito além do simples descanso . Dezenas de estudos mostram que o sono reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Isso aumenta o seu sistema imunológico. O sono melhora sua memória e desempenho mental.

O que eu faço: Eu escrevi muito sobre o sono no meu post sobre como se tornar uma pessoa da manhã . Aqui estão alguns dos meus hábitos mais importantes: Evitar a cafeína depois das 2 da tarde. Limitando a exposição à luz (especialmente das telas) após o pôr do sol. Mantendo dispositivos digitais (exceto um despertador) fora do meu quarto. Vivendo um dia cheio e ativo, então estou realmente cansado.

Como começar: Se você quiser melhorar o seu sono, comece com o seu smartphone. Substitua o hábito do smartphone na hora de dormir por algo que você goste de ler fora da tela: um romance, revista, história em quadrinhos etc. Você se beneficiará de duas maneiras: Reduzir a exposição à luz diz ao seu corpo que é hora de dormir e pular mídia social torna mais fácil mentalmente relaxe.

2. Caminhe para o Trabalho

Por que é importante: nós, humanos, somos uma espécie em movimento. Nós evoluímos para prosperar com movimento quase constante, a maior parte andando. Portanto, não é surpresa que a caminhada tenha vastas vantagens para a saúde , particularmente na prevenção de doenças cardiovasculares. Até mesmo Hipócrates disse: “Andar é o melhor remédio de um homem”. Mas no mundo barulhento de hoje, caminhar é particularmente valioso para o espaço mental que ele cria – tempo para pensar, meditar ou ouvir música.

O que eu faço: Quando eu trabalhava na GV , eu ia ao escritório todos os dias. Era um hábito fácil de manter porque é parte da vida cotidiana, não uma atividade especial que requer força de vontade, tempo extra ou equipamento especial. Hoje em dia, estou morando em Milwaukee – uma cidade surpreendentemente passável -, mas não tenho um escritório. Em vez disso, estou usando caminhadas diárias de 30 minutos como forma de conhecer minha vizinhança.

Como começar: Tente um dia por semana. Escolha um dia de “caminhada para o trabalho” e combine-o com algo divertido: parando em um ótimo café ou ouvindo seu podcast favorito. Se andar todo o caminho para o trabalho não é uma opção, tente trocar parte de seu trajeto para a passagem a pé (descer uma parada antes ou estacionar longe). Mesmo a mudança de dirigir para o transporte público pode adicionar um pouco de caminhada decente – de casa para a estação, transferências, estação para o trabalho – para o seu trajeto. E mais uma vez, se parece esmagadora, comece com um dia por semana. O importante é encontrar uma maneira de tornar a caminhada uma parte da sua vida normal.

3. Coma gordura no café da manhã

Por que é importante: Depois de meio século de ciência nutricional questionável e diretrizes ruins do governo , as pessoas estão começando a reconhecer novamente que a gordura é uma parte essencial e saudável de nossas dietas. É nossa principal fonte de energia. É necessário para o funcionamento e reparo celular. Reduz a inflamação. Alimentos gordurosos são mais satisfatórios e mantêm a sensação de satisfação por mais tempo.

O que eu faço: alimentos gordurosos, como ovos, abacate e peixe, são os meus pilares para o café da manhã. A gordura dietética é importante em todas as refeições, mas é particularmente boa no café da manhã, onde pode fornecer uma base de alta energia para o resto do dia. Um café da manhã rico em gordura me mantém cheio por mais tempo e ajuda minha energia mental.

Como começar: Não é preciso um grande truque para comer mais gordura. Mas as pessoas tendem a comer o que é familiar e conveniente, por isso, mantenha alimentos gordurosos à mão e em estoque. Escolha restaurantes que atendam aos tipos de alimentos – pense em torradas com quiche e abacate, e não com aveia e panquecas. E se esta é uma grande mudança para sua dieta, comece com uma refeição por dia. Naturalmente, sugiro café da manhã.

4. Fique na maior parte do tempo

Por que é importante: Pesquisas sobre os perigos da sessão surgiram por volta de 2010, ligando o comportamento sedentário a todos os tipos de problemas de saúde : doenças cardíacas, câncer, degeneração muscular e muito mais. Embora não seja exatamente chocante que ficar sentado o dia todo seja insalubre, os médicos e outros profissionais de saúde sempre presumiram que o exercício poderia "desfazer" os efeitos do comportamento sedentário. Agora, os pesquisadores não acreditam mais que isso seja verdade. Para se manter saudável, você precisa criar movimentos frequentes e de baixa intensidade no seu dia. Além de evitar a doença, o pé melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro – tornando-o mais focado, mentalmente mais aguçado e mais produtivo.

O que eu faço: Eu tentei tornar meu padrão em pé. É uma mudança de mentalidade simples que se traduz em todos os tipos de novos comportamentos: uso uma escrivaninha improvisada em casa; Eu me levanto durante as pausas (veja abaixo); Eu ando na maioria dos lugares; Eu carrego meus mantimentos e bagagem e lavanderia. Eu ainda sento quando estou comendo, em uma reunião, assistindo TV, ou mesmo apenas fazendo uma "pausa para sentar". Mas mudar minha mentalidade de "sentar é normal" para "ficar em pé é normal" me ajudou a mudar meu comportamento.

Como começar: Se você trabalha em um computador, mudar para uma mesa em pé é a melhor mudança que você pode fazer. Mas não tente pular de sempre sentado para sempre em pé; a mudança repentina causará problemas por conta própria. Se possível, use uma mesa ajustável ou crie várias “estações de trabalho” em sua mesa ou escritório para que você possa alternar de sentado para em pé durante todo o dia. Se isso não for possível, use sua mesa de trabalho, mas procure outras oportunidades de deslocamento: intervalos, reuniões, almoço, etc. Tente levantar duas vezes por hora.

5. Faça pausas sem telas

Por que é importante: é muito tentador verificar o Twitter ou o Facebook como uma pausa do trabalho. Mas esse tipo de “pausa” não nos renova nem nos relaxa – quando vemos uma notícia preocupante ou uma foto que induz a inveja de um amigo, nos sentimos pior, não melhor. Com o tempo, as quebras de mídia social causam problemas ainda maiores, aumentando nosso vício em Infinity Pools para atrair e atualizar. Os americanos já gastam uma média de mais de uma hora nas mídias sociais todos os dias – você também quer gastar seu tempo na mídia social?

O que eu faço: Eu tento fazer pausas sem telas: olhe pela janela, ande por aí, fale com alguém ou coma um lanche. Ao manter o Infinity Pools fora do meu telefone e computador , é mais fácil evitar a tentação de verificar as mídias sociais – quando digito twitter.com no Chrome e percebo que não estou conectado, o loop de hábito está quebrado e lembro de me afastar a tela.

Como começar: Comece com uma reflexão sobre como você faz pausas. Por exemplo, você tem mais chances de acessar seu telefone, carregar o Facebook em seu computador ou outra coisa? Em seguida, procure maneiras de colocar um pouco de atrito nesses maus hábitos. Se o seu problema é o Twitter no seu smartphone, tente desinstalar o aplicativo e veja como ele se sente. Se você sempre tem o Facebook aberto em seu computador de trabalho, tente sair e fechar a guia. Até mesmo um lembrete simples pode ajudar: tente escrever “stand up” ou “olhe pela janela” em um post-it e cole no computador ou na mesa.

6. Faça um treino rápido, mas intenso

Por que é importante: o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, não é apenas um substituto para exercícios reais que economizam tempo. Na verdade, há evidências de que pode ser melhor do que o exercício “normal”, como correr, aulas de ginástica ou brincar com equipamentos extravagantes na academia. No New York Times, Gretchen Reynolds escreve :

"Mesmo alguns minutos de exercício intervalado aumentam a resistência, diminuem o apetite e melhoram a saúde metabólica e cardiovascular em adultos sedentários com mais eficácia do que o exercício tradicional de resistência prolongada".

Além disso, como leva de 5 a 10 minutos e não requer nenhum equipamento especial, é fácil fazer um treino de alta intensidade. Você terá todos os benefícios do exercício (especialmente combinado com os hábitos # 2 e # 4) sem ter que encaixar algo novo em sua agenda.

O que eu faço: Com uma cutucada do Mr Money Moustache , adotei o HIIT como um hábito para fortalecer a força. Segundas, quartas e sextas-feiras Concluo uma combinação de variações em flexões, agachamentos, pranchas, elevações e sprints até o fracasso. Às terças e quintas faço uma rotina de alongamento. E todo dia eu ando, levanto, levanto e carrego – geralmente movendo meu corpo o máximo possível.

Como começar: Se você quiser experimentar o HIIT em casa, confira este 7-Minute Workout do New York Times. Mark Sisson também oferece um ótimo treino de força (construído em torno de exercícios de peso corporal) como parte de seu programa Primal Blueprint . Ele descreve uma progressão inicial para pessoas que ainda não estão fazendo flexões, agachamentos, plataformas, elevadores e sprints. (Além de seu livro, Mark oferece um PDF gratuito aqui com a senha PBFPBINTROPDFS.)

7. Faça as tarefas

Por que é importante: há muita pressão – de criadores inteligentes de aplicativos sob demanda e de especialistas em gerenciamento de tempo e produtividade (embora esperemos que não eu) – para que a pessoa moderna e ocupada otimize a cada hora do dia. O conselho típico é terceirizar quase tudo: comprar mantimentos, cozinhar alimentos, limpar sua casa, lavar a roupa, fazer compras, organizar seu armário, etc. Isso não faz sentido.

Você não pode ser produtivo todas as 24 horas do dia. Por que não aproveitar a oportunidade para mover seu corpo, descansar seu cérebro e economizar algum dinheiro? Em outras palavras, por que não fazer suas próprias tarefas? “Do The Chores” é uma pequena mudança de mentalidade que torna cada dia mais equilibrado e mais satisfatório.

O que eu faço: Minha esposa e eu fazemos a maioria das nossas tarefas, incluindo as compras, cozinha, limpeza, lavanderia e organização acima mencionadas – sem mencionar consertar as coisas, administrar nosso dinheiro, criar meu programa de exercícios (veja acima) e muito mais. Mais. (Obrigado ao Sr. Money Moustache por me inspirar a começar este hábito também.) Eu não sou totalmente hardcore sobre isso. Mas, sempre que possível, tento fazer bricolagem – e viver num veleiro durante oito meses certamente solidificou o hábito.

Como começar: Pense em uma tarefa que você deseja “se inserir”. Para o maior impacto, escolha uma que exija atividade física moderada, não consuma muito tempo e não preste toda a atenção para concluir. Por exemplo, considere fazer compras de supermercado. Se você normalmente usa um serviço de entrega como o Instacart, tente ir até a loja, comprar mantimentos e levá-los para casa. Você moverá seu corpo, respirará ar fresco e criará espaço mental para pensar, ouvir um podcast ou fazer uma ligação telefônica.

Hen W me ater a estes sete hábitos, tenho a energia para encontrar o foco, a luta distração, e dar tempo para as pessoas e atividades que são mais importantes para mim. Táticas de gerenciamento de tempo sozinhas não são suficientes; precisamos partir de uma base de boa saúde e energia abundante. Espero que você tente adotar esses hábitos (mesmo que apenas um!) E compartilhe como isso faz você se sentir.

Você já percebeu a conexão entre saúde, energia e tempo? Quais hábitos diários são importantes para você? Deixe-me saber escrevendo uma resposta ou respondendo no Twitter .

Quer ler mais? Dê uma olhada no Make Time . É tudo sobre encontrar foco e energia em sua vida diária.

Sete hábitos de saúde que você pode usar para construir energia e fazer mais todos os dias

John Zeratsky Blocked Desbloquear Seguir Seguindo 20 de julho de 2018 Foto de Andrew Small no Unsplash

Estou escrevendo isso em uma manhã de sexta-feira. Ontem à noite, fiquei um pouco tarde demais. Eu não dormi o suficiente. Eu bebi demais. Eu até comi sobremesa depois do jantar. Na noite anterior, fiz exatamente a mesma coisa. Não é grande coisa, mas estou me sentindo cansado e um pouco de ressaca.

Ontem eu decidi que o meu destaque para sexta-feira seria redigir este post. E como sempre, planejei começar logo depois do café. Mas eu não fiz. Quando abri meu laptop, verifiquei meu e-mail em vez disso … Nova guia, comece a digitar "Caixa de entrada", correspondente a inbox.google.com. Role, clique, arquive, responda. Em seguida, Twitter. Nova guia, digite "tw", autocompletar, mesmo drill. Como, como resposta. Então, o Facebook. Digite “Fac”… Felizmente o mercado de ações ainda não estava aberto, ou eu teria repetido a rotina compulsiva com o Google Finance.

Quando olhei para cima, 45 minutos se passaram. Meu plano era trabalhar nesse post, mas ao invés disso, tomei o caminho da menor resistência e mergulhei no Infinity Pool de distração online. Tudo porque eu estava um pouco cansado.

L osing aqueles 45 minutos não é um grande negócio, e eu não estou me batendo sobre isso. Mas foi um bom lembrete de como pequenas decisões sobre saúde estão ligadas à energia e, por sua vez, afetam minha capacidade de fazer bom uso do meu tempo. Táticas para produtividade e gerenciamento de tempo podem ajudar muito. Mesmo os melhores sistemas para se manter livre de distrações ou se dedicar a um trabalho importante podem desmoronar quando você está com pouco sono ou não está comendo bem.

(Na verdade, essa é a ideia por trás do passo de energização do meu novo livro Make Time : para encontrar foco e combater a distração, você precisa de energia, e essa energia vem de cuidar do seu corpo.)

Mas confiar na força de vontade para tomar as decisões certas o tempo todo não funciona. Então, sempre que possível, tento estabelecer hábitos que tomam as decisões certas como padrões. Quero compartilhar alguns dos meus hábitos diários de saúde – práticas simples que me ajudam a construir energia e a reservar tempo para o que interessa. Espero que você considere testá-los você mesmo.

Primeiro, um aviso: eu não sou médico ou nutricionista. Mas eu sou uma pessoa humana real que vive e come e dorme e exerce todos os dias. A saúde tornou-se uma prioridade para mim nos últimos cinco anos, e eu tentei dezenas de técnicas e experimentos. Aprendi muito lendo Michael Pollan , Darya Rose , Gretchen Reynolds , Mark Sisson – até mesmo o Sr. Dinheiro Mustache . A maioria dos hábitos abaixo é baseada na intuição sobre a evolução humana, apoiada por pesquisas científicas e validada por minha própria experiência.

A saúde é importante demais para não falar. Não posso escrever sobre produtividade e dicas de gerenciamento de tempo sem reconhecer o papel da energia em tornar essas táticas possíveis. Afinal de contas, não somos máquinas – somos seres humanos, e nossos cérebros precisam de energia, e para energizar nossos cérebros, precisamos cuidar de nossos corpos.

Portanto, antes da publicação da Make Time em setembro, estou compartilhando sete hábitos diários que uso para construir energia e reservar tempo para o que importa. A maioria deles aparece no livro, com muito mais detalhes e detalhes.

Eu nem sempre faço todas essas coisas todos os dias. Mas esses hábitos fornecem a energia que torna possíveis todas as táticas do Make Time . Estes são meus padrões diários. Aqui vai.

(A propósito, uma versão anterior desta história foi publicada no ano passado como uma exclusividade para os membros do Medium.)

1. Fique melhor sono

Por que é importante: você pode pensar no sono como um inimigo da produtividade. Afinal, pessoas como Martha Stewart e Barack Obama supostamente dormem menos de seis horas por noite. Mas são exceções. A verdade é que, sem sono de qualidade – e muito disso – você não terá energia para fazer bom uso do seu tempo. Os benefícios vão muito além do simples descanso . Dezenas de estudos mostram que o sono reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Isso aumenta o seu sistema imunológico. O sono melhora sua memória e desempenho mental.

O que eu faço: escrevi muito sobre o sono no meu post sobre como me tornar uma pessoa matinal . Aqui estão alguns dos meus hábitos mais importantes: Evitar a cafeína depois das 2 da tarde. Limitando a exposição à luz (especialmente das telas) após o pôr do sol. Mantendo dispositivos digitais (exceto um despertador) fora do meu quarto. Vivendo um dia cheio e ativo, estou realmente cansado.

Como começar: Se você quiser melhorar o seu sono, comece com o seu smartphone. Substitua o hábito do smartphone na hora de dormir por algo que você goste de ler fora da tela: um romance, uma revista, uma história em quadrinhos etc. Você se beneficiará de duas maneiras: Reduzir a exposição à luz diz ao seu corpo que é hora de dormir e pular mídias sociais torna mais fácil mentalmente relaxe.

2. Caminhe para o Trabalho

Por que é importante: nós, humanos, somos uma espécie em movimento. Nós evoluímos para prosperar com movimentos quase constantes, a maior parte andando. Portanto, não é surpresa que a caminhada tenha vastas vantagens para a saúde , particularmente na prevenção de doenças cardiovasculares. Até mesmo Hipócrates disse: “Andar é o melhor remédio de um homem”. Mas no mundo barulhento de hoje, caminhar é particularmente valioso para o espaço mental que ele cria – tempo para pensar, meditar ou ouvir música.

O que eu faço: Quando trabalhei na GV , fui ao escritório todos os dias. Era um hábito fácil de manter porque é parte da vida cotidiana, não uma atividade especial que requer força de vontade, tempo extra ou equipamento especial. Hoje em dia, estou morando em Milwaukee – uma cidade surpreendentemente passável -, mas não tenho um escritório. Em vez disso, estou usando caminhadas diárias de 30 minutos como forma de conhecer minha vizinhança.

Como começar: Tente um dia por semana. Escolha um dia de “caminhada para o trabalho” e combine-o com algo divertido: parando em um ótimo café ou ouvindo seu podcast favorito. Se andar todo o caminho para o trabalho não é uma opção, tente trocar parte de seu trajeto para a passagem a pé (descer uma parada antes ou estacionar longe). Mesmo a mudança de dirigir para o transporte público pode adicionar um pouco de caminhada decente – de casa para a estação, transferências, estação para o trabalho – para o seu trajeto. E, novamente, se soa demais, comece com um dia por semana. O importante é encontrar uma maneira de tornar a caminhada uma parte de sua vida normal.

3. Coma gordura no café da manhã

Por que é importante: depois de meio século de ciência nutricional questionável e diretrizes ruins do governo , as pessoas estão começando a reconhecer novamente que a gordura é uma parte essencial e saudável de nossas dietas. É a nossa principal fonte de energia. É necessário para o funcionamento e reparo celular. Reduz a inflamação. Os alimentos gordurosos são mais satisfatórios e mantêm a sensação de satisfação por mais tempo.

O que eu faço: Alimentos gordurosos, como ovos, abacate e peixe, são os meus pilares para o café da manhã. A gordura dietética é importante em todas as refeições, mas é particularmente boa no café da manhã, onde pode fornecer uma base de alta energia para o resto do dia. Um café da manhã rico em gordura me mantém mais cheio e ajuda a minha energia mental.

Como começar: Não é preciso um grande truque para comer mais gordura. Mas as pessoas tendem a comer o que é familiar e conveniente, por isso, mantenha alimentos gordurosos à mão e em estoque. Escolha restaurantes que atendam aos tipos de alimentos – pense em torradas com quiche e abacate, e não com aveia e panquecas. E se esta é uma grande mudança para a sua dieta, comece com uma refeição por dia. Naturalmente, sugiro o café da manhã.

4. Fique na maior parte do tempo

Por que é importante: Pesquisas sobre os perigos do sentar surgiram por volta de 2010, ligando o comportamento sedentário a todos os tipos de problemas de saúde : doenças cardíacas, câncer, degeneração muscular e muito mais. Embora não seja exatamente chocante que ficar sentado o dia todo seja insalubre, os médicos e outros profissionais de saúde sempre assumiram que o exercício poderia "desfazer" os efeitos do comportamento sedentário. Agora, os pesquisadores não acreditam mais que isso seja verdade. Para se manter saudável, você precisa criar movimentos frequentes e de baixa intensidade no seu dia. Além de evitar doenças, a manutenção melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro – tornando-o mais focado, mentalmente mais aguçado e mais produtivo.

O que eu faço: Eu tentei fazer o meu padrão ficar em pé. É uma mudança de mentalidade simples que se traduz em todos os tipos de novos comportamentos: eu uso uma escrivaninha improvisada em casa; Eu me levanto durante as pausas (veja abaixo); Eu ando na maioria dos lugares; Eu carrego meus mantimentos e bagagem e lavanderia. Eu ainda sento quando estou comendo, em uma reunião, assistindo TV, ou mesmo apenas fazendo uma "pausa para sentar". Mas mudar minha mentalidade de "sentar é normal" para "ficar em pé é normal" me ajudou a mudar meu comportamento.

Como começar: Se você trabalha em um computador, mudar para uma mesa em pé é a melhor mudança que você pode fazer. Mas não tente pular de sempre sentado para sempre em pé; a mudança repentina causará problemas próprios. Se possível, use uma mesa ajustável ou crie várias "estações de trabalho" em sua mesa ou escritório para que você possa alternar de sentado para em pé durante todo o dia. Se isso não for possível, use sua mesa de trabalho, mas procure outras oportunidades de deslocamento: intervalos, reuniões, almoço, etc. Tente levantar duas vezes por hora.

5. Faça pausas sem telas

Por que é importante: é muito tentador checar o Twitter ou o Facebook como uma pausa do trabalho. Mas esse tipo de “pausa” não nos renova ou nos relaxa – quando vemos uma notícia preocupante ou uma foto que induz a inveja de um amigo, nos sentimos pior, não melhor. Com o tempo, as quebras de mídia social causam problemas ainda maiores, aumentando nosso vício em Infinity Pools de atração para atualização. Os americanos já gastam uma média de mais de uma hora nas mídias sociais todos os dias – você também quer gastar seu tempo na mídia social?

O que eu faço: Eu tento fazer pausas sem telas: olhe pela janela, ande por aí, fale com alguém ou coma um lanche. Ao manter o Infinity Pools fora do meu telefone e do meu computador , é mais fácil evitar a tentação de verificar as mídias sociais – quando digito twitter.com no Chrome e percebo que não estou conectado, o loop de hábito está quebrado e lembro de me afastar a tela.

Como começar: Comece com uma reflexão sobre como você faz pausas. Por exemplo, você tem mais chances de acessar seu telefone, carregar o Facebook em seu computador ou outra coisa? Em seguida, procure maneiras de colocar um pouco de atrito nesses maus hábitos. Se o seu problema for o Twitter em seu smartphone, tente desinstalar o aplicativo e veja como se sente. Se você sempre tem o Facebook aberto em seu computador de trabalho, tente sair e fechar a guia. Até mesmo um lembrete simples pode ajudar: tente escrever “stand up” ou “olhe pela janela” em um post-it e cole no computador ou na mesa.

6. Faça um treino rápido, mas intenso

Por que é importante: o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, não é apenas um substituto para exercícios reais que economizam tempo. Na verdade, há evidências de que pode ser melhor do que o exercício “normal”, como correr, aulas de ginástica ou brincar com equipamentos extravagantes na academia. No New York Times, Gretchen Reynolds escreve :

"Mesmo alguns minutos de exercícios intervalados aumentam a resistência, diminuem o apetite e melhoram a saúde metabólica e cardiovascular em adultos sedentários com mais eficácia do que o exercício tradicional de resistência prolongada".

Além disso, como leva de 5 a 10 minutos e não requer nenhum equipamento especial, é fácil fazer um treino de alta intensidade. Você terá todos os benefícios do exercício (especialmente combinado com os hábitos # 2 e # 4) sem ter que encaixar algo novo em sua agenda.

O que eu faço: Com uma cutucada do Mr Money Moustache , adotei o HIIT como um hábito para fortalecer a força. Segundas, quartas e sextas-feiras Concluo uma combinação de variações em flexões, agachamentos, pranchas, elevadores e sprints até o fracasso. Às terças e quintas faço uma rotina de alongamento. E todo dia eu ando, levanto, levanto e carrego – geralmente movendo meu corpo o máximo possível.

Como começar: Se você quiser experimentar o HIIT em casa, confira este 7-Minute Workout do New York Times. Mark Sisson também oferece um ótimo treino de força (construído em torno de exercícios de peso corporal) como parte de seu programa Primal Blueprint . Ele descreve uma progressão de início para pessoas que ainda não estão fazendo flexões, agachamentos, plataformas, elevadores e sprints. (Além de seu livro, Mark oferece um PDF gratuito aqui com a senha PBFPBINTROPDFS.)

7. Faça as tarefas

Por que é importante: há muita pressão – de criadores inteligentes de aplicativos sob demanda e de especialistas em gerenciamento de tempo e produtividade (embora esperemos que não eu) – para que a pessoa moderna ocupada otimize a cada hora do dia. O conselho típico é terceirizar quase tudo: comprar mantimentos, cozinhar alimentos, limpar sua casa, lavar a roupa, fazer compras, organizar seu armário, etc. Isso é bobagem.

Você não pode ser produtivo todas as 24 horas do dia. Por que não aproveitar a oportunidade para mover seu corpo, descansar seu cérebro e economizar algum dinheiro? Em outras palavras, por que não fazer suas próprias tarefas? “Do The Chores” é uma pequena mudança de mentalidade que torna cada dia mais equilibrado e mais satisfatório.

O que eu faço: Minha esposa e eu fazemos a maioria das nossas tarefas, incluindo as compras, cozinha, limpeza, lavanderia e organização acima mencionadas – para não mencionar consertar as coisas, gerenciar nosso dinheiro, criar meu programa de exercícios (veja acima) e muito mais. Mais. (Obrigado ao Sr. Money Moustache por me inspirar a começar este hábito também.) Eu não sou totalmente hardcore sobre isso. Mas, sempre que possível, tento fazer bricolagem – e viver num veleiro durante oito meses certamente solidificou o hábito.

Como começar: pense em uma tarefa que você deseja “se inserir”. Para o maior impacto, escolha um que exija atividade física moderada, não consuma muito tempo e não preste toda a atenção para concluir. Por exemplo, considere fazer compras de supermercado. Se você normalmente usa um serviço de entrega como o Instacart, tente ir até a loja, comprar mantimentos e levá-los para casa. Você moverá seu corpo, respirará ar fresco e criará espaço mental para pensar, ouvir um podcast ou fazer uma ligação telefônica.

Hen W me ater a estes sete hábitos, tenho a energia para encontrar o foco, a luta distração, e dar tempo para as pessoas e atividades que são mais importantes para mim. Táticas de gerenciamento de tempo sozinhas não são suficientes; precisamos partir de uma base de boa saúde e energia abundante. Espero que você tente adotar esses hábitos (mesmo que apenas um!) E compartilhe como isso faz você se sentir.

Você já percebeu a conexão entre saúde, energia e tempo? Quais hábitos diários são importantes para você? Deixe-me saber escrevendo uma resposta ou respondendo no Twitter .