Você precisa manter sua mente em um lugar de cada vez

Pare de pensar em casa quando estiver no trabalho e trabalhe quando estiver em casa

Deb Knobelman, PhD Blocked Unblock Seguir Seguindo 31 de dezembro Foto de Ben White no Unsplash

Quando voltei a trabalhar depois da minha segunda licença maternidade, estava uma bagunça.

Eu trabalhei em uma empresa gigante. O tipo que tem reuniões durante todo o dia, todos os dias. O que significa que todo o trabalho real que você precisa fazer é empurrado para as rachaduras do seu dia. Ou, depois que o seu dia de trabalho terminar.

Eu tinha dois filhos muito jovens em casa. Eu sempre amei a estimulação intelectual do trabalho, então eu estava feliz por estar de volta. Mas eu também queria estar com meus filhos. Enquanto me sentava em reuniões o dia todo, pensava nelas. Eu me perguntava o que eles estavam fazendo. Pensei no tempo que deveria passar com eles. E então fui para casa. Mas quando eu estava com meus filhos, pensei em todo o trabalho que não estava fazendo. Como eu ia conseguir fazer tudo isso?

Como eu disse, eu estava uma bagunça. Eu senti que estava falhando em tudo.

Essa fase da vida é muito específica. É difícil encontrar o equilíbrio e ter o ritmo da vida quando você tem um novo bebê. Mas eu descobri que, à medida que meus filhos ficavam mais velhos, minha mente continuava fazendo a mesma coisa, como um hábito que eu não conseguia quebrar. Pense nas crianças no trabalho, pense no trabalho em casa. Eu me sentia culpada e distraída o tempo todo. O que me tornou ainda menos produtivo no trabalho e mal-humorado em casa.

As coisas mudaram muito desde aqueles anos. Eu ainda ouço esses pensamentos na minha cabeça de vez em quando. Os pensamentos que se afastam do presente. Para pensamentos sobre o que eu deveria estar fazendo ou em outro lugar eu deveria estar. Mas aprendi a administrar meus pensamentos muito mais desde então. Aqui estão algumas das ferramentas mais importantes que eu uso, sempre que me encontro de volta nesse espaço.

Livre-se da culpa

Alguma culpa serve a um propósito. É uma maneira de policiar nosso próprio comportamento – de nos impedir de fazer coisas socialmente ou moralmente inadequadas. Mas a culpa pode se tornar viciante, de certa forma. De acordo com Alex Korb, Ph.D. em seu livro The Upward Spiral , a culpa e a vergonha literalmente ativam os centros de recompensa do cérebro.

Então, da próxima vez que você se sentir culpado, pergunte a si mesmo, essa culpa está servindo você? Está estimulando você a fazer melhor, a ser melhor? Ou você é viciado no sentimento? Você está girando suas rodas, preso na lama da culpa?

Se for o último, encontre alguma autocompaixão por si mesmo. Identifique exatamente o que está fazendo com que você se sinta culpado. Veja se há um deve anexar a essa culpa. Por exemplo, eu tinha dois pensamentos de culpa no piloto automático no fundo da minha mente:

Eu deveria estar com meus filhos.

Eu deveria estar trabalhando.

Mas esses pensamentos implicam que tudo o que eu estava realmente fazendo naquele momento estava errado. Em vez de aceitar a realidade de onde eu estava.

Naquele momento, eu tinha filhos pequenos e tinha um emprego corporativo em tempo integral. Eu queria os dois. O que significava que às vezes eu precisava estar no trabalho e às vezes tinha que estar em casa. Não havia outra maneira. Então, dizer a mim mesmo que era errado estar em qualquer lugar não ajudou em nada. Esses pensamentos me mantiveram girando.

Com o tempo, aprendi a redirecionar meus pensamentos. Para parar de pensar no que devo fazer. E diga a mim mesmo: é onde eu estou . Isso é o que estou fazendo agora. Não há certo ou errado. Não há pai perfeito ou trabalhador perfeito. Eu estou fazendo o melhor que posso. E deixar por isso mesmo.

Faça um plano com antecedência para quando surgirem os pensamentos de distração

Eu sou um planejador por natureza. Mas não me ocorreu fazer um plano antecipado sobre como manter minha mente na tarefa em mãos. Eu nunca tive meus pensamentos divididos em dois lugares como esse antes. Eu passei muito tempo, no começo, reagindo a cada pensamento conforme surgia.

Peter Gollwitzer, Ph.D. é professora de Psicologia da NYU. Uma de suas maiores descobertas de pesquisa (em minha mente) é o profundo impacto do que ele chama de planos “If-then”. (“Se a situação X surgir, então eu farei Y.”).

De acordo com Gollwitzer,

Pensamentos intrusivos que provocam uma forte reação afetiva … recebem prioridade de processamento em sua mente e solapam a capacidade de alcançar seu objetivo principal.

Em outras palavras, quando você tem pensamentos perturbadores, seu cérebro passa muito tempo focando neles. E isso prejudica a sua capacidade de se concentrar na tarefa em mãos.

É isso que impede você de ser mais eficiente no trabalho quando pensa no que está acontecendo em casa. E evita que você se envolva em casa quando estiver pensando em trabalho.

Sua solução é criar um plano com antecedência. Escolher um pensamento específico para pensar com antecedência, quando você começa a ouvir a mesma voz negativa em sua cabeça.

Por exemplo, em vez de simplesmente esperar até que o inevitável pensamento "Eu deveria estar com meus filhos" surgiu no trabalho, eu poderia fazer um plano. Eu poderia dizer a mim mesmo

Quando começo a pensar que eu deveria estar com meus filhos, vou me lembrar: é possível ser um bom pai e também gostar de trabalhar.

Eu conscientemente redirecionarei meu pensamento negativo para um pensamento positivo específico. O que vai me fazer sentir menos chateado e ajudar a trazer minha mente de volta para a tarefa em mãos.

Se-então os planos demonstraram ter vários benefícios significativos. De acordo com Gollwitzer (do livro Determinantes Afetivos dos Comportamentos Relacionados à Saúde ) :

Formar intenções de implementação [se-então os planos] é… eficaz… no humor de regulação positiva, na regulação negativa do sofrimento e… na redução dos níveis clínicos de ansiedade.

Então, pense sobre quais são os seus dois ou três pensamentos negativos. E faça um plano para o que pensar. Escreva seus pensamentos escolhidos em um post-it em sua mesa. Coloque-os como um lembrete no seu telefone. E intencionalmente pense neles quando sua mente se afasta do presente.

Permita-se "tempo de preocupação"

Uma outra ação que eu achei muito útil foi bloquear o tempo. Às vezes, meus pensamentos de distração tomavam uma forma mais específica. Pensamentos como, o que farei se meu filho não entrar nessa pré-escola?

Muitas vezes esses pensamentos não são produtivos, mas é difícil se livrar completamente deles. Eles podem ser muito perturbadores.

Então, em vez disso, eu bloqueava o "tempo de preocupação". Em vez de pensar na pré-escola ao mesmo tempo em que trabalhava em uma apresentação, eu faria um plano. Eu diria a mim mesmo, preciso me concentrar nesta apresentação por 25 minutos. Vou escrever todas as minhas preocupações em um pedaço de papel. E então, em 25 minutos, posso pensar nas minhas preocupações por 5 ou 10 minutos. Eu vou escrever qualquer outra coisa que aparecer nesse tempo. E se eu precisar, vou pensar sobre isso novamente durante o próximo intervalo de trabalho.

Dizer-me que os pensamentos preocupantes eram "permitidos" era muito libertador. E saber que eu tinha um tempo específico para pensar nelas me ajudou a me concentrar na reunião ou apresentação. Mas o inverso também funcionaria. Eu sabia que estava “permitido” das 13h às 16h em uma tarde de domingo para acompanhar os e-mails. Então eu gastaria menos tempo me preocupando com o trabalho enquanto estava com meus filhos. Porque eu sabia que tinha um plano. Eu poderia me concentrar em uma coisa de cada vez.